Kuinka tulla rockiksi: Dwayne Johnsonin ravitsemus- ja harjoitusohjelma

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2024-01-18 01:42

196 cm pituisena hän painaa 118 kg, käy salilla kuusi päivää viikossa ja syö painon noustessa 6000 kcal päivässä. Opi kuinka Dwayne Johnson treenaa ja syö pysyäkseen kunnossa.

Dwayne Scala Johnson pelasi monta vuotta World Wrestling Entertainmentin (WWE) kehoissa ja tuli WWE:n mestariksi kahdeksan kertaa. Hänen tilillään on noin 40 elokuvaa, joiden joukossa on monia toimintaelokuvia, joissa on näyttäviä taisteluita.

Hänen ruumiinsa on onnistuneen genetiikan ja kovan työn tulos. Katsotaan kuinka paljon ja miten sinun täytyy harjoitella tämän muodon ylläpitämiseksi.

Kuinka Dwayne Johnson harjoittelee

Ennen aamunkoittoa, kello neljältä aamulla, Dwayne lähtee lenkille niin intensiivisesti, että voit vääntää vaatteesi sen jälkeen. Tämä varhainen kardio auttaa häntä piristämään ja asettaa oikean ajattelutavan loppupäiväksi.

Joskus lenkkeily korvataan 30-50 minuutin kardioharjoittelulla elliptisellä lenkillä. Ensimmäisen harjoituksen jälkeen Dwayne syö aamiaisen ja menee kuntosalille. Pääsääntöisesti hän harjoittelee aamulla, mutta kiireisen aikataulun vuoksi hän voi siirtää salillakäynnin iltaan.

Kivi harjoittelee ahkerasti kuusi päivää viikossa, pumppaa erikseen jalkoja, selkää, olkapäitä, rintaa, hauis- ja tricepsiä, yhdistää harjoituksia käsipainoilla ja tankolla, crossoverissa, simulaattoreissa.

Hänen harjoituksensa vaihtelevat ja mukautuvat tiettyihin tarpeisiin, mutta suurimman osan ajasta hän tekee 4 sarjaa 12 toistoa 60-90 sekunnin lepojaksolla. Taukojen aikana hän ei kävele salissa: Dwayne on aina keskittynyt työhön ja yrittää antaa kaikkensa.

Koulutus on terapiani, ja se on halvempaa kuin psykoterapeutti. Vakavasti, en voi kuvitella elämääni ilman koulutusta.

Dwayne Scala Johnson

Jos haluat päästä lähemmäksi Rockin fyysistä muotoa tai omaksua hänen filosofiansa, yritä harjoitella kuuluisan painijan ja näyttelijän harjoitussuunnitelman mukaan.

Dwayne Johnsonin viikon treenisuunnitelma

Viikonpäivä	Harjoitus	Sarjat ja toistot
Maanantai (jalat)	Juoksu radalla	30-50 minuuttia
	Barbell syöksyjä	4 sarjaa 25 toistoa
	Jalkojen painallus simulaattorissa	4 sarjaa 25 toistoa
	Jalkojen pidennys simulaattorissa	3 sarjaa 20 toistoa
	Selkäkyykky	4 sarjaa 12 toistoa
	Gackenschmidtin konekyykky	4 sarjaa 12 toistoa
	Yksijalkainen Gackenschmidt-kyykky	4 sarjaa 12 toistoa
	Romanialainen maastaveto	4 sarjaa 10 toistoa
	Jalkojen kihartaminen simulaattorissa	3 sarjaa 20 toistoa
	Kasvatusjalat simulaattorissa	4 sarjaa 12 toistoa
tiistai (takaisin)	Juoksu radalla	30-50 minuuttia
	Yläkappaleen leveä pitoveto rintaan	4 sarjaa 12 toistoa
	Taivutettu tankorivi	4 sarjaa 12 toistoa
	Käsipainorivi	4 sarjaa 12 toistoa
	Maastaveto	3 sarjaa 10 toistoa
	Leuanvedot	3 sarjaa lihasten vajaatoimintaan
	Käsipaino kohauttaa olkiaan	4 sarjaa 12 toistoa
	Käänteiset vedot	3 sarjaa lihasten vajaatoimintaan
	Hyperextensio	4 sarjaa 12 toistoa
Keskiviikko (olkapäät)	Juoksu radalla	30-50 minuuttia
	Istuva käsipainopuristin	4 sarjaa 12 toistoa
	Armeijan lehdistö seisomassa	4 sarjaa 12 toistoa
	Käsipainojen vuorotteleva nosto edessäsi	4 sarjaa 12 toistoa
	Käsipainojen nostaminen sivuille	4 sarjaa 12 toistoa
	Perhossimulaattorin varren jatke	4 sarjaa 15 toistoa
	Istuva käsipainokasvatus	4 sarjaa 12 toistoa
Torstai (kädet ja vatsat)	Juoksu radalla	30-50 minuuttia
	Hauislihasten käsipainojen nostaminen seistessä	4 sarjaa 15 toistoa
	Hauiskäsipainot vasarakahvalla seisten	4 sarjaa 15 toistoa
	Hämähäkkihauiskihara	4 sarjaa lihasten vajaatoimintaan
	Käsivarsien ojentaminen lohkossa seistessä	4 sarjaa 15 toistoa
	Riippuvat jalkanostimet vaakatasossa	4 sarjaa 20 toistoa
	Kääntäminen ylälohkossa	4 sarjaa 20 toistoa
	Venäläinen rypistää	4 sarjaa 20 toistoa
perjantai (jalat)	Toista maanantain harjoitus
lauantai (rinta)	Juoksu radalla	30-50 minuuttia
	Penkkipunnerrus tavallisella otolla	4 sarjaa 12 toistoa
	Kallista käsipainoa	4 sarjaa 12 toistoa
	Käsipaino penkkipunnerrus	4 sarjaa 12 toistoa
	Crossover vaakasuoralla penkillä	4 sarjaa lihasten vajaatoimintaan
	Hauislihasten nostokäsipainot vasarakahvalla kaltevassa penkissä	4 sarjaa 12 toistoa
	Upotus epätasaisissa tangoissa	4 sarjaa lihasten vajaatoimintaan
sunnuntai	Loma

Harjoittelu on kuitenkin vain puoli voittoa. Yhtä tärkeää taistelussa lihasten puolesta on oikea ravitsemus.

Dwayne Johnsonin ruokavalio

The Rockin ruokavalio koostuu viidestä ateriasta. Ruokavalio suunnitellaan ja valmistetaan etukäteen. Tässä karkea ateriasuunnitelma tälle päivälle.

Aamiainen

• 280 grammaa pihviä;
• 160 grammaa kaurapuuroa;
• 3 munanvalkuaista;
• 1 muna;
• lasillinen vesimelonimehua.

Illallinen

• 2 kananrintaa;
• 2 paprikaa;
• 225 grammaa sieniä;
• 210 grammaa parsakaalia;
• proteiini cocktail.

Iltapäivän välipala

• 200 grammaa lohta;
• 8 parsan vartta;
• 2 munaa;
• 400 grammaa erityyppisten riisin seosta;
• 213 grammaa parsakaalia.

Illallinen:

• 280 grammaa pihviä;
• 3 uuniperunaa;
• 8 parsan vartta;
• lasillinen appelsiinimehua.

Välipala:

• 20 grammaa kaseiinia;
• 10 munanvalkuaista.

On pelottavaa kuvitella kuinka monta kaloria mahtuu tähän päivittäiseen ruokavalioon. Oli miten oli, voit käyttää tätä ruokalistaa vähentäen huomattavasti niiden määrää (tietenkin, ellet ole kaksimetrinen mies, joka painaa alle 120 kiloa, josta suurin osa on lihasta).