Kuinka luoda harjoitusohjelma kuntosalilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Yleensä ihmiset menevät salille tiettyyn tarkoitukseen, johon tarvitaan selkeä ohjelma. Yksittäisillä tunneilla valmentaja miettii harjoittelun rakenteen ja tuntiaikataulun puolestasi. Sama tapahtuu, vaikkakin pienemmässä määrin, ryhmätunnilla. Mutta entä jos valmentaja ei ole paikalla? Luo harjoitusohjelma itse! Älä missaa luokkaa, eihän?

Joten mikä tahansa harjoitus koostuu kolmesta osasta: johdanto- ja valmisteleva (alias lämmittely), pää- ja loppuosa.

Johdanto-osassa sinun tehtäväsi on käynnistää kaikki kehon järjestelmät, lämmitellä, testata ne ja vahvistaa, että olet täysin valmis siirtymään seuraavalle tasolle. Lämmittelyn tulisi kestää noin 10 minuuttia.

Pääosan suorituksen aikana ratkaiset päätehtävät, jotka riippuvat tavoitteestasi, olipa kyseessä sitten sirot jalat, pyöreä peppu tai vaikuttavan näköinen hauis. Tämän osan kesto riippuu kuormituksesta ja harjoitusten valinnasta. Pääosan keskimääräinen kesto on 30 minuuttia.

Viimeinen osa tarkoittaa kuormituksen asteittaista vähentämistä ja kehon saattamista tilaan, joka on lähellä sitä, jossa se oli ennen harjoituksen alkamista. Jäähdytys kestää yleensä noin 10 minuuttia.

Sääntö numero 1. Aloita harjoitus aina lämmittelyllä! Alkulämmittely valmistaa kehoa sekä fyysisesti että henkisesti tulevaan stressiin. Jos suunnitelmasi on voimaharjoittelu, älä koskaan ota paljon painoa heti. Lämmittelypainon tulee olla 50–70 % enimmäispainosta, jota aiot käyttää harjoituksen aikana.

Koska jokaisella on omat tavoitteensa, kokonaiskesto ja kuormitus voivat olla erilaisia. Esimerkiksi päätoiminta, jonka aikana työskentelet tietyillä lihasryhmillä tavoitteesi saavuttamiseksi, voi olla melko intensiivistä ja kestää 45 minuutista yhteen tuntiin. Jos tämä on apuvaihtoehto, vain lämmittely ja kevyt ravistelu, jotta vartalo ei vieroittaisi kuormituksesta, niin kuorman tulee olla pieni, ja tällainen toiminta voi viedä melko vähän aikaa.

Sääntö numero 2. Yritä olla jäämättä samaan harjoitukseen tai harjoitussarjaan, sillä kehomme sopeutuu nopeasti uusiin kuormituksiin ja ajan myötä harjoituksen tehokkuus laskee. On myös hyödyllistä vaihtaa tekniikkaa säännöllisesti.

Harjoitusten valitseminen harjoitteluun

Jos päätät tehdä monimutkaisen harjoituksen (eli koko keholle), sinun on valittava jokaisesta osasta 1-2 harjoitusta, jotka yleensä seuraavat tietyssä järjestyksessä.

• Mönkijät: kyykkyt, syöksyt, yksijalkakyykkyt, laatikkohypyt.
• Pakarat ja takareisi: lonkan nousut, maasta vedot, suorajalkaiset maastanostot, askelmaiset nousut, hyvää huomenta taivutukset (tanko tai vartalotanko hartioiden yli).
• Rinta, olkapäät ja triceps: Rintapunnerrus, yläpunnerrus, käsipainopenkkipunnerrus tai vinossa, penkkipunnerrus, punnerrukset.
• Selkä, hauis ja käsivarret: Normaalit leuannostot, käänteiset leuannostot, käsipainoleuannostukset.
• Vatsalihakset ja alaselkä: lankku, sivulankku, fitball-punnerrus, riippuvat jalkojen nousut, "kiipeilijä", polvilla rintaan hyppääminen.

Suositeltu määrä lähestymistapoja jokaiselle harjoitukselle - 2-5. Harjoittelussasi olevien sarjojen kokonaismäärä voi vaihdella 15-27 - tämä on määrä, joka auttaa sinua pitämään itsesi hyvässä kunnossa, kehittymään ja samalla olemaan ylikuormittamatta.

Suositeltu toistomäärä yhdessä lähestymistavassa - 8-16 kertaa. Jos pystyt tekemään enemmän vahingoittamatta kehoasi, harjoittele tai ota ylimääräistä painoa.

Älä unohda suorittaa "työskentely" -lihasten kevyttä venytystä (20-30 sekuntia) lähestymisten suorittamisen jälkeen.

Esimerkkejä lähestymistavoista

Esimerkiksi kevyellä painolla voit suorittaa 32 kyykkyä syöksyillä kummallakin jalalla rytmiä vaihtaen. Jalkojen vaihto tapahtuu joka 8. toisto. Esimerkki rytmin muutoksesta: kyykky 4 laskua, 2 laskua, jokaista laskua, kolme "jousta" alareunassa, kahdeksan "jousta" pohjassa ja staattinen 8 laskua.

Syökykytyösi voi näyttää tältä:

• 2 toistoa 2 laskua varten;
• 8 toistoa per lasku;
• 4 toistoa 3 jousella pohjassa;
• 8 toistoa per lasku;
• 2 toistoa 8 "jousella" alareunassa;
• statiikka alareunassa 8 tilille;
• 8 toistoa per lasku;
• jalan vaihto.

Yllä oleva esimerkki on otettu tavallisesta ryhmäliikuntaharjoituksesta ja on tarkoitettu pääasiassa tytöille, mutta sellaisiin harjoituksiin tulevat harvat kaverit painavat yleensä 10-15 kg. Jos otat todella suuren painon (20 kg tai enemmän), rakenne ja lähestymisten määrä muuttuvat. Tällä painolla 8-16 yleisintä toistoa riittää. Voit lisätä lopussa staattista sähköä 8 laskua varten, jos paino on suhteellisen kevyt.

Yritä työskennellä kehollesi tutulla painolla, vaihda se vasta koeharjoittelun jälkeen ja käytä yllä olevaa algoritmia: 5-6 harjoitusta kehon eri osiin, 2-5 sarjaa, 8-16 toistoa per sarja. Ei myöskään ole suositeltavaa suorittaa monimutkaisia harjoituksia, jotka vaativat huolellista valvontaa ilman valmentajaa. Fyysisen toiminnan tulee olla nautinnollista ja terveellistä, ei loukkaantunutta ja ongelmallista.;)