8 harjoitusta niille, jotka haluavat pyöräillä nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Hyvä pyöräilijä ei tarkoita vain pumpattuja jalkoja, kuten ne, jotka eivät aja tai aja vähän, saattavat ajatella. Vahva kroppa on yhtä tärkeä. Ja tänään tuomme huomiosi harjoitukset, jotka vahvistavat ydinlihaksiasi ja auttavat sinua kehittämään suurta nopeutta vähentäen merkittävästi jalkojen kuormitusta!

Nopeampi ajaminen ei aina tarkoita jalkojen rasittamista. Lehdistö ja alaselkä tulee sisällyttää työhön. Ne ovat perusta lähes kaikille kehon liikkeille pyöräilyn aikana. He ovat myös vastuussa polkimien kanssa työskentelystä.

Graeme Street, Cyclo-CORE-harjoitusohjelman perustaja ja Essexin kouluttaja, uskoo, että ilman pumpattuja ydinlihaksia ei vahvimpiakaan jalkoja voida käyttää tehokkaasti. Se on kuin Ferrarin kori Fiat-alustalla.

Graham on kehittänyt erityisen harjoitusohjelman sydänlihasten vahvistamiseksi. Se on vain 10 minuuttia pitkä ja keskittyy vatsalihaksiin, alaselkään, pakaralihaksiin, reisilihaksiin ja lantion koukistajiin. Näiden harjoitusten seurauksena lihaksesi eivät vain vahvistu, vaan ne alkavat toimia kokonaisuutena.

Tarvittavan voiman kehittämiseksi on suositeltavaa tehdä tämä kompleksi 3 kertaa viikossa.

Harjoitus 1. Nyrkkeilyn crunches

Mikä toimii: poikittaiset ja vinot vatsalihakset, alaselän lihakset.

Makaa fitballin päällä niin, että tuki on keskellä selkää, taivuta polviasi 90 asteen kulmaan ja paina jalkasi tiukasti lattiaan. Kädet ovat ristissä pään takana, mutta älä paina kaulaa.

Vedä vatsaasi sisään ja nosta yläselkäsi fitballin yläpuolelle, eli yritä vetää lapaluita poispäin tuesta. Käännä vartaloa hieman myötäpäivään sivulle ja palaa aloitusasentoon. Paina fitballia alaselälläsi tasapainon säilyttämiseksi. Tee 15 kierrosta myötäpäivään ja sitten sama toiselle puolelle.

Tämä harjoitus auttaa minimoimaan sivuttaisliikkeen pyöräilyn aikana.

Harjoitus 2. Silta

Mikä toimii: lonkkakoukuttajat, alaselän ja pakaroiden lihakset.

Makaa selällesi, taivuta polviasi (korkojen tulee olla lähellä pakaroita), käsivarret ojennettuina sivuilta, kämmenet alas. Purista pakaroitasi ja työnnä niitä tasaisilla ylöspäin suuntautuvilla liikkeillä nostaen lantiota ja keskittyen kantapääisi. Sinulla tulee olla suora viiva hartioistasi polviin. Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja laske itsesi ¾:iin: alaselkä voi koskettaa lattiaa, mutta ei pakaroita. Nosta sitten lantiota uudelleen. Tee 20 toistoa.

Tämä harjoitus venyttää lonkkakoukuttajia, jotka ovat usein pyöräilijöillä hyvin tukossa, ja vahvistaa alaselän ja pakaroiden välistä yhteyttä.

Harjoitus 3. Lonkien kohottaminen

Mikä toimii: alaselän ja pakaran lihakset, reisien hauislihakset.

Makaa vatsasi ja lantiosi fitballin päällä. Aseta kätesi lattialle ja aseta kämmenet suoraan hartioiden alle. Jalat pidennetyt, sukat ovat lattialla. Nosta jalkojasi suorina selkä suorana ja lapaluiden ollessa litteinä. Jos mahdollista, yritä nostaa niitä sen tason yläpuolelle, jossa reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Tee 20 toistoa.

Tämä harjoitus vahvistaa alaselkää ja tekee polkimen iskun toisesta puoliskosta tehokkaamman.

Harjoitus 4. Lankku

Mikä toimii: poikittainen vatsalihas, ylä- ja alaselän lihakset.

Makaa vatsallesi, taivuta kyynärpääsi, nojaa kyynärvarsiin ja aseta kyynärpäät selvästi hartioiden alle. Nosta lantiosi irti lattiasta. Jalat lepäävät varpailla (kirjaimellisesti varpaiden kärjillä), selkä on suora, vatsa on vedetty sisään. Varmista, että alaselässä ei ole taipumaa. Pidä tässä asennossa 60 sekuntia. Hengittäminen harjoituksen aikana on parempi rinnalla.

Lankku kehittää lihaskestävyyttä, mikä auttaa sinua pysymään aeropositiossa pidempään.

Harjoitus 5. Sivulankku

Mikä toimii: poikittaiset ja vinot vatsalihakset.

Makaa oikealla puolella, taivuta oikeaa kättäsi kyynärpäästä, nojaa kyynärvarteen (kyynärpää on selvästi olkapään alla). Aseta oikea jalkasi vasemmalle. Venytä vasen kätesi oikealle. Nosta yhdellä liikkeellä lantiosi irti lattiasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan. Laske sitten lantiosi, mutta ei kokonaan: pysähdy 5 cm lattiasta ja nosta ne sitten uudelleen ylös. Tee 10-15 toistoa toiselle puolelle ja tee sitten sama toiselle puolelle.

Vahvat vinot lihakset parantavat vakauttasi ajon aikana, jolloin voit tehdä tiukempia käännöksiä suuremmilla nopeuksilla.

Harjoitus 6. Sakset

Mikä toimii: poikittainen vatsalihas, lantion koukistajat, sisä- ja ulkoreiden.

Makaa selällesi, jalat suoristettuina, kädet (kämmenet alaspäin) nostaen alaselkää. Lepää kyynärpääsi lattiaa vasten, vedä vatsaasi sisään, nosta olkapäätäsi, katso kattoa. Nosta jalkojasi noin 10 cm lattiasta ja ala ristiin ja levitä niitä erilleen vaihtaen jatkuvasti yläjalkaa. Yksi jalkavaihto - yksi toisto. Sinun on täytettävä 100.

Tämä moniajoharjoittelu harjoittaa vartalosi ydinlihaksia ja auttaa sinua myös harjoittelemaan lantiota, polvia ja jalkoja polkemaan tehokkaammin.

Harjoitus 7. Katapultti

Mikä toimii: kaikki ydinlihakset.

Istu polvet hieman koukussa ja kantapäät lattiaa vasten. Nosta kädet olkapäiden tasolle ja venytä eteenpäin kämmenet toisiaan kohti. Suorista selkäsi, katso ylös, hengitä syvään ja laske itsesi hitaasti lattialle tällä sisäänhengityksellä 5 kertaa. Kädet jäävät pään taakse. Yhdellä liikkeellä uloshengityksellä nouse uudelleen, käsien tulee mennä ensin. Tee 20 toistoa.

Tämä harjoitus parantaa yleistä kehonhallintaa.

Harjoitus 8. Kulma

Mikä toimii: poikittainen vatsalihas, alaselän lihakset.

Istu lattialla kädet hieman taaksepäin ja lepää lattialla, jalat suoristettuina. Pidä jalat yhdessä, nosta ne irti lattiasta, ojenna kädet eteenpäin olkapäiden tasolla. Vatsaa vedetään sisään ja vartalo ja jalat muodostavat 90 asteen kulman. Jos sinun on vaikea pitää jalkojasi suorina, voit taivuttaa polviasi hieman. Pidä tässä asennossa 60 sekuntia.

Lankun tapaan tämä harjoitus parantaa alaselän vakautta ja kehittää ydinkestävyyttä. Toisin sanoen sinun on paljon helpompaa olla taivutettuna pitkään tai ajaa ylös mäkeä menettämättä nopeutta.