Kuinka rakentaa vatsalihaksia kotona: 13 tehokasta harjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Treenaamiseen tarvitset vain vähän aikaa ja maton.

Voit tehdä kaikki harjoitukset peräkkäin vatsalihasten hyvän työn vuoksi tai valita useita sopivia ja sisällyttää ne harjoitteluun.

1. Laskistus jalkoihin

• Makaa selällesi, nosta jalat ja kädet suorassa kulmassa.
• Nosta hartiat ja lantio irti lattiasta, kosketa jalkojasi sormenpäilläsi.
• Laske itsesi hitaasti alas lattialle.
• Toista 20 kertaa.

2. Sakset

• Makaa selällesi, vedä napaa selkärankaa kohti ja paina alaselkää lattiaa vasten.
• Nosta molemmat jalat 45 asteen kulmaan, venytä varpaita.
• Aloita hitaasti ristiin jalkasi. Tee 10-15 toistoa kutakin.
• Voit tehdä harjoituksesta vaikeampaa laittamalla laajennuslenkit jalkoihin.

3. Sammakon kiertäminen

• Istu lattialla niin, että painosi on istuma-luullasi. Tuo selkäsi takaisin säilyttääksesi tasapainon, taivuta polviasi ja nosta jalkasi irti lattiasta.
• Hengitä ulos, vedä napaa selkärankaa kohti ja nojaa taaksepäin, avaa käsiäsi ja suorista jalkojasi.
• Hengitä takaisin lähtöasentoon polvet rinnassasi.
• Toista 20 kertaa.

4. Polkupyörä

• Makaa lattialla, paina alaselkää lattiaa vasten, laita kädet pään taakse.
• Tuo polvet rintaan ja nosta lapaluusi irti lattiasta.
• Suorista oikea jalkasi matalalle lattiasta ja käännä vartaloasi vasemmalle koskettamalla oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveen. Tässä liikkeessä koko rintakehä pyörii, ei vain kyynärpää.
• Tee harjoitus toisin päin. Tämä on yksi toisto.
• Tee 25 toistoa.

5. Reverse crunches

• Makaa lattialla kädet vartalon sivuilla kämmenet alaspäin.
• Nosta taivutetut polvet niin, että ne ovat rinnan tasolla.
• Nosta lantiosi irti lattiasta nostaen jalkojasi korkeammalle.
• Laske jalat takaisin lattialle ja toista 2-3 kertaa.
• Älä käytä hitautta, liike on suoritettava lihasten kustannuksella, joten tee se hitaasti.

6. V:n muotoiset vartalonkorotukset taivutetuilla jaloilla

• Makaa lattialla, venyttele jalkojasi, kädet vartaloa pitkin.
• Nosta jalat ja hartiat alas lattiasta - tämä on aloitusasento.
• Nosta vartaloa suoralla selällä ja jalat polvissa koukussa, vain lantio jää lattialle.
• Palaa alkuasentoon ja toista 25 kertaa.

7. Venäjän rutistus

• Istu lattialle, taivuta polviasi, laita jalat kantapäällesi, kallista vartaloasi taaksepäin, selkäsi on suora.
• Pidä kädet rintasi edessä ja kierrä vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle yhden toiston ajaksi.
• Tee harjoitus 15 kertaa.
• Jos haluat tehdä harjoituksesta vaikeampaa, nosta jalkasi irti lattiasta.

8. Käsien nostaminen jaloille

• Makaa selällesi, nosta suorat jalat ja kädet ylös, nosta yläselkäsi lattiasta, ojenna kädet jalkoihin.
• Laske jalat 45 asteen kulmaan ja vedä kädet pään taakse. Älä pudota hartioita lattialle, vaan paina alaselkää mattoa vasten.
• Toista liike ojentaen kädet jalkoihin.
• Tee 10 toistoa.

9. Polubanan

• Makaa lattialla, suorista jalat, venyttele käsiäsi edessäsi.
• Nosta uloshengityksellä vartaloa ja vasenta jalkaa, kädet suuntaa vasempaan jalkaan. Lukitse asento ääriasentoon ja palaa hitaasti takaisin.
• Toista kierto toiselle jalalle.
• Jatka vuorotellen, toista 20 kertaa.

10. Taita ristiin

• Makaa lattialla, suorista jalat, laita kädet vartaloa pitkin.
• Nosta vartaloa ja oikeaa jalkaa hitaasti. Käännä vartaloa oikealle ja kosketa oikeaa jalkaasi vasemmalla kädelläsi. Pidä sekunti.
• Laske itsesi hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista toisella puolella.
• Tee harjoitus 15 kertaa vuorotellen.

11. Kallista sivupalkista

• Seiso kyynärvarren sivulaudalla, toinen käsi pään takana.
• Vedä uloshengityksellä vatsasi sisään vetämällä napa selkärankaan, käännä vartalo lattiaa vasten ja vedä vapaan kätesi kyynärpää tukiranteeseen.
• Hengitä takaisin lähtöasentoon ja toista vielä seitsemän kertaa tällä puolella ja kahdeksan kertaa toisella.

12. Hitaat jalkojen nostot

• Makaa lattialla, nosta suorat jalat ylös, kädet vartaloa pitkin.
• Paina alaselkää lattiaa vasten, laske molemmat jalat hitaasti ja nosta ne sitten yhtä hitaasti ylös. Mitä hitaammin liikut, sitä vaikeampi harjoitus on.
• Toista 10-15 kertaa.
• Jos haluat vaikeuttaa harjoitusta, älä laske jalkojasi lattialle, pidä niitä 20-30 asteen kulmassa ja nosta sitten uudelleen. Tässä tapauksessa vatsalihakset eivät rentoudu koko harjoituksen ajan.

13. Käsien ja jalkojen nostaminen

• Makaa vatsallesi, nosta kädet pään yläpuolelle. Venytä vatsaasi suojataksesi ja pidentääksesi alaselkää. Nosta suorat jalat, kädet ja pää.
• Nosta oikea jalkasi ja vasen käsivarsi hieman korkeammalle, laske ne sitten alas ja nosta vasen jalkasi ja oikea käsi.
• Jatka hitaasti vuorotellen käsiä ja jalkoja, älä heiluttele, pidä vartalo paikallaan.
• Toista 20 kertaa.

Jos haluat lisätä kuormaa, kokeile vatsaharjoituksia käsipainoilla ja medballilla tai heiluta vatsalihaksia seisten. Ja älä unohda ruokavaliotasi! Jopa erittäin intensiivinen harjoittelu ei anna sinulle kauniisti muotoiltuja vatsalihaksia ilman oikeaa ravintoa.