15 parasta harjoitusta kauniille käsivarsille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Et enää häpeä lyhythihaisia T-paitoja.

Jotta käsivartesi näyttävät pehmeiltä ja kohokuvioiduilta, sinun on pumpattava lihaksia. Tämä ei tietenkään auta sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta, mutta raajat näyttävät paremmilta.

Olemme valinneet useita harjoituksia pumppaamaan kaikkia lihaksia, joista käsivarsien ja hartioiden ulkonäkö riippuu. Useimmille tarvitset vain käsipainot, mutta on myös harjoituksia vaakatangolla, suuntatangoilla tai ilman laitteita - kehon painolla.

Kuinka tehdä käsivarsiharjoituksia

Harjoittele 2-3 kertaa viikossa. Pidä vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat.

Valitse jokaisesta kategoriasta 1–2 harjoitusta ja sisällytä ne ohjelmaan. Muuta jokaisessa istunnossa liikkeitäsi pumppataksesi kaikki lihassyyt ja nopeuttaaksesi edistymistäsi.

Eli tee 3-6 käsivarsiharjoitusta jokaisessa harjoituksessa.

Liikkeissä tangolla ja käsipainoilla valitse paino siten, että suoritat 8-12 toistoa liiketekniikkaa rikkomatta. Tee 3-5 sarjaa.

Jos valitsit harjoituksen omalla painollasi, tee 3-5 lähestymistapaa lähietäisyydeltä - niin monta toistoa kuin mahdollista. Jos et voi suorittaa liikettä 6-8 kertaa rikkomatta tekniikkaa - heilautusta, nykimistä ilmenee, alaselkä epäonnistuu - vaihda se yksinkertaisemmalla versiolla.

Harjoitukset käsien etupuolelle

Nämä harjoitukset lisäävät käsivarren etuosan lihaksen - olkapään hauislihaksen - paksuutta. Se syttyy, kun taivutat kyynärpäätäsi ja vedät myös jotain itsellesi tai itsellesi johonkin.

1. Tiivistetyt hauiskiharat

Istu penkille, ota käsipaino käteesi. Paina olkapäätäsi reiden sisäpuolta vasten. Taivuta kyynärpäätäsi samalla kun nostat käsipainoa ja laske se takaisin alas. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa, yritä liikuttaa käsivarttasi täydellä amplitudilla: taivuta loppuun asti ja taivuta kokonaan irti.

Tämä on yksittäinen harjoitus, jossa toimii vain yksi nivel - kyynärpää. Älä siis liikuta muuta kehoasi. Jos sinun täytyy työstää kehoasi nostaaksesi käsipainoa, ota kevyempi paino tai vähennä toistojen määrää.

Mitä ostaa

• Kuminen kuusikulmainen käsipaino, 6 kg, 1 999 ruplaa →
• Kokoontaitettava käsipaino, 15 kg, 2 500 ruplaa →
• Kahden kokoontaitettavan käsipainon sarja, 10 kg, 3 870 ruplaa →
• Kuminen käsipaino, 3 kg, 683 ruplaa →

2. Käsipainojen nostaminen kaltevalla penkillä

Istu kaltevalle penkille käsipainot käsissäsi, paina vartaloasi selkääsi vasten, jalat lattiaa vasten. Laske käsivarret alas niin, että ne riippuvat vapaasti ja kyynärpääsi ovat vartalon linjan takana. Taivuta käsiäsi käsipainoilla, palaa sitten tasaisesti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista.

3. Tangon tai käsipainojen nostaminen hauislihakselle

Tartu tangoon, jossa on käänteinen ote, taivuta kyynärpääsi ja nosta se olkapäiden tasolle. Laske selkä ja toista. Varmista, että vain kätesi liikkuvat ja muu keho pysyy staattisena: heiluntaa ei saa esiintyä.

Saman harjoituksen voi tehdä käsipainoilla. Äärimmäisessä kohdassa käännä kätesi sormillasi itseäsi kohti.

4. Tangon rivi, jossa on käänteinen ote hihnaan

Ota tanko taaksepäin, kallista vartaloasi hieman eteenpäin, mutta pidä selkä suorana. Vedä tankoa ylöspäin, kunnes se koskettaa ylävatsaa, laske se varovasti taaksepäin ja toista.

5. Vedot käänteisellä kahvalla

Kaikki vedot pumppaavat hauislihasta, mutta käännät käsiäsi kämmenillä itseäsi kohti, lataat sitä vielä enemmän. Tartu vaakatasoon käänteisellä kahvalla, laske hartiat alas, tuo lapaluusi yhteen. Vedä itsesi leukaan asti tangon takana. Pidä niska suorana, älä vedä leukaa kohti vaakapalkkia.

Jos et vielä osaa nostaa leukaa, kokeile kahta yksinkertaistettua versiota: eksentrinen ja vino tai australialainen. Voit tehdä ne suoralla tai käänteisellä kahvalla. Suora viiva on hieman vaikeampi, mutta sen avulla opit nopeasti vetäytymään vaakapalkista ilman tukea.

Epäkeskisessä vedossa hyppää ylös ja alas mahdollisimman hitaasti.

Australialaiset vedot suoritetaan matalalla tangolla. Venytä vartaloasi yhdellä linjalla, tuo lapaluita yhteen ja vedä itsesi ylös, kunnes rintakehä koskettaa vaakatasoa.

Jos teet vain vaakasuoraa palkkia, vaihtele eri tyyppisiä vedot, jotta saat hyvän kuormituksen hauislihakseesi.

Harjoitukset käsien takapuolelle

Olkapään takana on kyynärpäätä laajentava lihas, triceps. Se tulee esiin missä tahansa liikkeessä, jossa työnnät jotain pois itsestäsi tai itsestäsi lattialta tai seinältä.

1. Peruuta punnerruksia penkillä

Tämä harjoitus sopii kaikille taitotasoille. Aseta kätesi penkille vartalosi taakse, laske hartiat alas. Taivuta kyynärpääsi alas, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja purista sitten itsesi ylös. Voit taivuttaa polviasi tai suoristaa jalkojasi. Jälkimmäinen on vaikeampi.

2. Push-ups epätasaisissa tangoissa

Hyppää epätasaisille tangoille, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen, venytä kehoasi yhdellä linjalla. Taivuta kyynärpäät ja laske olkapäät alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa, mutta älä alemmas, jotta et vahingoita olkaniveltä. Purista itseäsi takaisin ja toista.

Suorita liike sujuvasti, ilman heilumista ja nykimistä. Jos kuormaa ei ole tarpeeksi, lisää pannukakun paino. Jos harjoitus päinvastoin on liian vaikeaa, yritä suorittaa se tukemalla kuminauhaa. Voit tehdä tämän ripustamalla sen epätasaisiin tankoihin, laita jalat siihen ja tee punnerruksia. Jousto työntää sinua ylöspäin ja poistaa osan kuormasta.

3. Käsipainon tricepsin pidennys

Seiso suorana, tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se pään yli. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipaino pään taakse. Vedä takaisin ylös ja toista.

4. Käsivarsien ojentaminen rinteessä

Ota käsipainot käsiisi, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin suoralla selällä. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa, pidä ne lähellä vartaloasi. Ojenna käsiäsi käsipainoilla ja palaa lähtöasentoon.

5. Timanttipunnerrus

Tämän tyyppinen push-up kuormittaa eniten tricepsiä käsivarsien kapean asennon vuoksi. Aseta kätesi niin, että etusormesi ja peukalosi ovat yhteydessä toisiinsa. Laske olkapäät alas, ojenna vartaloasi yhdellä linjalla hartioista jalkoihin.

Laskeudu alas ja purista itsesi ylös pitäen vartalosi suorana. Yritä olla taipumatta alaselkään; tätä varten rasita vatsalihaksia.

Jos et vielä osaa tehdä timanttipunernoksia, aloita klassisista, jotka myös kuormittavat tricepsiä hyvin ja valmistavat sinut vaikeampiin liikevaihteluihin.

Suoritussäännöt ovat samat: vartalo on yhdellä linjalla, hartiat ovat alhaalla, kyynärpäät katsovat taaksepäin.

Jos harjoittelet kotona, ilman tankoja ja käsipainoja, vuorottele erityyppisiä punnerruksia kuormittaaksesi kaikki tricepsin päät.

Hartioiden harjoitukset

Hartioiden muodon määräävät hartialihakset. Ne kattavat olkanivelen ja osallistuvat olkapään taivutukseen, ojentamiseen, sieppaamiseen ja adduktioon.

1. Penkkipunnerrus tai käsipainot seisten

Tämä harjoitus toimii hyvin sekä hartioilla että tricepsillä. Ota tanko rintaasi, tuo kyynärpääsi eteenpäin. Purista tanko ylös ja ota se pään taakse. Laske aloitusasentoon ja toista.

Penkkipunnertamisen aikana älä heitä päätäsi taaksepäin, on parempi vetää leuka itseesi: näin tanko kulkee optimaalista lentorataa pitkin - suoraan ylöspäin.

Jos teet harjoitusta käsipainoilla, pidä niitä olkapäilläsi aloitusasennossa ja paina sitten ylös kääntämällä kämmenet poispäin sinusta.

2. Käsipainojen asettaminen sivuille

Seiso suorana, ota käsipainot, käännä kädet kämmenillä itseäsi kohti - tämä on aloitusasento. Taivuta kyynärpäät hieman, levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske aloitusasentoon ja toista.

3. Käännös kyynärvarren lankussa

Seiso tuella kyynärvarresi päällä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, laita yksi kämmen vastakkaiselle olkapäälle - tämä on aloitusasento. Kierrä vartaloa sivulle saavuttaaksesi sivukyynärvarren lankku. Mene takaisin ja toista.

Varmista, että alkuasennossa olkapää sijaitsee kyynärpään yläpuolella, älä rentouta vatsalihaksia - pidä ydin päällä harjoituksen loppuun asti.

4. Kallistusasettelu

Tämä on harjoitus hartialihasten takakimpulle. Ota käsipainot käsiisi, kallista vartaloa lattian suuntaisesti tai hieman korkeammalle. Levitä kädet sivuille ja palauta ne takaisin.

5. Nostaminen lattiasta nyrkkien tuella

Makaa lattialla, levitä kädet sivuille, purista nyrkkisi. Nosta ylävartaloasi nyrkkeillä lattialla ja nosta lapaluusi irti lattiasta. Yritä rentouttaa vatsasi ja nosta vain käsilläsi. Kiinnitä asento 1-2 sekunniksi, laske selkä alas ja toista.