Kannattaako "taittaa" harjoitus vatsalihasten rakentamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoituksen uskotaan toimivan hyvin vatsalihaksissa, mutta voi vahingoittaa alaselkää.

Mikä on fold-harjoitus

"Taita" harjoituksen aikana henkilö makaa selällään, poistaa kätensä päänsä takaa, taivuttaa polviaan ja sitten nostaa vartaloa, kunnes hän saavuttaa istuma-asennon ja palaa lattialle. Tässä tapauksessa jalat voivat pysyä vapaina tai kiinteinä.

"rypistymistä" käytetään usein arvioimaan vatsalihasten voimaa ja kestävyyttä. Sitä käytetään venäläisissä kouluissa ja yliopistoissa, sitä käytetään koululaisten ja opiskelijoiden fyysisen kunnon arvioimiseen Yhdysvalloissa sekä armeijan tarkistamiseen ja kouluttamiseen.

Ei ole yllättävää, että tällaisella suosiolla "taitto" -harjoitus tulee ensimmäisenä mieleen, kun puhutaan vatsalihasten pumppaamisesta. Mutta huolimatta sen laajasta käytöstä, tutkijat ja kouluttajat epäilevät, onko tämä liike todella turvallinen ja tehokas.

Onko fold-harjoitus todella vaarallista?

Vatsapoimu rasittaa alaselkää enemmän. Vartalon täyden noston aikana lanneselkä on taipunut 38 ° kulmaan (kiertyessä vain 3 °).

Rungon liiallinen taipuminen ja venyminen poimutuksen aikana lisää painetta lannerangan nikamien välisiin levyihin, mikä voi pitkällä aikavälillä vahingoittaa niitä. Uskotaan myös, että laskos voi vaikuttaa pahasti selkään lantion koukistajalihasten korkean aktiivisuuden vuoksi.

Koska psoas-lihas kiinnittyy alaselkärankaan, se voi liiallisen rasituksen vuoksi vetää selkärankaa eteenpäin, mikä lisää leikkausvoimaa ja lisää alaselkäongelmien riskiä.

Mutta huolimatta siitä, että tutkijat ovat tienneet alaselän suuresta kuormituksesta "taitteessa" kolmenkymmenen vuoden ajan, tätä harjoitusta käytetään edelleen erilaisissa fyysisen harjoittelun järjestelmissä.

Eikä ole olemassa yhtäkään tutkimusta, joka yhdistää sen suoraan alaselän kipuun tai rappeutuviin muutoksiin nikamavälilevyissä.

Yhdessä kokeessa arvioitiin laskosharjoitusta ja muita vatsan liikkeitä suorittavien sotilaiden loukkaantumisriski harjoituksen aikana. Vahinkojen esiintymistiheys oli sama molemmissa sotilasryhmissä.

Voidaan päätellä, että jos sinulla ei ole ongelmia alaselän kanssa ja harjoitus ei aiheuta sinulle epämiellyttäviä tuntemuksia ja kipua, voit tehdä sen. Toinen kysymys on, onko se todella tehokkain lihasten pumppaamiseen vai onko parempia vaihtoehtoja.

Toimiiko "taittuva" harjoitus hyvin vatsalihaksille?

Tutkimuksen mukaan Matala selkäkuormitus erilaisissa vatsalihasten harjoituksissa: turvallisimman vatsahaasteen etsiminen elektromyografialla (EMG) - sähköpotentiaalin mittaaminen työlihaksessa - "laskos"-harjoitus todella kuormittaa peräsuoraa ja vinoa. vatsalihakset.

Mutta silti on parempi harjoitus - suorien jalkojen nostaminen vaakatasossa ripustuksessa. Tämä liike ei ainoastaan aktivoi sekä suora- että vinoja vatsalihaksia enemmän, vaan myös vähentää lannerangan puristusta.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että rullalla rullaaminen kuormittaa vatsalihaksia 1,5-2 kertaa paremmin kuin "laskos". Myös lihasten aktiivisuutta havaittiin 30°:n kaltevuuden käänteisissä penkillä ja polvien rintaan kohotessa ripustuksessa silmukoiden tuella.

Harjoitus "taitosta" kuormittaa hyvin suora- ja vinoja vatsalihaksia, mutta on huonompi kuin jalkojen nostaminen vaakatangossa ripustuksessa, taaksepäin kiertäminen kaltevalla penkillä ja rullalla.

Lihastoiminnan suoran mittaamisen lisäksi tutkijat testasivat myös, kuinka tietyn ajan harjoittelu vaikuttaisi vatsan vahvuuteen ja kestävyyteen.

Eräässä tutkimuksessa verrattiin, kuinka kuuden viikon "kihara" ja "kihartaminen" vaikuttaisi vatsalihasten voima- ja kestävyystestin tuloksiin. Kävi ilmi, että edellinen auttaa parantamaan testituloksia, kun taas jälkimmäinen ei.

Mutta kun "taitteen" harjoitusta verrattiin muihin ydinlihasten liikkeisiin, tulokset olivat täysin erilaisia.

Kokeilu suoritettiin armeijalla, siihen osallistui lähes 1,5 tuhatta osallistujaa ja se kesti 12 viikkoa. Yksi osallistujaryhmä suoritti erilaisia versioita "taitosta", toinen - vääntöä, sivulankkuja molemmilla puolilla, harjoituksia "metsuri", "lintu-koira" ja pakarasilta.

Kokeen lopussa molempien ryhmien ihmiset saivat yhtä hyviä tuloksia: ne, jotka eivät tehneet laskosharjoitusta, tekivät yhtä monta toistoa kuin ne, jotka tekivät sitä säännöllisesti. Lisäksi erilaiset ydinlihasten liikkeet auttoivat useampaa sotilasta läpäisemään testin kuin "taitoksen" tekeminen.

Voidaan päätellä, että pitkällä aikavälillä se lisää vatsan kestävyyttä ja voimaa paremmin kuin rutistukset. Mutta samaan aikaan liikkeen voi korvata erilaisilla ydinlihasten harjoitusohjelmilla eikä menetä tuloksissa.

Kenen pitäisi harjoittaa ja kenen ei

Taiteharjoitus sopii siis sinulle, jos olet varma alaselkäsi terveydestä ja haluat pumpata lihaksia yhdellä yksinkertaisella ja tutulla liikkeellä ilman vaakatasoa ja vatsarullaa.

Jos sinulla on jo selkäongelmia tai istut pitkään ja koet ajoittain kipua ja epämukavuutta alaselässä, on parempi korvata klassikot muilla harjoituksilla: vääntäminen alaselkä painettuna lattiaan, tanko, " polkupyörä".

Nämä liikkeet pumppaavat myös ydinlihaksia hyvin, mutta samalla ne eivät kuormita suurta selkärankaa.

Kuinka tehdä taittoharjoitus oikein

Makaa lattialla kädet pään takana. Taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle. Voit korjata jalkasi pyytämällä toista henkilöä pitelemään nilkoistasi tai työntämällä jalkasi matalan tuen, kuten raskaiden käsipainojen, alle. Mutta muista, että heikoilla vatsalihaksilla lantion koukistajat voivat kestää kuorman.

Joten jos et ole harjoitellut pitkään aikaan, on aluksi parempi suorittaa liike ilman jalkojen kiinnitystä.

Kiristä vatsalihaksia uloshengityksellä ja nosta kehosi istuma-asentoon. Viipymättä yläpisteessä, palauta selkäsi lattialle ja toista uudelleen.

Yritä levittää kyynärpääsi sivuille äläkä paina niskaasi nostaessasi - anna vain sormiesi koskettaa päätäsi.

Kiristä vatsalihaksia jatkuvasti ja suorita nosto uloshengittämällä tai pidättämällä hengitystä sen jälkeen. Tämä rasittaa vatsalihaksia enemmän ja estää lantion koukistajia ottamasta kuormaa.

Kuinka lisätä harjoittelua harjoituksiin

Jos aiot rakentaa vatsalihaksia vain taitteen avulla, kokeile yllä mainitun opiskelijatutkimuksen harjoitusmenetelmää.

Aloita suorittamalla testi: tee niin monta liikettä kuin pystyt kahdessa minuutissa. Jaa tuloksena saadut toistot kahdella - tämä on aloitussarjasi.

Oletetaan, että onnistuit tekemään 60 "taittoa" kahdessa minuutissa. Tässä tapauksessa aloitussarja sisältää 30 toistoa.

Noudata kolmea aloitussarjaa. Jos onnistut suorittamaan kaikki toistot ilman lihasvaurioita, lisää neljäs sarja samalla toistomäärällä. Jos onnistut, muuta seuraavassa harjoituksessa toistojen lukumäärä 75 prosenttiin siitä, mitä onnistuit tekemään testissä, ja tee uudelleen kolme lähestymistapaa. Esimerkissämme tämä on 45 toistoa.

Kun onnistut suorittamaan kolme lähestymistapaa ilman hylkäämistä, lisää neljäs ja siirry sitten 90 prosenttiin testin määrästä. Meillä on se 54 kertaa per sarja. Tee tämä kolme kertaa viikossa tekemällä laskosharjoitus pääharjoituksen jälkeen tai stressittömänä päivänä.

Jos haluat pumpata vatsalihasten lisäksi myös muita ydinlihaksia ja välttää selän raskaan kuormituksen, vaihda "taitto" muiden liikkeiden kanssa.

Kuinka korvata laskosharjoitus

Jos olet huolissasi alaselästäsi, vaihda liike turvallisemmille vaihtoehdoille.

Kiertyminen

Makaa selällesi, taivuta polviasi suorassa kulmassa ja aseta jalkasi lattialle. Siirrä kätesi pään taakse, mutta älä paina sitä, jotta et vahingoita niskaasi. Paina alaselkää lattiaa vasten, kiristä vatsaa ja nosta lapaluita irti lattiasta. Laske selkä ja toista.

Pyörä

Makaa selällesi, laita kädet pään taakse ja paina alaselkää mattoa vasten. Revi lapaluet irti lattiasta ja nosta suorat jalat alas. Taita samalla vartalo auki ja taivuta yhtä jalkaa, ojentaen polvea vastakkaisen käden kyynärpää. Tee sitten sama toisella puolella.

Vaihtele sivuja voimakkaalla tahdilla. Kiristä vatsasi ja pidä jalat lattialla sarjan loppuun asti.

Lankku

Seiso pystyssä, aseta ranteet hartioiden alle, vedä vatsaasi sisään ja kallista lantiota taaksepäin venyttämällä häpyluuta napaa kohti. Tarkista, että vartalo on suorassa linjassa hartioista kantapäihin ja että alaselkä on neutraalissa asennossa. Kiristä pakaralihaksia välttääksesi selän kumartumista.

Pidä asentoa 30-60 sekuntia riippuen siitä, kuinka kauan onnistut säilyttämään oikean muodon.