Kuinka tehdä kapea penkkipunnerrus tricepsien rakentamiseksi ja hartioiden suojaamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoituksen muunnelma niille, joille nivelten terveys on tankon painoa tärkeämpää.

Mikä on kapea penkkipunnerrus

Puristin kapealla otuksella on perusharjoitus rintalihasten ja tricepsien pumppaamiseen, jonka aikana kädet ovat tangolla A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Penkkipunnerrusvaihteluiden vaikutukset kilpaurheilijoissa lihasten toimintaan ja suorituskykyyn / Journal of Human kinetics noin 40 cm:n etäisyydellä toisistaan.

Jos siirrät tämän otteen tankoon, etusormesi sijaitsevat ensimmäisen loven alussa - missä keskimmäinen sileä osa päättyy. Alla olevassa videossa näkyy keskipitkä ote vasemmalla ja kapea ote oikealla.

Miksi painaa kapealla ottimella

Kapean käsivarren asennon tärkein etu on olkapäiden turvallisuus. Yhdessä tieteellisessä työssä C. Green, P. Comfort. Pidon leveyden vaikutus penkkipunnerrussuoritukseen ja loukkaantumisriski / Vahvuus ja kunto -lehti analysoi olkanivelten asemaa penkkipunnerissa ja päätteli, että mitä leveämpi ote, sitä suurempi loukkaantumisriski.

Kun pidät tangosta leveästi kiinni, harjoituksen alaosassa olkapäät vedetään voimakkaasti sivulle - melkein 90° kulmaan - ja kiertyvät ulospäin. Tämä rasittaa paljon acromioclavicular-niveltä, voi aiheuttaa vammoja alempaan nivel-olavoiteeseen ja vaurioittaa rintalihaksia.

Jos käsivarret asetetaan kapeammaksi, olkapäät vedetään sisään enintään 45 ° kulmassa, mikä lievittää osittain nivelen kuormitusta ja vähentää sen rakenteiden vaurioitumisriskiä.

Mitä tulee lihasten rakentamiseen, kapeat pitopuristimet toimivat rinnassa, selässä ja hartioissa yhtä hyvin kuin keskipitkät ja leveät tankopuristimet. Merkittävä ero havaitaan vain hauis- ja tricepsin aktivoinnissa.

Joten kokeessa A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Penkkipunnerrusvaihteluiden vaikutukset kilpaurheilijoiden lihasten toimintaan ja suorituskykyyn / Journal of Human kinetics, johon osallistui 12 kokenutta urheilijaa, havaitsi, että kapea ote kuormittaa hauislihasta 30 % huonommin kuin keskipitkällä ja leveällä asennolla työskenteleminen.

Vielä enemmän eroa havaittiin toisessa A. H. Saeterbakkenin, N. Stienin ja H. Pedersenin tutkimuksessa. The Effect of Grip Width on Muscle Strength and Electromyographic Activity in Bench Press in Novice- and Resistance Trained Men / Kansainvälinen ympäristötutkimuksen ja kansanterveyden aikakauslehti kokeneiden nostajien ja noviisien kanssa. Leveillä ja keskikokoisilla kahvoilla työskennelleet urheilijat kuormittivat hauislihaksensa 48-115 % paremmin kuin kapeita, ja harjoittamattomat osallistujat 66,5 %.

Mutta tricepsin pumppaamiseksi on parempi laittaa kätesi lähemmäksi. Samassa kokeessa A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Tartunnan leveyden vaikutus lihasvoimaan ja elektromyografiseen aktiivisuuteen penkkipunnistelussa aloittelevien ja vastustuskykyisten miesten keskuudessa / Kansainvälinen ympäristötutkimus- ja kansanterveyslehti kapea ote lisäsi tricepsin käsivarren aktivaatiota 10-24 % verrattuna keski- ja leveäasenteisiin käsiin. Totta, vain kokeneiden urheilijoiden kanssa. Uudet tulokkaat eivät vaikuttaneet asiaan.

Lisäksi lihastyötä voidaan lisätä entisestään keskittymällä niihin harjoituksen aikana. Siten yhdessä kokeessa J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Tarkkailu ja otteen leveys vaikuttavat penkkipunnerrusharjoitukseen / Havainto- ja motoriikkataidot 18 kokeneen urheilijan osallistuessa, tricepsiin kiinnittäminen puristuksen aikana kapealla oteella lisäsi sen aktivaatiota 4-6%.

Näin ollen kannattaa siirtää käsivarret lähemmäs tangon keskiosaa, jos yrität paremmin kuormittaa triceps brachii -lihasta ja suojata niveliä ylikuormitukselta ja loukkaantumisilta.

Kukapa ei tarvitsisi kapeapitoista penkkipunnerria

Huolimatta lihasten samanlaisesta aktivaatiosta penkkipunnerrannassa eri kahvoilla, keskipitkä ja leveä asento tangossa auttaa ravistelemaan enemmän painoa.

Kaksi kerralla 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Penkkipunnerrusvaihteluiden vaikutukset kilpaurheilijoiden lihastoimintaan ja suorituskykyyn / Journal of Human kinetics

2.

Kokeet ovat osoittaneet, että keskipitkällä ja leveällä pitolla se puristaa 5-10 % enemmän painoa kuin kapea ote.

Lisäksi se toimii sekä urheilijoiden että aloittelijoiden kanssa. Jo mainitussa tieteellisessä työssä A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Odon leveyden vaikutus lihasvoimaan ja elektromyografiseen aktiivisuuteen penkkipunnistelussa aloittelevien ja vastustuskykyisten miesten keskuudessa / Kansainvälinen ympäristötutkimus- ja kansanterveyslehti, jonka kokeneet nostimet saavat 7 % vähemmän kapeaa pitoa kuin leveät ja keskikokoiset, ja kouluttamattomat ihmiset - 6, 6-8, 4 % vähemmän.

Siten kapea ote ei toimi sinulle, jos päätavoitteesi on lisätä tangon painoa ja kilpailla.

Vaikka voit joskus lisätä tällaisen suoritusvaihtoehdon harjoitusohjelmaasi pumppataksesi paremmin tricepsiä ja helpottaaksesi olkaniveltä.

Kuinka tehdä penkkipunnerrus

Makaa penkillä ja liiku niin, että tanko on silmiesi päällä. Taivuta rintakehään ja tuo lapaluita yhteen, ikään kuin puristaisit kynää niiden väliin. Samanaikaisesti puolisuunnikkaan yläosan ja pakaroiden tulisi pysyä penkillä.

Taivuta polviasi, siirrä jalkojasi olkapäitä kohti ja paina ne lattiaan. Niiden pitäisi tarjota sinulle hyvää tukea penkin aikana.

Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on vain hieman kapeampi kuin hartioiden leveys. Käytä otelaudan merkintöjä apuna - aseta etusormesi ensimmäisen loven reunaan.

Irrota tanko telineistä ja siirrä se asentoon, joka on juuri olkapäiden yläpuolella. Taivuta sitten kyynärpäitäsi ja laske tankoa pienessä kaaressa, kunnes se koskettaa rintaasi. Purista se alkuasentoon hartioiden yli ja toista uudelleen.

Mitä virheitä tulisi välttää

Liian kapea ote

Kuten sanoimme, kapeaa pitoa penkissä pidetään yleensä noin 40 cm:n etäisyydellä. Jos laitat kätesi hyvin lähelle toisiaan, tämä ei vain heikennä suorituskykyä, vaan voi myös aiheuttaa ranteisiin liiallisen liiallisen kivun. taivutus.

Yritetään laskea rimaa korkeammalle

Jos olet tottunut koskettamaan tangolla rintakehän keskiosaa ja yrität tehdä saman kapealla ottimella, ranteesi voivat olla epäedullisessa asemassa.

Varmista, että kädet jatkavat käsivarsien linjaa. Ja jos samaan aikaan tanko lasketaan noin kalvon tasolle, ei ole mitään hätää.

Kyynärpäät painettu sivuille

Kun painat kapealla kahvalla, kyynärpäät ovat lähempänä sivuja kuin työskennellessä keskipitkillä ja leveillä käsivarsilla tangon päällä. Mutta älä paina niitä erityisesti vartaloon.

Puristettu asento estää sinua kuormittamasta lihaksia kunnolla ja rasittaa olkapääniveliäsi tarpeettomasti. Pidä siis kyynärpääsi löysänä, lyhyen matkan päässä kehostasi.

Kuinka lisätä kapeapitoinen penkkipunnerrus harjoitteluun

Paina kapealla kahvalla 3-5 sarjaa 6-12 kertaa. Nosta painoa niin, että viimeiset toistot ovat todella kovia - lähellä lihasvaurioita.

Muista kuitenkin, että tiukka ote vähentää harjoituksen yhden toiston enimmäismäärää 5-10%. Siksi, jos muutat käsien asetusta, ole aluksi varovainen lisäämällä tankoon painoa ja pyytämällä sinua suojautumaan.

Sisällytä harjoitus 1-2 kertaa viikossa. On parempi, että kahden harjoituksen välillä on vähintään 2-3 päivää, jotta lihakset ehtivät palautua kuormituksesta.