Kuinka tehdä kiipeilyharjoitus vatsalihasten rakentamiseksi ja painon pudottamiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina tutkii tekniikkaa ja näyttää erilaisia muunnelmia.

Harjoitus "kiipeilijä" - tämä on polvien vuorotteleva veto rintaan makuuasennossa. Siinä on monia muunnelmia ja se sopii erinomaisesti sekä voimaharjoitteluun kehon painolla että intensiivisiin kardioharjoituksiin.

Miksi tehdä kiipeilyharjoitusta?

Kiipeilijä on todella monipuolinen liike, joka tarjoaa monia etuja:

• Kuormittaa useita lihasryhmiä kerralla … Toisin kuin puristimen taitokset, "kiipeilijä" ei vain pumppaa suoria ja vinoja vatsalihaksia, vaan myös kuormittaa olkavyötä hyvin. Ja polvien vetäminen rintaan asti rasittaa reisien lihaksia.
• Polttaa paljon kaloreita … Koska kiipeilijä käyttää monia lihasryhmiä ja se suoritetaan nopealla tahdilla, et vain rakenna vatsalihaksia, vaan myös poltat paljon enemmän kaloreita kuin puristuslaskoksen aikana ja vielä enemmän lankkuja.
• Ei vaadi laitteistoa … Saatat tarvita vain maton "kiipeilijän" suorittamiseen, mutta pärjäät helposti ilmankin.
• Sopii kaikille taitotasoille … Voit yksinkertaistaa harjoitusta tekemällä sen tuella korkeudella, ja myös monimutkaistaa sitä loputtomasti lisäämällä siihen muita liikkeitä.

Kuinka tehdä "kalliokiipeilijä" -harjoitus oikein

Seiso pystyssä, aseta ranteet selvästi hartioiden alle, suuntaa katseesi edessäsi olevaan lattiaan. Venytä vartaloasi yhdellä linjalla kruunusta jalkoihin, kiristä vatsalihaksia. Tuo toinen polvi rintaan, vaihda jalkaa hyppäämällä ja jatka vuorotellen.

Voit asettaa työjalan jalan tyynylle, jättää sukan lattialle tai olla koskematta pintaan ollenkaan - valitse kumpi on sinulle mukavampi.

Älä nosta lantiota korkealle ja yritä pitää sitä paikallaan, älä heiluta paljon ylös ja alas. Tämä suorituskyky lisää vatsalihasten rasitusta.

Varmista, että alaselkäsi ei romahda, kun laskeudut jalkojen vaihdon jälkeen. Äkilliset liikkeet voivat aiheuttaa selkäkipuja.

Kuinka yksinkertaistaa kiipeilyharjoitusta

Helpoin vaihtoehto on tehdä se pöydältä. Etsi vakaa tuki, laita kätesi sille, suorista vartalosi yhteen linjaan ja vedä vuorotellen polviasi rintaan.

Kun kuntotasosi kohoaa, laske tuen korkeutta, kunnes voit suorittaa liikkeen lattialla.

Kuinka monipuolistaa kiipeilyharjoitusta

Liikkeessä puoliympyrässä

Liikkeessä oleva kiipeilijä rasittaa enemmän ydinlihaksia. Liiku kuvitteellisessa puoliympyrässä ja tule takaisin.

Ristikkäin

Vaihtelu lisää vinojen vatsalihasten kuormitusta. Vedä polvea kohti vastakkaista olkapäätä.

Liukuvilla alustoilla

Liu'uta nostamatta jalkojasi lattiasta. Voit tehdä tämän muunnelman sukilla tasaisella lattialla.

Saranoissa

Epävakaus tekee harjoituksesta entistä vaikeampaa vatsalihaksille. Säädä silmukat etukäteen niin, että runko on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Kädet medballissa

Medballilla voit tehdä erilaisia muunnelmia: laita molemmat kädet siihen tai vain yksi. Tuen epävakauden vuoksi kuormitus olkavyön ja puristimen lihaksille kasvaa.

Diagonaaliset liikkeet

Tämä vaihtoehto rasittaa enemmän vinoja vatsalihaksia. Tee yksi sarja ohjaamalla molemmat polvet toista olkapäätä kohti ja toista sitten toisella puolella.

Toisaalta

Vaikea muunnelma kuorman puutteelle. Tätä varten sinulla on oltava todella vahvat sydän- ja käsivarsilihakset. Ota toinen käsi selkäsi taakse ja kiipeä varoen vääntämästä vartaloasi sivulle.

Läpäisyllä

Tämä vaihtoehto sopii niille, joilla on vahvat hartiat. Astu liikkeessä taaksepäin, kunnes hartiat ja kädet ovat täysin ojennettuna, ja palaa sitten takaisin ja mene eteenpäin niin, että hartiat ylittävät ranteiden linjan. Aluksi kokeile liikkua eteen- ja taaksepäin pienellä amplitudilla ja, jos kätesi kestävät sitä, lisää aluetta vähitellen.

Punnerrus

Hyvä muunnelma olkapäiden ja vatsalihasten tappamiseen samanaikaisesti. Mitä alemmas astut punnerrukseen, sitä enemmän joudut kääntämään polviasi sivuille.

Kuinka lisätä kiipeilyharjoituksia harjoituksiin

Kaikki riippuu tavoitteistasi. Voit käyttää kiipeilijää seuraavasti:

1. Lämmitä harjoitus ennen voima- tai kardiotreeniä. Liitä harjoitus lämmittelyyn yhteisen lämmittelyn ja kevyen kardioharjoittelun jälkeen. Tee 20-25 kertaa.
2. Harjoitusta lehdistölle. Suorita 3-5 sarjaa 20-25 kertaa yhden minuutin tauolla sarjojen välillä.
3. Osa intensiivistä kompleksia. Climber sopii erinomaisesti korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun. Suoritusaika tai kertojen lukumäärä riippuu niiden muodosta. Voit esimerkiksi kokeilla tabataa - kiipeilyä erittäin kovaa 20 sekuntia, levätä seuraavat 10 sekuntia ja toistaa uudelleen.

Voit tehdä kiipeilijän joka harjoituksessa, mutta on parasta vuorotella muiden vatsalihasten kanssa saadaksesi kaikki lihaksesi kuntoon.