Auttaako pakaroilla käveleminen sinua laihtumaan ja pumppaamaan persettäsi?

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina ymmärtää, kuinka tämä harjoitus todella toimii.

Mitä on pakaralihaskävely?

Pakarakävely on harjoitus, jossa istut lattialla jalat eteenpäin ja liikutat lantiota vuorotellen eteen- tai taaksepäin.

Lukuisissa artikkeleissa, joissa käsitellään näiden liikkeiden etuja, pakaralla kävelemistä kutsutaan lääkkeeksi selluliittiin, ylipainoon, peräpukamiin ja hedelmättömyyteen sekä hyväksi tapaksi vahvistaa lihaksia.

Harjoituksen popularisoinnin ansioksi kuuluu Ivan Pavlovich Neumyvakin, Neuvostoliiton lääkäri ja vaihtoehtoisen lääketieteen kirjojen kirjoittaja.

Pumppaako tämä harjoitus todella pakaroita?

Pakaralihasten päätehtävä on lonkan venyttely ja kiinteillä jaloilla vartalon ojentaminen. Keskimmäiset ja pienet pakaralihakset sieppaavat reiteen, ja jalkojen ollessa kiinni, lantio kallistuu sivuun.

Siten, jotta voit pumpata pakaroita tehokkaasti, sinun on taivutettava lantiota kuormituksen alaisena. Tämän mukaisesti äskettäisessä tieteellisen tutkimuksen katsauksessa on tunnistettu korkeusaskeleita, painotettuja lantion ojennuksia ja kuusiotankoja parhaiksi harjoituksiksi pakaralihaksen harjoitteluun.

Tehokkaimpia liikkeitä gluteus mediuksen pumppaamiseen ovat jalan nostaminen sivulle, kuten lonkan kaappaaminen lateraalisessa lankkussa, polvien ojentaminen kyljellään makuulle.

Myös pakaralihakset jännittyvät erinomaisesti tasapainoharjoituksissa, kun lantion lisäksi yritetään vakauttaa sydän ja jalat. Näitä ovat esimerkiksi kyykky ja maasta vedot yhdellä jalalla.

Pakaroiden liikkeessä ei esiinny lantion ojentumista, lonkan sieppausta tai tarvetta stabiloida kehoa. Siten voimme päätellä, että näiden lihasten kuormitus harjoituksen aikana on minimaalinen.

Mitä lihaksia voi vahvistaa pakaralla kävelemällä?

Pakaralla kävellessä pääkuormitus kohdistuu vartalon lihaksiin: vatsan sisäiset ja ulkoiset vinot lihakset, alaselän neliömäiset lihakset. Lisäksi koko harjoituksen ajan suora vatsalihas ja selkärangan ojentajalihakset ovat jännittyneet. Ne auttavat pitämään vartalon jäykkänä ja selän suorana.

Lisäksi reiden nostamisen hetkellä lattiasta aktivoituvat lihakset - lonkan koukistajat: iliopsoas, räätäli, rectus femoris -lihas.

Kannattaako pakaroilla kävellä?

Kaikki riippuu tavoitteistasi.

Tähän ei kannata tuhlata aikaa, jos haluat:

• Laihduttaa. Tätä varten sinun on käytettävä enemmän kaloreita, ja lattialla käveleminen pakaroissa ei ole energiaintensiivisin liikuntamuoto. Laihtuaksesi vain harjoituksella ilman ruokavalion yhdistämistä, sinun on harjoitettava vähintään 60 minuuttia päivässä ja lisäksi valittava energiaintensiiviset harjoitukset - pitkittyneet kardio- tai voimaelementit, joiden tarkoituksena on pumpata suuria lihasryhmiä. Ne saavat sinut menettämään enemmän kaloreita ja auttavat ylläpitämään aineenvaihduntaa laihduttaessasi.
• Kasvata lihaksia. Lihasten volyymin lisäämiseksi sinun on väsyttävä niiden kuidut voimaharjoituksilla. Pakaralla käveleminen ei aiheuta tarpeeksi rasitusta minkään lihaksen merkittävään hypertrofiaan.
• Päästä eroon selluliitista. Harjoitus on tehokas "appelsiininkuorta" vastaan vain painonpudotuksen yhteydessä, ja tästä keskustelimme edellä. Mitä tulee hierontavaikutukseen, joka ilmenee lattialla kävellessä, se ei myöskään vaikuta selluliitin ulkonäköön. Manuaalisesta hieronnasta on tässä suhteessa vähän hyötyä - positiivisia muutoksia havaitaan vain syvästä nestekaasuhieronnasta, eikä silloinkaan aina.

Kokeile tätä harjoitusta niille, jotka haluavat vahvistaa sydämen lihaksia, erityisesti vatsan vinoja lihaksia. Voit käyttää sitä myös lämmittelynä ennen voimaharjoittelua - liikkeet auttavat lämmittämään vartaloa hellästi, eivätkä ylikuormita.

Kuinka tehdä tämä harjoitus oikein?

Istu lattialle, ojenna jalat eteenpäin ja suorista selkäsi. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja pidä kiinni vartalon kummaltakin puolelta. Vedä vatsa sisään, nosta toinen lantio ja liikuta jalkaasi eteenpäin. Laske reidesi lattialle ja toista toisella puolella.

Liiku eteenpäin pitäen selkä suorana ja vatsat jännittyneenä. Voit kävellä eteenpäin ja taaksepäin tällä tavalla.

Miten voit monipuolistaa kävelemistä pakaraan?

On kaksi tapaa monimutkaistaa tätä harjoitusta:

1. Suorita kävelyä pakaroiden päällä painolla. Käsipainon tai kettlebellin pitäminen rintakehän edessä lisää ydinlihasten kuormitusta.

2. Tee harjoitus kädet pään päällä. Ota kevyt keppi, jonka ote on puolitoista-kaksi kertaa olkapäitäsi leveämpi, ja pidä sitä käsivarsissasi pään yläpuolella. Tässä tapauksessa yläselän ja olkavyön lihakset on kytketty työhön.

Kuinka usein ja kuinka kauan pakarat kävelevät?

Voit tehdä näitä liikkeitä joka päivä yksin tai yhdessä muiden vatsa- ja selkäharjoitusten kanssa. Mitä tulee määrään, ohjaa kykysi. Jos et ole ollut fyysisesti aktiivinen pitkään aikaan, aloita yhdellä tai kahdella 10-15 "askeleen" sarjalla.

Lisää aseman pituutta, kun totut. Vatsan vinojen lihasten pumppaamiseksi suorita kolme tai viisi 20-30 "askeleen" lähestymistapaa; lämmitellä ennen harjoittelua - yksi tai kaksi sarjaa 15-20 "askelta".