Kuinka olla menettämättä muotoa loukkaantumisen jälkeen ja toipua nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Loukkaantumisen jälkeen harjoittelua ei tarvitse keskeyttää. Jotta et menetä voimaa ja kestävyyttä, sinun on valittava oikeat harjoitukset, otettava huomioon vamman tyyppi ja palautumisvaihe.

Toipumisen perusperiaatteet

Älä lopeta harjoittelua

Jos olet vahingoittanut lihasta, jännettä tai nivelsiteitä, sinun ei pidä rajoittaa liikkuvuuttasi kokonaan: liike auttaa palautumaan nopeammin. Liikunta lisää verenkiertoa loukkaantuneen alueen ympärillä, jotta kudokset saavat nopeammin ravinteita ja pääsevät eroon kuona-aineesta.

Lisäksi liike antaa positiivista stressiä, joka parantaa sidekudoksen muodostumista. Tämä on tärkeää, koska sidekudos kasvaa siellä, missä sitä tarvitaan, missä keho on stressaantunut.

Jos et rasita loukkaantunutta aluetta palautumisen aikana, se ei rakenna tarpeeksi sidekudosta kestämään stressiä, kun palaat edelliseen harjoitusmäärään.

Siksi toista tuttuja liikkeitä vähentäen niiden voimakkuutta. Tee niitä joka päivä, jos mahdollista ja jos fysioterapeutti ei ole kieltänyt sinua tekemästä niin.

Työskentele bugien parissa

Loukkaantumisen jälkeen harjoittelun intensiteetti laskee huomattavasti, mikä tarkoittaa, että on aika työstää heikkouksiasi. Monille urheilijoille on ominaista seuraava:

• liikkuvuusongelmat;
• huono harjoitustekniikka;
• kyvyttömyys hengittää oikein;
• riittämätön aerobinen kestävyys.

Jos et tiedä heikkouksiasi, muista vain, mitä vihaat tehdä eniten, tai kysy ystävältäsi, mitä sinun pitäisi heidän mielestään tehdä.

Harjoittele aerobista kestävyyttäsi

Aerobinen harjoittelu parantaa verenkiertoa, myös loukkaantumisalueella. Tämä tarkoittaa, että solut saavat enemmän ravinteita, jätteet huuhtoutuvat nopeammin pois ja palautuminen nopeutuu.

Aerobisella harjoittelulla on myös myönteinen vaikutus hermoston toimintaan: se lisää parasympaattista sävyä, mikä antaa keholle lepoa ja palautumista.

Harjoittele 60–90 minuuttia aerobista harjoittelua kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Tavallisen pitkäaikaisen kardioharrastuksen sijaan voit käyttää sarjan matalan intensiteetin kontrolloituja liikkeitä.

Opi hengittämään oikein

Hengitys stimuloi imunestejärjestelmää, ruoansulatusta, verenkiertoa ja immuunijärjestelmää. Kaikki tämä nopeuttaa palautumista.

Lääkkeet, vamman tai leikkauksen aiheuttama kipu ja ahdistus vaikuttavat autonomiseen hermostoon ja häiritsevät hengitystottumuksia. Hengityshäiriöiden vuoksi kehon optimaalinen happo-emäs-tasapaino siirtyy, mikä johtaa negatiivisten reaktioiden kaskadiin ja hidastaa palautumista.

Tee siksi hengitysharjoituksia joka päivä, sisällytä ne harjoituksiin esimerkiksi sarjojen välissä. Tämä auttaa sinua toipumaan nopeammin, mutta myös parantamaan suorituskykyäsi tulevaisuudessa.

Tiettyjen vammojen käsittely

Jos tunnet olosi epämukavaksi harjoittelun aikana tai harjoittelet vastoin lääkärisi neuvoja, lopeta harjoittelu.

Vammat olkapäissä, ranteissa, kyynärpäissä

Näillä urheiluvammoilla voit harjoitella jalkojasi, sydänlihaksia ja tervettä käsivarttasi.

Harjoittele tervettä kättäsi

Käsipainorivi

Käsipainon nappaus

Yhden käden käsipainopenkkipunnerrus

Sivusuuntainen laajennusveto

Lataa jalkojasi ja pakaroitasi

Ota rasitus pois selästäsi toivuessasi pitämällä tauko kyykkyistä ja maastavedoista. Sen sijaan voit tehdä muita harjoituksia jaloille ja pakaralle.

Käsipainokyykky yksikäsivarsilla

Barbell Glute Bridge

Lungot painolla yhdessä kädessä:

Lisää räjähtäviä harjoituksia. Ne harjoittelevat alavartaloa täydellisesti eivätkä ylikuormita selkää.

Kiveen hyppääminen:

Hyppy kyykkystä:

Yhdellä jalalla kyykkystä hyppääminen:

Syvyyshypyt:

Polvi- ja nilkkavammat

Harjoittelu jalkavammojen kanssa on vaikeampaa kuin harjoittelu ylävartalovammojen kanssa. Mutta se on silti mahdollista.

Harjoittele ylävartaloasi

Jopa loukkaantuneen polven tai nilkan kanssa voit tehdä ylävartalon harjoituksia. Tässä on joitain vaihtoehtoja, jotka voit sisällyttää harjoitteluun:

Rintaharjoitus

Ylälohkon rivi rintaan

Käsipaino penkkipunnerrus

Käsipainorivit

Käänteiset vedot

Vaakasuorat vedot tangossa

Harjoittele tervettä jalkaasi

Voit harjoitella terveellä jalallasi.

Maastaveto yhdellä jalalla

Bulgarialainen kyykky

Yksijalkainen pakarasilta

Harjoittele ydinlihaksiasi

"Kuollut kovakuoriainen"

Jalka nousee

Harjoittele suorilla jaloilla

Riippuvat polvennostot vuorotellen

Vammat alaselässä, lantiossa, vatsassa

Vaikein osa on jatkaa harjoittelua, kun ydinlihaksesi ovat loukkaantuneet, koska ne ovat mukana melkein kaikissa liikkeissä.

Yritä löytää yksittäisiä ylävartalon harjoituksia. Esimerkiksi vapaiden painojen penkkipunnerrus lattialla tai maastaveto rintatuella rinteessä.

Harjoittele kevyillä painoilla, alhaisella intensiteetillä ja erinomaisella tekniikalla. Tämä työsuunnitelma auttaa parantamaan verenkiertoa ja aktivoimaan parasympaattista hermostoa. Suorita hengitysharjoituksia työsarjojen jälkeen.

3 toipumisvaihetta

Käydään nyt läpi toipumisvaiheet: mitä tehdä heti vamman jälkeen, toipumisjakson puolivälissä ja juuri ennen paluuta entiseen intensiteettiin.

Toipumisen alkuvaihe

Tämä vaihe voi kestää useista viikoista kuukausiin. Tänä aikana kehosi käy jatkuvasti läpi tulehdus- ja korjausprosesseja. Tavoitteenasi on korjata heikkouksia ja samalla ei estää kehoa toipumasta, vaan päinvastoin innostaa sitä.

Tässä on mitä sisällytät ohjelmaan tänä aikana:

1. Varaa aikaa aerobiseen toimintaan 2-3 kertaa viikossa.
2. Tee kyykkyjä, mutkia, maastanostoja, puristuksia ja muita harjoituksia. Pidä intensiteetti erittäin alhaisena, kevyt paino ja toistot hyvin alhaisina, äläkä käytä kipeää kohtaa.
3. Tee hengitysharjoituksia joka päivä.
4. Keskity heikkoihin kohtiisi.
5. Syö oikein tukeaksesi immuunijärjestelmääsi.
6. Nuku vähintään kahdeksan tuntia päivässä. Uni on välttämätöntä palautumiselle.
7. Liiku koko päivän. Lähde lyhyelle kävelylle tekemällä 20-25 ilmakyykkyä, punnerrusta, vetoa tai muuta kevyttä harjoitusta kahden tunnin välein.
8. Vältä raskasta voimaharjoittelua, anaerobista harjoittelua tai uuvuttavia harjoituksia.

Toipumisen keskivaihe

Keskivaihe alkaa, kun lopetat kipulääkkeiden käytön ja olet valmis aggressiivisempaan harjoitteluun. Tänä aikana sinun on noudatettava harjoitusjärjestelmää, joka tarjoaa oikean hormonaalisen vasteen nopeampaa palautumista varten.

Vuorottele kohtalaisen intensiiviset harjoitukset lepopäivien kanssa ja pysy aktiivisena aerobisella harjoituksella lepopäivinä.

Tässä on esimerkki harjoitusohjelmasta, joka lisää kasvuhormonin ja testosteronin määrää ylikuormittamatta hermostoa:

1. Tee erilaisia muunnelmia perusvoimaharjoituksista: kyykkyt, maastavedot, erilaiset painot, rivit ja vedot.
2. Tee koko kehon harjoitus. Valitse 3-5 pääharjoitusta ja tee 3-5 sarjaa 5-10 toistoa.
3. Tee 2-4 harjoituksen supersetti. Lepää ympyröiden välillä, kunnes olet täysin toipunut.
4. Käytä keskitehoa. Jätä 2-3 toistoa varaukseen ja keskity täydelliseen tekniikkaan.

Mitä tulee harjoitusten määrään viikossa, ohjaa tunteitasi. Sinun tulee levätä täysin ja toipua edellisestä harjoituksestasi.

Paluu edellisiin harjoituksiin

Viimeiset 10–20 % palautumisesta ovat aina vaikeita. Tässä tärkeimmät kohdat tältä ajanjaksolta:

1. Palaa hitaasti edelliseen intensiteettiin.
2. Varmista, että loukkaantunut raaja liikkuu oikein eri harjoitusten aikana.
3. Katso tärkeimpiä voimaliikkeitäsi, pyydä ystävääsi osoittamaan virheitä tai nauhoita sinut videolle löytääksesi vääriä kuvioita.
4. Ajattele vahinkoa pitkällä tähtäimellä. Ei ole pelottavaa jättää väliin yksi kausi, on paljon pahempaa kärsiä koko elämäsi hoitamattomasta vammasta, joka toistuu yhä uudelleen ja heikentää suorituskykyäsi. Joten ota aikaa ja ota riskejä.