Kuinka oppia vetäytymään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Harjoituksia kaikille taitotasoille ja oikean vetotekniikan erittely.

Jos et pysty nousemaan edes kerran, sinun ei tarvitse lisätä keinua ja nykimistä, yrittää tehdä ainakin jotenkin. Nykiminen voi aiheuttaa vammoja. Pääasiassa olkanivel.

Aloitamme siis lihaksia vahvistavilla nostoharjoituksilla ja sitten näytämme kuinka tehdä ensimmäiset vedot oikealla tekniikalla.

Kuinka valmistautua vedonlyöntiin

Nämä kuntoiluharjoitukset pumppaavat kaikki vedossa tarvittavat lihasryhmät ja parantavat hermo-lihaskoordinaatiota tässä liikkeessä.

Harjoittelusi näyttää tältä:

• Hartioiden osallistuminen - 5 sarjaa 10 sekuntia.
• Yläpisteen pitäminen - 5 sarjaa 60 sekuntia. Tai negatiiviset vedot - 3 sarjaa 15 kertaa.
• Australian vedot - 5 sarjaa 10 toistoa.
• Vedot kuminauhalla tai tuella tuoliin - 5 lähestymistapaa lähietäisyydeltä.

Tee se joka toinen päivä, jotta lihaksilla on aikaa levätä ja palautua.

Hartioiden yhdistäminen vaakatasossa olevaan ripustukseen

Tämä harjoitus vahvistaa pitoasi ja auttaa sinua muistamaan oikean aloitusasennon.

Tartu vaakatasoon suoralla kahvalla niin, että kämmenet ovat hieman olkapäitä leveämmät. Ripusta suorista käsistä. Kiristä vatsalihaksia, laske hartiat alas ja tuo lapaluita yhteen. Pysy tässä asennossa 10-15 sekuntia. Toista 5 kertaa.

Tee harjoitus aina, vaikka se olisi helppoa. Tämä on loistava olkapäiden lämmittely ennen ylösvetoa.

Pidä kiinni ylhäältä

Tartu tankoon suoralla otteella ja hyppää päästäksesi vetopisteen yläosaan pää tangon päällä.

Pidä tässä asennossa 60 sekuntia. Täytä 5 sarjaa. Jos et kestä minuuttiakaan, tee niin paljon kuin voit, mutta yritä pidentää aikaa joka kerta.

Kun saavutat minuutin, vaihda tämä harjoitus negatiivisilla vedoilla.

Negatiiviset vedot

Hyppää tangolle ja vedä ylös käyttämällä hypyn vauhtia. Jos tanko roikkuu liian korkealla, vaihda tuoli. Pysy huipulla ja laskeudu mahdollisimman hitaasti.

Suorita 3 sarjaa 10-15 negatiivista vetoa.

Australialaiset vedot

Tätä varten tarvitset matalan tangon, tankotangon telineisiin tai jopa mopin kahdelle korkealle tuolille. Ainoa vaatimus on, että tangon tulee olla riittävän korkea, jotta voit ojentaa käsivartesi roikkuessa.

Tartu tankoon suoralla ottimella, jätä jalat lattialle, venytä vartaloasi yhdellä linjalla. Vedä itsesi tangolle, kosketa sitä rinnallasi ja laske sitten takaisin alas. Vartalo venytetään aina yhteen linjaan, vatsalihakset ja pakarat ovat jännittyneet, jotta takapuoli ei roiku alas.

Tee viisi sarjaa 10-15 toistoa.

Vedot kuminauhalla tai tuella tuoliin

Jos sinulla on kuminauha, kiinnitä se tangon päälle, työnnä toinen tai molemmat jalat silmukkaan ja vedä ylös. Teippi poistaa osan kuormasta, ja se on sinulle helpompaa.

Jos käytössäsi on sarja vastusnauhoja, aloita paksummista, joissa on enemmän vastusta, ja siirry vähitellen ohuisiin.

Jos sinulla ei ole kuminauhaa, aseta jalkasi tuolille. Rentouta heitä ja yritä auttaa itseäsi mahdollisimman vähän vetäytymisessä.

Tee 5 sarjaa lähietäisyydeltä: niin monta toistoa kuin pystyt.

Kun pystyt tekemään 10 toistoa tuella sarjassa, voit kokeilla vedot ilman apua.

Kuinka tehdä vetäykset

Millainen pito pitäisi olla

Peruutuskahvalla kuorma siirtyy olkapään hauislihaksille, suora ote rasittaa selkälihaksia enemmän. Taaksepäin vedet ovat helpompia, joten käytä sitä ensin.

Kun voit tehdä harjoituksen hyvässä kunnossa, vaihda suoraan otteeseen.

Mikä on aloitusasento

Ripusta vaakapalkkiin. Aluksi olkapäät peittävät korvasi. Laske nyt hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen, kiristä vatsalihaksia, käännä lantiota hieman eteenpäin. Tästä jännittyneestä asennosta teet vedot, ja sinun on palattava siihen.

Jos tankosi on matala, voit työntää jalkojasi hieman eteenpäin ja taivuttaa niitä. Vartalon ja lantion välinen kulma on noin 40-45 astetta.

Sinun ei tarvitse taivuttaa jalkojasi oikeaan kulmaan, aivan kuin istuisit tuolilla. Tämä pumppaa lonkan koukistuslihaksia, mutta samalla venyttää latissimus dorsia ja vie niiltä osan voimastaan.

Kuinka kiivetä

Vedä itsesi ylös, kunnes leukasi on vaakatason yläpuolella. Älä rentouta selkääsi: lapaluiden yläosaan tulee kerätä, koska lähtöasennossa rintakehä tuodaan eteenpäin.

Älä heiluta tai nykiminen. Liikkeiden tulee olla tasaisia ja kontrolloituja. Nouset tiukasti pystysuoraan ja laskeudut samalla tavalla.

Älä venytä leukaasi ylöspäin yrittäessäsi suorittaa lähestymistavan. Pää ja niska eivät vaihda asentoa ennen harjoituksen päättymistä. Pidä lantio kierrettynä, tuo suoria jalkojasi hieman eteenpäin, rasita niitä.

Kuinka päästä alas

Laskeudu tasaisesti, nykimättä tai putoamatta.

Tee koko alueen vedot, kunnes kyynärpäät ovat ojennettuna. Voit tehdä enemmän osittaisia vetoja, mutta lihakset eivät saa haluttua kuormitusta.

Älä rentouta olkapäitäsi alimmassa kohdassa, vaan säilytä alkuperäinen jännittynyt asento.

Kuinka rentoutua

Lepää sarjan päätyttyä 1-2 minuuttia. Lepäämällä vähemmän et pysty antamaan kaikkea parastasi seuraavassa sarjassa, enemmän - vaarana on jäähtyä, joten sarjan aloittaminen on vaikeampaa.

Kuinka paljon nostaa

Aloita viidellä sarjalla lähietäisyydeltä. Tee niin paljon kuin voit, mutta katso tekniikkaasi. Jos väsymyksen taustalla ilmenee virheitä, kuten jyrkkä kaatuminen, niska ojentunut tai nykiminen, lopeta lähestyminen, lepää ja yritä uudelleen.

Ei haittaa, jos teet vähemmän toistoja viimeisissä sarjoissa: se on parempi kuin ylikuormittaminen ja lihasten vahingoittaminen.

Voit harjoitella joka päivä tai joka toinen päivä antaaksesi lihaksille aikaa palautua.

Mitä tehdä, jos se ei toimi

Ylösvetäminen on hankala harjoitus, varsinkin jos sinulla ei ole kokemusta urheilusta. Siksi älä ole epätoivoinen, jos et tee paljon ensimmäisen kuukauden tai kahden aikana tai kunnes et pysty nousemaan ilman tukea. Tämä koskee erityisesti tyttöjä, joiden olkavyö on heikompi kuin miehillä.

Kokeile muutamia koneita ja vapaita painoja vahvistaaksesi haluamasi lihakset.

Ylälohkon rivi rintaan

Tämä harjoitus auttaa pumppaamaan leveimpiä lihaksia, jotka tekevät päätyön vaakatasossa olevissa vedoissa.

Istu penkille, tartu kahvaan käänteisellä kahvalla. Suorista selkäsi, tuo lapaluusi yhteen ja paina jalat tiukasti lattiaa vasten. Vedä kahvaa rintaasi kohti, kunnes se koskettaa selkäsi asentoa muuttamatta. Palaa ja toista. Suorita harjoitus sujuvasti, nykimättä tai heilumatta.

Nosta painoa 8-10 toistoa varten. Sarjan viimeisten toistojen tulee olla vaikeita. Tee 3-5 sarjaa.

Taivutettu käsipainokasvatus

Tämä harjoitus auttaa rakentamaan olkapäiden selkähartialihaksia. Ota käsipainot, aloita pienillä, 2-4 kg. Kallista vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Levitä kädet käsipainoilla sivuille ja hieman eteenpäin, palaa ja toista.

Tee 3 sarjaa 10-15 toistoa.

Kihara hauis

Harjoitus on suunniteltu pumppaamaan olkapään hauislihasta, tällä lihaksella on myös valtava kuormitus vedoissa.

Pidä tankoa ojennetuista käsistä. Taivuta kyynärpääsi ja tuo tanko rintaasi vasten. Laske ja toista. Tee 3 sarjaa 10 toistoa. Säädä paino niin, että sarjan viimeinen toisto on vaikeaa.

Tangon rivi rinteessä olevaan hihnaan

Tämä harjoitus toimii hyvin latissa, samoin kuin puolisuunnikkaan, hartialihakseen ja suuriin kierroksiin – täydellinen vetosarja.

Ota tanko ojennetuilla, alaslasketuilla käsivarsilla, kumartu suoralla selällä, taivuta polvia hieman. Vedä tanko ylös vatsaasi ja laske se sitten alas. Suorita 5 sarjaa 8-10 kertaa. Säädä paino niin, että viimeiset toistot ovat vaikeita.

Mitä muuta tehdä

Suorita johdinharjoituksia rinnakkain. Tee se vain vapaina päivinäsi, jotta et ylikuormita lihaksia etkä johda loukkaantumiseen.

Ja älä unohda muuta kehoa: vahva olkavyö on hienoa, mutta harmonia on ennen kaikkea.

Heikkojen lihasten ohella ylipaino voi estää sinua. Jos tämä on ongelmasi, tee pitkiä kardio- tai HIIT-painonpudotusistuntoja rinnakkain olkapääharjoitteesi kanssa. Jo parilla kilolla voi olla suuri ero.