8 suurinta virhettä, jotka teemme laihduttaessamme

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tämän vuoksi et voi laihtua ja säilyttää tulosta.

1. Suuren kalorivajeen luominen

Ihmiskeho on täydellisesti sopeutunut elämään nälän olosuhteissa. Siksi, kun vähennät rajusti ruokavalion kaloripitoisuutta, keho sopeutuu välittömästi uusiin olosuhteisiin ja alkaa säästää energiaa.

Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että ankara kalorirajoitus (890 kilokaloria päivässä) alentaa kehon energiankulutusta. Kolme kuukautta ruokavalion päättymisen jälkeen tutkimuksen osallistujat kuluttivat 431 kcal vähemmän päivässä kuin kontrolliryhmä ja kuuden kuukauden kuluttua - 240 kcal vähemmän.

Vuonna 2006 tehdyssä neljän päivän tutkimuksessa havaittiin, että kalorien rajoittaminen 1 114 kcal:iin päivässä alensi perusaineenvaihduntaa 13 % ja 1 462 kcal:iin päivässä 6 %.

Vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kolme viikkoa tiukkaa, puolikalorirajoitettua ruokavaliota vähensi lepoenergian kulutusta 266 kcal päivässä ja kävelyenergian kulutusta 22 %.

Kun saavutat painonpudotustavoitteesi ja siirryt säännölliseen ruokavalioon, energiansäästöön virittynyt keho kuluttaa kaloreita samalla nopeudella ja on hyvin haluton kuluttamaan. Seurauksena on, että menetät kilot nopeasti.

Kuinka korjata

Älä rajoita ruokavaliotasi yli 25 prosenttiin vaaditusta kalorimäärästä painosi, ikäsi, sukupuolesi ja elämäntapasi huomioon ottaen. Lifehacker puhui tässä artikkelissa siitä, kuinka nopeasti voit laihtua vahingoittamatta terveyttäsi.

2. Aterioiden väliin jättäminen

Monet ihmiset huomaavat, että aterioiden väliin jättäminen nopeuttaa painonpudotusta. Esimerkiksi henkilö jättää aamiaisen väliin tai jää ilman lounasta töissä, mutta syö samalla erittäin runsaan ja kaloripitoisen illallisen.

Tämä painonpudotusstrategia ei tuota hyviä tuloksia. Ensinnäkin koko päivän ilman ruokaa, kova nälkä saa sinut syömään paljon enemmän kuin tavallisesti. Toiseksi, aterioiden väliin jättäminen voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeriin, aineenvaihduntaan ja energiatasoihin.

Vuonna 2003 tehdyn tutkimuksen mukaan ruokavaliotottumukset olivat syyllisiä painonnousuun. Tulokset osoittivat, että neljä ateriaa päivässä vähensi liikalihavuuden riskiä verrattuna kolmeen tai harvempaan ateriaan päivässä. Lisäksi lihavuus oli paljon yleisempää osallistujilla, jotka jättivät aamiaisen väliin, sekä ihmisillä, jotka eivät syöneet aamiaista tai illallista kotona.

Kuinka korjata

Yritä syödä säännöllisin väliajoin siitä hetkestä lähtien, kun tunnet nälkää. Jos olet esimerkiksi nälkäinen herätessäsi tai tiedät olevasi nälkäinen klo 10-11, valmista ravitseva aamiainen ja jaa lisäateriat lounaaksi, välipalaksi ja illalliseksi. Jos ensimmäiset nälän merkit ilmaantuvat lähempänä lounasaikaa, jätä lounas, pieni välipala ja illallinen, mutta yritä järjestää ateriat samaan aikaan.

3. Proteiinin puute ruokavaliossa

Proteiini tarjoaa kylläisyyden tunteen, alentaa kalorien saantia ja sillä on keskeinen rooli lihasmassan ylläpitämisessä painonpudotuksen aikana.

Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että runsasproteiininen aamiainen (35 ja 13 grammaa proteiinia) vähensi makeiden ja suolaisten ruokien himoa aterioiden välillä.

Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että samalla päivittäisellä kalorimäärällä suuri proteiinin saanti (138 grammaa päivässä) tarjoaa paremman kylläisyyden tunteen kuin normaali saanti (71 grammaa).

Kylläisyyden tunne vaikuttaa suoraan kalorien saantiin koko päivän. 12 päivää kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka söivät 30 % päivittäisistä kaloreistaan proteiinista, söivät keskimäärin 575 kaloria vähemmän kuin ne, jotka kuluttavat 15 % kaloreistaan proteiinista.

Painonpudotuksen aikana menetät väistämättä lihasmassaa yhdessä rasvan kanssa. Proteiini auttaa suojaamaan kehoa tältä ruokavalion epämiellyttävältä vaikutukselta. Vuoden 2013 tutkimuksessa havaittiin, että runsas proteiinin saanti (2,1 grammaa painokiloa kohti) vähäkalorisen ruokavalion aikana voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa, lisäämään lepoenergian kulutusta ja alentamaan verenpainetta.

Kuinka korjata

Pyri saamaan 30 % päivittäisistä kaloreistasi proteiinista. Saat sen näistä tuotteista.

4. Nestemäiset ruokavaliot

Usein ihmiset, jotka haluavat laihtua vähällä vaivalla, suosivat nestemäistä ruokavaliota. Hedelmä- tai vihannesmehut eivät kuitenkaan anna kehollesi riittävästi kuitua ja proteiinia, jotka ovat kylläisyyden kannalta tärkeitä ravintoaineita.

Vuonna 2000 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuidut auttavat hallitsemaan kalorien saantia ja vähentämään liikalihavuuden riskiä.

Nämä havainnot vahvistettiin vuoden 2011 tutkimuksessa. Tutkijat ovat havainneet, että runsaasti pektiiniä (omenat, sitrushedelmät) ja beetaglukaania (kaura, ohra) sisältävät ravintokuitua vähentävät ruokahalua, mikä vähentää kalorien saantia.

Kuinka korjata

Älä noudata nestemäistä ruokavaliota, vaan saa riittävästi proteiinia ja kuitua.

5. Rasvojen poistaminen

Rasvat ovat välttämättömiä terveelle iholle, nivelille, hyvälle näölle, muistille ja mielialalle. Lisäksi ilman riittävää rasvaa A-, D-, K- ja E-vitamiinit eivät imeydy elimistöön, mikä voi johtaa vitamiinin puutteeseen ja terveysongelmiin.

Painonpudotuksen kannalta on tärkeämpää vähentää hiilihydraattien määrää, ei rasvaa. Vaikka rasva sisältää noin 9 kilokaloria grammaa kohden ja hiilihydraatit ja proteiinit vain 4 kilokaloria, useat tutkimukset osoittavat, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat tehokkaampia kuin vähärasvaiset.

Esimerkiksi vuonna 2003 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kuuden kuukauden aikana vähähiilihydraattisella ruokavaliolla osallistujat laihtuivat kolme kertaa niin monta kiloa kuin ihmiset, jotka rajoittivat rasvan saantiaan.

Toisessa 2003 tutkimuksessa osallistujat laihtuivat 2,4 kertaa enemmän kiloa 12 viikon aikana vähähiilihydraattisen ruokavalion aikana kuin ihmiset, jotka noudattavat vähärasvaista ruokavaliota.

53 tieteellisen tutkimuksen katsauksessa havaittiin, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat parempiin painonpudotustuloksiin kuin vähärasvaiset ruokavaliot.

Kuinka korjata

Ruokavalion rasvan määrää ei tarvitse merkittävästi vähentää, mutta on suositeltavaa suosia tyydyttymättömiä rasvoja, joita löytyy kalasta, avokadosta, pähkinöistä ja kasviöljyistä.

6. Fyysinen aktiivisuus ilman ruokavaliota

Liikunta on välttämätöntä terveydelle ja lihasmassan ylläpitämiselle painonpudotuksen aikana. Muuttamatta ruokailutottumuksiasi liikunta ei kuitenkaan johda merkittävään painonpudotukseen.

Ihmiset yliarvioivat usein harjoituksen aikana poltettujen kalorien määrän. Jos esimerkiksi 60 kiloa painava tyttö juoksee 30 minuuttia keskinopeudella 8,5 km/h, hän polttaa vain 250 kilokaloria. Valmistautumattomalle ylipainoiselle henkilölle 30 minuuttia juoksua on epärealistista. Samaan aikaan vain neljästä viiteen suklaakeksi tai yksi tölkki olutta kattaa kaikki energiakustannukset.

Toinen ongelma tässä painonpudotusmenetelmässä on lisääntynyt kalorien saanti harjoituksen jälkeen. Usein fyysisen toiminnan jälkeen ihmiset antavat itsensä syödä mitä haluavat, mukaan lukien sokeripitoiset ja rasvaiset ruoat.

Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset kokevat fyysisen aktiivisuuden välttämättömyydeksi, he nauttivat herkullisia välipaloja harjoituksen jälkeen todennäköisemmin kuin silloin, kun aktiviteetti on hauskaa.

Kuinka korjata

Harjoittele, mutta muista, että tämä ei auta sinua laihduttamaan ilman laihduttamista. Tee sekä liikunnasta että ravinnosta osa elämääsi ja näe harjoittelu hauskana ja nautinnollisena. Muuten et kestä kauan ja palkitset itsesi ponnisteluistasi korkeakalorisella ruoalla.

7. Yhdenmukaisuus koulutuksessa

Samat harjoitukset aiheuttavat kehon nopean sopeutumisen, joten kehosi alkaa hyvin pian kuluttaa vähemmän kaloreita samaan toimintaan. Tämän seurauksena painonpudotus hidastuu tai pysähtyy kokonaan.

Lisäksi yksitoikkoisuus tappaa kiinnostuksen toimintaan, mikä voi sulkea fyysisen toiminnan kokonaan pois elämästäsi.

Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että suurempi valikoima kohtalaisen tai korkean intensiteetin harjoituksia voi auttaa ylläpitämään ja pudottamaan painoa onnistuneesti.

Kuinka korjata

Vaihtele harjoitteluasi ja intensiteettiäsi, kokeile epätavallisia harjoituksia ja täydennä niitä korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla. Mikä tahansa keholle epätavallinen kuormitus lisää kalorikulutusta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa jonkin aikaa harjoituksen jälkeen.

8. Odotetaan nopeita tuloksia, jotka kestävät pitkään

Suurin osa laihduttajista lihoaa uudelleen vuoden sisällä. Nopea painonpudotus muuttaa hormonitasapainoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää nälkää. Kun ihmiset palaavat normaaleihin ruokailutottumuksiinsa, nämä muutokset saavat heidät paranemaan nopeasti.

Ja koska tahdonvoima on hyvin rajallinen resurssi, on erittäin vaikeaa ylläpitää tiukkaa ruokavaliota pitkään. Voit luopua kokonaan sokerista, rasvaisista ruoista, pikaruoasta ja puolittaa kalorien saannin, mutta eräänä yönä heräät jääkaapin lähelle juomaan borssia suklaalla.

Italialaiset tutkijat analysoivat useiden 12 kuukauden painonpudotusohjelmien tuloksia. Kävi ilmi, että yli puolet naisista keskeytti ohjelman ennen valmistumista. Tutkijat havaitsivat, että näillä osallistujilla oli korkeammat odotukset painonpudotukseen. Pääteltiin, että mitä enemmän kiloja ihminen odottaa pudottavan, sitä suurempi on riski lopettaa pitkäaikainen ruokavalio, lisäksi kuuden ensimmäisen kuukauden aikana.

Andy Bellatti on Las Vegasin ravitsemusterapeutti, Society for Professional Integrity in dietitians -järjestön perustaja

Yhdeksän kymmenestä ihmisestä, joka suosii hidasta muutosta ja osaa asettaa saavutettavia tavoitteita, menestyy edelleen kolmen vuoden kuluttua aloittamisestaan. Tunnen monia ihmisiä, jotka noudattavat jonkinlaista tiukkaa dieettiä, laihtuvat paljon kiloja viikossa ja palaavat muutaman kuukauden kuluttua siihen, mistä aloittivat.

Kuinka korjata

Voittavin strategia on hitaat asteittaiset muutokset. Bellati neuvoo asiakkaitaan suuntaamaan mielensä pitkän aikavälin muutokseen 2-4 vuoden ajanjaksolla. Älä yritä laihtua nopeasti. Mieti sen sijaan elämäntapaasi uudelleen: enemmän terveellistä syömistä, aktiivisuutta ja laadukasta unta, vähemmän prosessoituja ja sokerisia ruokia, stressiä ja nukkumaanmenoviikonloput.

Tämä lähestymistapa auttaa sinua laihduttamaan ylimääräisiä kiloja muutamassa vuodessa, unohtamaan uuvuttavat ja epäterveelliset ruokavaliot etkä koskaan lihoa enää.