13 tieteellisesti todistettua tapaa saada tarpeeksi unta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Monet meistä kärsivät unihäiriöistä: he eivät pysty nukahtamaan pitkään tai heräävät vaikeasti. Tieteellisesti todistetut menetelmät auttavat pääsemään eroon tästä ongelmasta.

1. Määritä, kuinka paljon unta tarvitset

Olemme kaikki erilaisia: kronotyypin mukaan ihmiset jaetaan kiiruihin, pöllöihin ja kyyhkysiin. Työaikataulu ei pääsääntöisesti ota huomioon yksittäisiä biorytmejä: perinteisesti toimistot ovat auki klo 8-9. Vaikea testi pöllöille sekä niille, jotka jostain syystä eivät voineet nukahtaa ajoissa.

Ohje on yksinkertainen: tutki ensin kehoasi.

Mene nukkumaan heti kun haluat. Sammuta herätys ja nuku niin kauan kuin haluat.

Tarvitset muutaman päivän tauon töistä selvittääksesi luontaiset biorytmit ja tottumukset. Se voi olla pitkiä lomapäiviä tai ainakin viikonloppuja. Tällaisessa "vapaassa uinnissa" ihminen nukkuu yleensä 7-9 tuntia - tämä on aika, jonka aikana keho palautuu täysin.

Selvitä, mitä unirituaaleja sinulla on. Katsotko televisiota ennen nukkumaanmenoa? Heräätkö yöllä juomaan vettä tai syömään jotain? Et voi muuttaa tapojasi, jos et opi niitä.

2. Valitse nukkumaanmenoaikasi

Älä yritä mennä nukkumaan mahdollisimman aikaisin. Tämä on määrittelemätön tavoite, jota on lähes mahdoton saavuttaa. Suunnittele sen sijaan selkeästi "valojen sammutusaika" riippuen siitä, mihin aikaan sinun täytyy nousta ylös.

Oletetaan, että edellisessä kappaleessa kuvattu koe osoitti, että sinun täytyy nukkua 8 tuntia. Ja sinun täytyy herätä klo 7.00. Mene sitten nukkumaan klo 23.00 tai vähän aikaisemmin.

Päästäksesi rutiiniin, yritä pysyä siinä myös viikonloppuisin. Mutta joskus poikkeuksena anna itsesi nukkua ennen lounasta tai mennä nukkumaan myöhemmin.

3. Lopeta työskentely makuuhuoneessa

Kun olet päättänyt, kuinka kauan sinun tarvitsee nukkua tarpeeksi, luo omat säännöt, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Tämä voi olla hämärä valo, kieltäytyminen katsomasta televisiota tuntia ennen nukkumaanmenoa ja niin edelleen.

Muista: työ ja leikki eivät saa tapahtua samassa paikassa! Tämä on tärkeää hyvien nukkumistottumusten kehittämiseksi. Älä tarkista sähköpostisi sängyssä, älä lopeta artikkelia tai raporttia. Muuten et voi rentoutua täysin.

Pääperiaate on tämä: sänky on nukkumista ja seksiä varten.

4. Älä juo alkoholia tai syö ennen nukkumaanmenoa

Täällä kaikki on yksinkertaista: myöhäinen illallinen on täynnä närästystä, joka varmasti estää sinua nukkumasta rauhallisesti.

Mitä tulee alkoholiin, tiedemiehet ovat havainneet, että ne, jotka käyttävät "rentoutuakseen" ennen nukkumaanmenoa, lasillista tai lasillista viiniä, kärsivät unihäiriöistä yön jälkipuoliskolla.

Mitä enemmän aikaa on päivällisen ja juomisen ja nukkumaanmenon välillä, sitä parempi.

5. Sammuta laitteet 30 minuuttia ennen nukahtamista

Tämä on vinkki, jonka me kaikki jätämme huomiotta (haluan lukea e-kirjaa, tarkistaa sosiaalisen median ja niin edelleen). Mutta turhaan.

Älypuhelimesta tuleva valo jäljittelee aurinkoa.

Se viestii aivoille, että ne lopettavat melatoniinin tuotannon. Se on tärkeä hormoni, joka säätelee vuorokausirytmiä (muutos uni-heräämisjaksoissa) ja ilmoittaa, milloin on aika nukahtaa ja milloin herätä.

Vuorokausirytmin häiriöt eivät johda vain huonoon uneen: ne ovat myös täynnä näköongelmia, masennuksen ja syövän kehittymistä. Joten sinun on parempi laittaa laitteet sivuun.

6. Rentoudu 30-60 minuuttia

Tässä on joitain ohjeita American National Sleep Foundationilta.

• Lue kirjaa tai lehteä (ei sähköistä, vaan paperia, ei työhön liittyvää).
• Kirjoita ajatuksesi muistiin. Asiantuntijat sanovat, että nukkumaanmenopäiväkirjan pitäminen voi auttaa hallitsemaan stressiä ja ahdistusta.
• Tarkkaile rituaaleja, jotka lähettävät signaalin, että olet valmistautumassa nukkumaan: pese hampaasi, pese itsesi.
• Kokeile meditaatiota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se edistää psyykkistä hyvinvointia.

7. Älä täytä

Asiantuntijat sanovat, että jos heräät aikaisin ja päätät ottaa vähän enemmän nokoset, ajoissa herätys on paljon vaikeampaa. Todennäköisesti vaivut syvään uneen.

Joten on parempi ottaa tilaisuus, jonka kehosi on sinulle antanut, ja käyttää aikaisin aamulla joihinkin hyödyllisiin asioihin.

8. Tee aamuharjoituksia

Harjoittelu yhdistettynä auringonvaloon katkaisee melatoniinin tuotannon ja pitää sinut hereillä. Uusi sykli alkaa valmistaa kehoasi nukkumaan.

Iltapäivällä treenaaminen auttaa muuten myös illalla nukahtamaan, älä vain ylikuormita itseäsi liian myöhään.

Crossfit klo 21.00 jälkeen on ehdottomasti vasta-aiheinen - korvaa se joogalla.

Joka tapauksessa hyvän unen kuormitus on valittava yksilöllisesti.

9. Älä ole huolissasi nukahtamisesta

Tämä on tietysti helpommin sanottu kuin tehty. On niitä, jotka odottavat yötä peloissaan, katsovat kelloa ja pelkäävät, etteivät he saa enää unta tänään. Ja kun unelma ei todellakaan tule, he kokevat negatiivisia tunteita: pelkoa, ahdistusta, vihaa. Tämä voi johtaa krooniseen unettomuuteen.

Tässä tapauksessa lääkärit suosittelevat kellojen ja muiden esineiden poistamista makuuhuoneesta, jotka muistuttavat sinua mahdollisesta unettomuudesta.

Älä ajattele, että et nukahda katastrofina. Sen sijaan, että murehdit raskaasta työpäivästä, mieti kuinka hyvin nukut seuraavana yönä. Valmistaudu tähän.

10. Harjoittele rentoutumista

Joka kerta kun olet huolissasi siitä, ettet nukahda, kehosi vapauttaa stressihormoneja. Tämän seurauksena nukahtaminen muuttuu todella ongelmaksi.

Tästä ympyrästä poistuminen auttaa progressiivista rentoutumista, jonka on keksinyt amerikkalainen neurologi Edmund Jacobson. Nämä ovat harjoituksia, joissa vuorottelevat yksittäisten lihasryhmien rentoutumista ja jännitystä.

Todistettu: Tämä on yksi tehokkaimmista tavoista torjua kroonista unettomuutta.

11. Ajattele positiivisesti

Monissa tapauksissa ihmiset, jotka luulevat kärsivänsä unettomuudesta, pyrkivät liioittelemaan ongelmaa. He luulevat nukkuneensa vähemmän kuin todellisuudessa nukkuivat. Jos yrität vaihtaa positiiviseen, katastrofin laajuus pienenee huomattavasti.

Tätä varten sinun on työskenneltävä itsesi kanssa: opittava meditoimaan ja rentoutumaan, luomaan suotuisat olosuhteet nukkumiselle: esimerkiksi nukkumaan viileässä, hiljaisessa ja pimeässä huoneessa.

12. Jos et saa unta, nouse ylös

Älä makaa sängyssä tuntikausia toivoen nukahtavasi. Jos et pysty tekemään tätä 20 minuutin kuluessa, nouse sängystä ja tee jotain. Älä kuitenkaan käynnistä tietokonettasi, puhelinta tai televisiota, sillä se voi pahentaa ongelmaa.

Asiantuntijat uskovat, että tämä sääntö auttaa katkaisemaan sänkyyn liittyvien negatiivisten tunteiden noidankehän.

13. Älä pakota itseäsi nukkumaan

Sinun ei tarvitse yrittää nukahtaa. Luo vain kaikki tarvittavat olosuhteet (sammuta valot, laita hiljainen musiikki päälle, avaa ikkuna ja niin edelleen) ja rentoudu.

Älä ajattele, pystytkö nukahtamaan vai et.

Ahdistuksen ja ahdistuneiden ajatusten puuttuminen toimii taianomaisesti.