10 tieteellisesti todistettua tapaa, jotka auttavat sinua laihduttamaan ja pitämään sen kurissa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pienetkin muutokset elämäntavoissa voivat tuoda merkittäviä tuloksia.

Teemme päivittäin yli kaksisataa ruokapäätöstä. Tämä tapahtuu useimmiten automaattisesti. Syömme melkein ajattelematta kuinka paljon ja mitä tarkalleen kulutamme. Ja toimimme usein tottumuksesta.

Esimerkiksi illalla menemme kotiin ja syömme välipalan ennen illallista. Kun teemme tämän ensimmäistä kertaa, aivomme yhdistävät kontekstin (kotiinpaluu) ja vastauksen siihen (välipalan). Jokaisella uudella toistolla tämä yhteys vahvistuu, ja jonkin ajan kuluttua alamme välipalaa automaattisesti. Näin tavat muodostuvat.

Terveellisten tapojen luominen ja vahvistaminen on avain terveen painon ylläpitämiseen.

Tiedemiehet ovat todistaneet tämän kokeella. He tutkivat, kuinka tottumusten muuttaminen vaikuttaa kykyyn laihduttaa ja säilyttää se terveellä tasolla. Ja he myös keksivät, mikä on hyödyllisempää: vanhoista tavoista luopuminen vai uusien aloittaminen.

Miten kokeilu meni

Tutkijat rekrytoivat ylipainoisia vapaaehtoisia ja jakoivat heidät kolmeen ryhmään. Ensimmäisessä osallistujien oli päästävä eroon vanhoista tavoista, toisessa heidän oli aloitettava uusia. Kolmas ryhmä oli kontrolliryhmä: sen osallistujille ei annettu ohjeita, eivätkä he muuttaneet mitään elämässään.

Ne, joiden piti luopua tottumuksistaan, saivat tehtäväviestejä joka päivä. Se auttoi osallistujia murtamaan tavanomaisen rutiinin ja muuttumaan joustavammiksi toimissaan, esimerkiksi siirtymällä eri reittiä töihin tai kuuntelemalla tuntematonta musiikkigenreä.

Uusia tapoja muodostavia osallistujia pyydettiin noudattamaan suunnitelmaa, joka auttaa heitä elämään terveellisempää elämää. Tätä varten sinun täytyi muuttaa rutiiniasi ottamalla huomioon kymmenen vinkkiä. Toisin kuin perinteiset painonpudotustekniikat, tämä lähestymistapa ei määrännyt erityistä ruokavaliota tai harjoitusohjelmaa.

Päätavoitteena on muuttaa pieniä päivittäisiä tottumuksia.

Kokeilu kesti 12 viikkoa, minkä jälkeen tutkijat arvioivat tulokset. Tässä on mitä he löysivät:

• 12 viikon kuluttua ensimmäisen ryhmän osallistujat laihtuivat keskimäärin 2,9 kg, toisesta - 3,3 kg, kolmannesta - 0,4 kg;
• vuotta myöhemmin ensimmäinen ryhmä laihtui vielä 1,7 kg, toinen - 2,4 kg (kolmannen tuloksia ei otettu huomioon).

Vuoden kuluttua kokeesta 65 % ensimmäisen ja toisen ryhmän osallistujista oli pudonnut painoaan yli 5 % - tämä on kliinisesti merkittävä luku. Tämä pienensi heidän riskiään sairastua diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Kokeellisesti todistetun menetelmän tehokkuus piilee sen yksinkertaisuudessa. Painon pudottamiseksi ja sen jälkeen terveen painon ylläpitämiseksi ei tarvitse siirtyä mihinkään tiettyyn ruokavalioon, piinata itseäsi dieeteillä ja liikunnalla. Sen sijaan voit työskennellä päivittäisten tapojesi kanssa: muuttaa vanhoja tai aloittaa uusia.

Mitkä tavat auttavat pudottamaan ja hallitsemaan painoa

Tutkimukseen osallistuneet eivät laihduttaneet minkään yliluonnollisen ponnistelun kautta. He ovat tuoneet elämäänsä yksinkertaisia, tunnettuja tekoja. Tässä on mitä sinun on tehtävä kokeen onnistumisen toistamiseksi.

1. Järjestä ateriat

Syö joka päivä suunnilleen samaan aikaan. Älä välipalaa liian usein tai pureskele jotain vain tylsyydestä - tämä auttaa hallitsemaan painoasi pitkällä aikavälillä.

2. Valitse terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia

Näitä ovat pähkinät, avokadot, oliiviöljy, rasvainen kala. Yritä jättää väliin pikaruoka, se sisältää transrasvoja, jotka lisäävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

3. Kävele enemmän

Pyri kävelemään 10 000 askelta päivässä. Luovu hissistä ja mene portaita ylös. Jää pois yksi pysäkki aikaisin kävelemään.

4. Ota terveellisiä välipaloja mukaasi

Silloin ei tarvitse ostaa sipsejä ja makeisia, jos tulee nälkä töissä tai kävelyllä.

5. Katso tarroja

Tarkista rasvan, sokerin ja suolan määrä tuotteessa, jota aiot ostaa.

6. Tarkkaile osia

Syö pieniltä lautasilta. Ennen kuin käytät lisäravintoa, juo vähän vettä ja odota viisi minuuttia varmistaaksesi, että olet todella nälkäinen.

7. Nouse ylös tuolilta tai sohvalta useammin

Istuva elämäntapa lisää riskiä lihoa.

8. Valitse terveellisiä juomia

Juo tavallista vettä, älä sokeripitoista soodaa. Rajoita mehun määrä yhteen pieneen lasilliseen päivässä.

9. Keskity syömisen aikana prosessiin

Ota aikaa äläkä hämmenny. Syö pöydässä, älä tien päällä. Näin sinun on helpompi havaita, milloin keho on täynnä eikä syö liikaa.

10. Syö 400 grammaa vihanneksia ja hedelmiä joka päivä

Nämä ovat Maailman terveysjärjestön suosittelemat viisi annosta. Vihannekset ja hedelmät voivat olla tuoreita, keitettyjä, paistettuja, purkitettuja.

Kuinka ottaa käyttöön hyviä tapoja

Olet varmasti törmännyt tällaisiin neuvoihin useammin kuin kerran. Niistä puhutaan niin usein, koska ne todella toimivat. Jos et jo noudata niitä säännöllisesti, yritä ottaa ne vähitellen käyttöön elämääsi.

Pidä ruokapäiväkirjaa ja merkitse mihin aikaan syöt. Tämä auttaa sinua virtaviivaistamaan aterioitasi ja samalla näkemään, kuinka paljon syöt juuri nyt ja mitä ruokavaliossasi tulisi muuttaa.

Jos haluat liikkua enemmän, seuraa askeliasi askelmittarilla. Jos se kuulostaa sinänsä tylsältä, muuta se peliksi. Esimerkiksi Walker-sovelluksessa voit saada palkintoja askeleista, osallistua seikkailuihin ja voittaa palkintoja.

Jos haluat syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä, pidä ne käsillä. Aseta kulho hedelmiä pöydälle ja laita illalla muutama hedelmälaukkuun terveellistä välipalaa varten. Yritä lisätä jokaiselle aterialle jotain yrttiä.

Jotta et unohda sitä, asenna erityinen seurantalaite ja merkitse edistymisesi siihen. Se auttaa vahvistamaan myös muita hyviä tapoja.