10 parasta pakaraharjoitusta

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Selitämme kuinka pakaralihakset kuormitetaan 100%.

Miksi nämä peppuharjoitukset toimivat

Koska ne on valittu ottaen huomioon anatomia.

Pakaralihakset laajentavat lantiota tai toisin sanoen vetävät sitä taaksepäin. On useita asentoja, joissa nämä lihakset aktivoituvat paremmin:

1. Jos lonkka ei taipu. Kun taivutat sitä, kuten kyykkyjen aikana, pakaralihaksen aktiivisuus laskee. Siksi parhaat pakaroiden harjoitukset sisältävät juuri lonkan venytyksen ilman esitaivutusta.
2. Jos lantio on kallistettu sivulle 30 asteen kulmassa. Pakaralihaksen kuidut kulkevat vinosti ylhäältä alas. Siksi, kun reisi on suoraan vartalon alla, pakaralihas jännittyy huonommin kuin jos se on asetettu sivulle.
3. Jos polvi on taivutettu 90 asteen kulmassa. Kun pidät polvet koukussa, pakaralihakset jännittyvät hyvin, kun lantio on ojennettuna. Mutta jos taivutat samanaikaisesti polviasi ja lantioitasi, kuten kyykkyissä, maastavedoissa ja pakaroiden pumppaussimulaattoreissa, lihakset treenaavat paljon huonommin.
4. Kun jalkojen varpaat on käännetty ulospäin,.

Kuinka ja kuinka paljon tehdä

Jos työskentelet koko kehosi yhdessä harjoituksessa, tee se vähintään kolme kertaa viikossa. Valitse luettelosta yksi harjoitus ja sisällytä se ohjelmaan. Pysähtymisen välttämiseksi vaihda harjoituksia 1-2 harjoituksen jälkeen.

Jos pidät splitteistä, valitse 1-2 liikettä ja tee jalkatreenit päivän aikana. Muista, että useimmat pakaralihasten harjoitukset toimivat myös reisilihaksissa. Joten jos haluat tehdä raskaita maastanostoja tai koneenjalkapuristuksia, aloita niistä. Muuten lihakset väsyvät, etkä pysty antamaan kaikkeasi.

Jos olet kiinnostunut vain pakaroista, tee harjoitukset harjoituksen alussa. Näin voit maksimoida lihasten kuormituksen ja varmistaa niiden kasvun.

Tee 3-5 sarjaa 8-12 toistoa. Nosta paino niin, että lähestymistavan viimeiset toistot tehdään vaikeasti. Suorita viimeinen lähestymistapa lihasten vajaatoimintaan. Lepo sarjojen välillä 90-120 sekuntia.

Mitkä pakaroiden harjoitukset ovat tehokkaimpia

1. Lantion nostaminen tuella penkillä

Istu lattialle selkä penkillä. Aseta tanko lantiolle, taivuta polviasi ja aseta jalat lattialle hartioiden leveydelle, käännä varpaita hieman sivuille. Pehmustettu otelauta on hyvä olla, muuten se kaivaa vartaloasi, kun lihot paljon.

Nosta lantiota niin, että vartalo venyy yhdellä linjalla, pidä 2-3 sekuntia, laske selkä alas ja toista.

2. Pakarasilta painolla

Makaa lattialla, aseta tanko lantiolle, taivuta polviasi ja aseta jalat hartioiden leveydelle, käännä varpaitasi hieman sivuille. Pitämällä ammusta käsilläsi, nosta lantio mahdollisimman korkealle. Pidä äärimmäisessä kohdassa 2 sekuntia ja laske itsesi takaisin alas. Toista harjoitus.

3. Pito jalkojen välisessä crossoverissa

Kiinnitä köysikahva alempaan crossover-lohkoon. Seiso selkäsi sitä vasten, tartu kahvaan molemmin käsin, ota kaksi askelta eteenpäin. Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi ja käännä varpaat sivuille.

Nojaa eteenpäin selkä suorana, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa - tämä on aloitusasento. Suorista pakarat, suorista vartalo, pysähdy hetkeksi ääripisteeseen ja palaa lähtöasentoon.

4. Venäläinen swing-kahvakuula

Sama kuin pito crossoverissa, vain kahvakuulalla. Aseta jalkasi hieman olkapäitä leveämmäksi ja käännä varpaat sivuille. Ota kuori käsiisi, vedä lantio taaksepäin, kumartu eteenpäin suoralla selällä ja laita paino jalkojen väliin.

Jännitä pakaroita, suorista lantio ja käännä ammus solisluiden tasolle. Toisaalta

aseta kahvakuula jalkojen väliin ja toista keinu. Polvia ei tarvitse taivuttaa liikaa: pääliike tapahtuu lonkkanivelessä.

5. Käänteinen hyperekstensio

Makaa vartalosi penkillä tai GHD-treenaajalla niin, että jalat pysyvät painossa, pidä kiinni käsistäsi. Taivuta polviasi suorassa kulmassa. Pidä lantiosi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tästä asennosta nosta ne ylös ja laske ne takaisin.

On kaksi tapaa tehdä harjoituksesta vaikeampaa:

1. Paino jaloissa. Ota erityinen vyö, ripusta pannukakku halutulla painolla ja pyydä laittamaan se jaloillesi, kun otat aloitusasennon.
2. Laita laajentaja polvillesi ja levitä jalkojasi sivuille. Joten sinun ei tarvitse vain nostaa jalkojasi, vaan myös käyttää voimaa pitääksesi ne erillään.

6. Lonkan selän sieppaus crossoverissa

Kiinnitä jalkasi alalohkoon ja seiso konetta päin. Voit pitää telineistä kiinni käsin. Taivuta polvea, vedä jalkasi taaksepäin, kiinnitä se äärimmäiseen kohtaan ja palauta se alkuperäiseen asentoonsa.

Kuinka tehdä kyykkyjä, maastavetoja ja syöksyjä pakaralihasten kuormittamiseksi

Nämä harjoitukset eivät ole yhtä tehokkaita kuin yllä olevat. Mutta jos sinulla ei ole aikaa ja haluat kuormittaa koko alavartaloa kerralla, muuta vain jalkojen asentoa ja siirrä painopiste pakaraan.

1. Kyykky

Tee sumokyykkyjä: laita jalat kaksi kertaa hartioiden leveyteen, käännä jalkojen varpaat sivuille.

Jos teet pannukakku- tai käsipainokyykkyä, vedä painoa edestäsi. Tämä lisää lantion takaisin sieppausta ja vahvistaa pakaroiden tutkimista.

2. Maastaveto

Tee sumo maastaveto: leveä asento ja varpaat käännettyinä sivuille. Tämä lisää vain hieman pakaroiden kuormitusta, mutta silti parempi kuin ei mitään.

3. Lunges

Taivuta kehoasi eteenpäin syöksyissä.

4. Paina jalkoja simulaattorissa

Aseta jalkasi alustan yläosaan, levitä jalat leveämmäksi ja käännä varpaat sivuille.