13 joogaharjoitusta skolioosin korjaamiseen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Suorita nämä asanat säännöllisesti ja ne auttavat korjaamaan selkärangan kaarevuutta ja palauttamaan kauniin asennon.

Skolioosi on selkärangan sivuttain kaareutuva. Tämän rikkomuksen korjaamiseksi sinun on luotava vahva lihaskorsetti, joka tukee selkärankaa oikeassa asennossa ja samalla venyttää kiristyneet lihakset, kehittää lonkkanivelten liikkuvuutta. Harjoittelu auttaa sinua tässä. Näytämme sinulle, kuinka tehdä US National Scoliosis Foundationin suosittelemat asanat. Ne sopivat myös aloittelijoille.

Huomio: jos sinulla on kolmas tai neljäs asteen skolioosi, selkä- ja niskakipu, on parempi kääntyä lääkärin puoleen, työskennellä valmentajan kanssa liikuntaterapiassa tai joogassa.

Venyttelyasento

1. Selän ja hartioiden venyttely suorassa kulmassa

• Seiso seinää vasten, ojenna kädet eteenpäin olkapäiden tasolla ja nojaa kämmenet seinää vasten.
• Ota muutama askel taaksepäin ja venyttele selkääsi. Pidä jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
• Vähitellen, kun venytät olkapäitäsi ja reisien takaosaa, siirry yhä pidemmälle. Ihannetapauksessa käsivarsien seinällä tulisi olla lantion tasolla ja kehon tulisi olla suorassa kulmassa.

2. Selän ja hartioiden venyttely

• Tartu pesualtaaseen, pöytään tai muuhun pintaan, joka on tukevasti paikallaan ja lantion tasolla.
• Astu taaksepäin pitämällä pesuallas. Pidä jalat ja selkä suorina, tunne selkälihasten venyminen.
• Tästä asennosta istu alas ja kumartu jaloillesi yrittäen pitää selkäsi suorana. Kylkiluut ovat lantiolla.
• Siirry eteenpäin muutama senttimetri, mene syvään kyykkyyn ja palaa sitten lähtöasentoon.

3. Selän venyttely kissan ja lehmän asennoissa

• Nouse nelijalkaille, olkapäät ranteiden yläpuolelle, lonkat polvien yläpuolelle.
• Kaareuta selkäsi rintakehän alueelle, kiinnitä muutama sekunti.
• Taivuta vastakkaiseen suuntaan ja kiinnitä asento uudelleen hetkeksi.
• Taivuta hitaasti ja varovasti.

Voit kokeilla näitä asentoja segmenteiltä. Tämä toimii paremmin selän kovilla alueilla.

Aloita selän kaarevuus alaselästä asteittain, nikama nikama kohdalta rintakehän alueelle ja kaulaan asti. Kun koko selkä on kaareutunut, ala taivuttaa sitä taaksepäin: ensinnäkin rintakehä taipuu vähitellen, vasta sitten - lanne.

4. Hartioiden ja selän venyttely pentua venyttelevässä asennossa

• Nouse nelijalkaille, olkapäät ranteiden yläpuolelle, lonkat polvien yläpuolelle.
• Ota muutama askel käsilläsi eteenpäin, laske vatsasi, ikään kuin haluat koskettaa lantiota, suorista käsiäsi.
• Kosketa lattiaa otsallasi, rentouta niska. Lantio on kierretty kevyesti, jotta selkä pysyy suorana.
• Venyttääksesi selkää hyvin, vedä käsiäsi eteenpäin lattialla ja lantiota taaksepäin. Jos sinulla on oikea skolioosi, siirrä käsiäsi oikealle.

5. Ratsastus lantion koukistajavenytys

• Syöksy eteenpäin oikealla jalallasi vasen jalka polven takaosassa.
• Laske sormesi lattiaan oikean jalkasi molemmin puolin.
• Pidä selkä suorana, laske hartiat alas, suorista rintakehäsi, katso eteenpäin ja ylös.
• Yritä tuntea jännitys nivusissa ja reidessä seisovan jalan takana.
• Pidä asentoa 30 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista.

6. Piriformis-lihaksen venyttely kyyhkysen asennossa

• Istu lattialle, laita oikea jalkasi eteenpäin ja taivuta polveen, vedä vasen jalkasi taaksepäin ja yritä suoristaa sitä.
• Molemmat lonkat osoittavat eteenpäin, selkä on suora, ei alaselässä notkoa.
• Pidä vartaloasi suorilla käsivarsilla tai taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi kyynärvarsille.
• Istu tässä asennossa 30 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.

7. Reisilihasten venyttely

• Makaa lattialla, ota tavallinen teippi tai laajentaja.
• Nosta toinen jalka, laita teippi jalkaan ja yritä varovasti keinuttaa ja vetää jalkaa lähemmäs itseäsi, mutta älä taivuta polvea.
• Venytä lihaksia 30 sekuntia, vaihda sitten jalkaa ja toista.

8. Selkärangan kiertäminen

• Makaa selällesi kädet ojennettuina sivuille.
• Siirrä lantiota hieman oikealle, taivuta oikeaa jalkaa polven kohdalta ja siirrä polvea vasemmalle yrittäen päästä lattiaan vasemman reiden vieressä.
• Käännä päätäsi oikealle ja rentoudu.
• Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa ja toista.

Lihaksia vahvistavia harjoituksia

9. Käsien ja jalkojen nostaminen

• Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi eteenpäin.
• Nosta oikea käsi ja vasen jalkasi samaan aikaan.
• Hengitä tasaisesti ja säilytä asento viiden hengityssyklin ajan.
• Toista harjoitus vasen käsi ja oikea jalka ylhäällä.

Tästä harjoituksesta on toinen muunnelma:

• Makaa vatsallesi, ojenna käsiäsi eteenpäin.
• Aseta kämmenet n. 20 senttimetriä korokkeelle tai, jos hartioiden liikkuvuus on riittävä, tuolin istuimelle.
• Paina kämmentäsi kohoumaa vasten ja nosta vartalo irti lattiasta niin, että kämmenet ovat olkapäiden tasolla.
• Pidä asentoa viisi hengitystä ja laske itsesi alas.
• Toista useita kertoja.

10. Vatsa-suoralihaksen vahvistaminen

• Makaa selällesi kädet ojennettuna pään yli.
• Nosta suorat jalat 90 asteeseen, pidä tässä asennossa viisi sekuntia.
• Laske jalat 60 asteeseen ja pidä tässä asennossa viisi sekuntia.
• Laske jalat 30 asteeseen ja pidä uudelleen kiinni viisi sekuntia tai niin kauan kuin voit.
• Varmista, että alaselkä ei irtoa lattiasta. Jos et voi pitää sitä, laske jalat mahdollisimman hitaasti viivytyksettä.

11. Puoliveneasento

Tämä asento auttaa myös vahvistamaan suoraa vatsalihasta.

• Makaa selällesi.
• Nosta yläselkä ja jalat irti lattiasta. Lanne painetaan lattiaan.
• Venytä suoria käsivarsia pitkin vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
• Varpaat ovat silmien tasolla.
• Pidä asento 30 sekuntia.

12. Sivupalkki

Yksi uusi tutkimus on vahvistanut lateraalisen lankun tehokkuuden skolioosin hoidossa nuorilla ja aikuisilla. Tohtori Fishman ja kollegat testasivat lateraalilangan tehoa 25 osallistujalla – 14–85-vuotiailla ihmisillä, joilla oli idiopaattinen skolioosi (jonka alkuperää ei ole tunnistettu). Tutkijat tarkastivat ensin kunkin osallistujan asennon röntgenkuvalla, sitten selittivät, kuinka sivulankku tehdään ja pyysivät heitä pitämään asentoa 10–20 sekuntia joka päivä.

Koska skolioosi on epäsymmetrinen asento, tohtori Fishman päätti hoitaa sitä epäsymmetrisesti ja pyysi potilaita suorittamaan asennon vain heikommalle puolelle.

Potilaat suorittivat sivulankkua keskimäärin 1,5 minuuttia päivässä, kuusi päivää viikossa kuuden kuukauden ajan. Kolme kertaa viikossa asennon suorittaneiden 19 potilaan joukossa selkärangan kunto parani 40,9 %. Nuorilla kaarevuus korjattiin keskimäärin 49,6%, aikuisilla - 38,4%.

Sivulankku tehdään näin:

• Seiso pystyssä, olkapäät ranteiden päällä, vartalo suorassa linjassa.
• Nosta toinen käsi irti lattiasta, avaa vartalosi niin, että rintakehä osoittaa sivulle, ja ojenna kätesi yläpuolellesi.
• Jos sinulla on selkärangan kaarevuus oikealle, tee lankku oikean käden tuella.
• Pidä asento 10-30 sekuntia. Yritä seistä baarissa vähän pidempään joka päivä.

13. Rentoutuminen ruumisasennossa

Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan lyhyen harjoituksen jälkeen.

• Makaa selällesi taitettu pyyherulla polvien alle ja jotain pään alle, jotta niska pysyy neutraalissa asennossa.
• Sulje silmäsi ja rentoudu kokonaan.
• Hengitä syvään ja rauhallisesti, yritä tuntea jännityksen poistuvan kehostasi.
• Rentoudu viisi minuuttia.
• Nouse sitten seisomaan varovasti ja kevyesti.

Tee nämä harjoitukset kolmesta neljään kertaa viikossa ja parannat joustavuutta ja ryhtiä.