11 joogaharjoitusta lämmittelyyn työpöytäsi ääressä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Voit vähentää istumisen aiheuttamia haittoja tekemällä ajoittain pieniä lämmittelyjä ja venyttelyjä suoraan työpöytäsi ääressä. Nämä yksinkertaiset harjoitukset voivat auttaa sinua venyttämään kireitä lihaksia ja ehkäisemään huonoa ryhtiä.

1. Kissa-lehmän asento tuolilla

Mikä on hyödyllistä

Tämä harjoitus venyttää selän ja niskan lihaksia, hieroo sisäelimiä sekä synkronoi hengitystä ja kehon asennon.

Miten tehdä

Paina jalat lattiaan, aseta kämmenet polvillesi. Kun hengität, laske hartiat alas ja kaareuta selkäsi kaareksi, tuo lapaluita yhteen, pidennä niskaasi. Rintakehä on auki, katse on suunnattu ylöspäin. Kun hengität ulos, tuo olkapääsi eteenpäin ja pyöristä selkääsi, vedä vatsaasi, laske päätäsi alaspäin tuoden leukasi lähemmäksi rintaasi. Tee harjoitus viisi kertaa.

2. Venyttely kädet ylhäällä

Mikä on hyödyllistä

Venyttää koko kehoa, suoristaa selkärankaa, luo tilaa nikamien väliin, mikä vaikuttaa positiivisesti välilevyjen ravintoon. Tämä asento parantaa ryhtiä ja valmistelee selkää selkärangan lisävenyttelyyn ja vääntymiseen.

Miten tehdä

Seiso suorassa kädet löysänä sivuillasi, jalat tiukasti lattiaa vasten. Hengittämällä syvään nosta kädet pään yläpuolelle ja tuo kämmenet yhteen. Keskity kyynärpäiden ja hartioiden venyttämiseen.

Jos olkapäiden venytys sallii, taivuta varovasti taaksepäin rinnassasi. Kiristä pakaroita suojataksesi alaselkää kumartumiselta. Pidä tässä asennossa kaksi tai kolme hengityssykliä ja palaa aloitusasentoon.

3. Kyyhkynen asento pöydällä

Mikä on hyödyllistä

Tämä asento on hyödyllinen lantion avaamisessa. Se parantaa verenkiertoa lantion alueella ja venyttää pakaralihaksia.

Miten tehdä

Seiso pöydän edessä niin, että pöytälevy on lantiosi alapuolella. Nosta toinen jalka ja aseta jalkasi pöydälle. Polvi näyttää sivulle, jalka on yhdensuuntainen pöydän reunan kanssa. Lepää kätesi pöydällä ja aseta ne jalkasi molemmille puolille. Nojaa eteenpäin varovasti venyttämällä jalkaasi. Hengitä syvään ja tasaisesti. Hengitä viidestä kahdeksaan ja toista toisella jalalla.

4. Taivuta suora selkä

Mikä on hyödyllistä

Suoristaa selkärankaa, venyttää reisilihaksia ja pakaralihaksia.

Miten tehdä

Siirry pois pöydästä, jotta et osu päälläsi pöytälevyyn. Hengitä sisään, nosta kädet, yhdistä kämmenet (venyttelyasento nostetuilla käsillä). Kun hengität, laske itsesi alas pitäen selkä suorana. Aseta kätesi säärillesi ja ota hartiat taaksepäin. Säilytä tämä asento viidestä kahdeksaan hengitystä yrittäen laskea vartaloa alemmas taivutamatta selkääsi.

5. Taivuta kädet lattialla

Mikä on hyödyllistä

Tämä harjoitus on vaikeampi versio edellisestä asennosta, jonka avulla voit venyttää reisilihaksia hieman paremmin.

Miten tehdä

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä, kädet riippuvat vapaasti sivuillasi. Kumarru ja kosketa lattiaa käsilläsi. Jos voit, aseta kämmenet lattialle taivuttamatta polviasi. Hengitä syvään, rentouta niska ja anna pään roikkua vapaasti.

Jos kämmenet lepäävät vapaasti lattialla, voit vaikeuttaa harjoitusta. Yritä vuorotellen tasaista ja pyöreää selkää hengittäessäsi. Kun hengität sisään, yritä suoristaa selkääsi, ja uloshengityksen aikana pyöritä se uudelleen.

Tee harjoitus viisi kertaa. Jos kätesi eivät vielä ulotu lattiaan, pidä asentoa 5-8 hengitystä.

6. Kallista sivulle

Mikä on hyödyllistä

Tämä asento vahvistaa ydinlihaksia, mikä auttaa säilyttämään oikean asennon. Osa kuormituksesta siirtyy polviin ja nilkoihin.

Miten tehdä

Seiso suorana jalat yhdessä ja kädet pään päällä. Hengittämällä venytä koko vartaloasi sormenpäihin asti. Kallista vartaloa uloshengityksellä vasemmalle ja palaa sitten sisäänhengityksellä lähtöasentoon.

Toista liike toiseen suuntaan. Tee kolme taivutusta kummallekin puolelle.

Tämä liike on erityisen hyödyllinen, jos työskentelet seisomapöydän ääressä. Muutaman tunnin työskentelyn jälkeen selkälihakset voivat väsyä, ja sivulle kumartuminen auttaa lievittämään jännitteitä ja jatkamaan työskentelyä.

7. Kotkan kiertäminen

Mikä on hyödyllistä

Venyttää ranteita ja olkapäitä.

Miten tehdä

Istu suorassa. Aseta oikea jalkasi lattialle, aseta vasen jalkasi oikealle polvellesi ja aseta vasen jalkasi oikean säären taakse. Ojenna molemmat kädet edessäsi pitäen ne hartioiden tasolla. Aseta vasemman kätesi kyynärpää oikean kätesi poimulle, väännä käsivarret ja tuo kämmenet yhteen.

Yritä laskea olkapäitä ja nostaa yhteen kietottujen käsivartesi kyynärpäät. Pidä asentoa viisi hengitystä, vaihda sitten jalkoja ja käsiä ja toista.

8. Kiertyminen istuen

Mikä on hyödyllistä

Lievittää jännitystä vatsalihaksista, edistää hyvää ruoansulatusta, parantaa välilevyjen ravintoa.

Miten tehdä

Istu suorassa jalat lattialla ja varpaat osoittavat eteenpäin. Istut istumaluun varassa, lantiosi on neutraalissa asennossa ja selkärankasi on vedetty ylös. Käännä vartaloa hitaasti ja varovasti oikealle, vasen käsi polvellasi ja oikea käsi käsinojalla tai tuolin selkänojalla.

Hengitä rauhallisesti, pidä tässä asennossa viidestä kahdeksaan hengitysjaksoa. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

9. Hartioiden venyttely seisten

Mikä on hyödyllistä

Venyttää hartioiden lihaksia, jotka väsyvät ja jäykistyvät pitkästä tietokonetyöstä.

Miten tehdä

Kävele kaksi askelta poispäin pöydästä, kumartu eteenpäin selkä suorana ja aseta kätesi pöydälle. Yritä taipua mahdollisimman alas venyttääksesi olkapäitäsi hyvin. Suorita kahdeksan hengitystä tässä asennossa. Voit seisoa paikallaan tai heilutella hieman venytyksen syventämiseksi.

10. Tuolin asento

Mikä on hyödyllistä

Tämä asento vahvistaa reisien lihaksia, jotka menettävät kiinteytensä jatkuvasta istumisesta.

Miten tehdä

Seiso suorana jalat yhdessä ja kädet riippuvat löysästi sivuillasi. Hengitä sisään, nosta suorat kädet ylös, kämmenet toisiaan kohti. Uloshengityksellä siirrä painosi kantapäällesi ja istu alas, ikään kuin haluaisit istua tuolilla. Vapauta lantion suuntaisesti lattian kanssa tai hieman korkeammalle. Polven kulma on 45-90 astetta.

Pidä selkä suorana, laske hartiat alas. Säilytä asento kahdeksan hengenvedon ajan.

11. Lantioiden venyttely seisten

Mikä on hyödyllistä

Tämä asento venyttää nelosia – lihaksia, jotka jäykistyvät jatkuvasta istumisesta. Tämä venytys voi myös lievittää jännitystä alaselässäsi.

Miten tehdä

Seiso työpöydän edessä, paina jalat lattiaa vasten. Taivuta oikean jalkasi polvea, nosta sääriäsi ja ota oikealla kädellä kiinni varpaasta tai nilkasta. Jos pelkäät putoamista, tartu vasemmalla kädelläsi pöytään tai seinään.

Väännä lantiota, vedä vatsaasi sisään. Venytyksen tulee tuntua reiden etuosassa. Pidä asentoa viidestä kahdeksaan hengitystä ja toista toisella jalalla.

Tämä kompleksi kestää enintään 10 minuuttia. Tee se kerran tai kahdesti päivässä suojautuaksesi huonolta asennosta, selkäkivulta ja lihasepätasapainolta.