7 joogaharjoitusta kiinteälle ja kiinteälle peppulle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Meillä on jo useita artikkeleita pakaralihasharjoituksista. Periaatteessa puhuimme joko kyykkyistä (painoilla ja ilman) tai erilaisista keinuista. Nyt on joogan vuoro. Nämä harjoitukset auttavat sinua saamaan haluamasi muodon ilman loukkaantumisvaaraa!

Heinäsirkka-asennon vaihtelu

Makaa vatsallesi. Otsa on tuettu taitetulla pyyhkeellä, kädet ojennettuna vartaloa pitkin kämmenet alaspäin. Nosta oikea kätesi ja kosketa sormenpäilläsi oikean pakaran keskikohtaa samalla kun supistat pakaralihaksia. Jännitä sitten vartaloa hieman ja nosta oikea jalkasi yrittäen tuntea kädelläsi mitkä lihakset toimivat ja kuinka paljon.

Tämä ohjaus on tarpeen, koska jalkaa ei voida nostaa pakaralihasten avulla, vaan työhön sisällyttämällä reisilihakset ja alaselän neliölihas. Jos haluat pakaralihaksesi ja takareisilihaksesi muodostuvan oikein, yritä jakaa kuorma tasaisesti niiden välillä.

Hengitä ulos, palaa lähtöasentoon ja toista vasemmalla jalalla.

Puolijousen asennon vaihtelu

Makaa vatsallesi taitettu pyyhe otsasi alla. Vedä vatsasi sisään ja taivuta jalkojasi 90 asteen kulmaan niin, että kantapäät ovat juuri polvien yläpuolella. Aseta molempien käsien sormenpäät pakaralihaksen keskelle. Kiristä persettäsi samalla kun kiristät vartaloasi hieman. Kierrä jalkojasi hieman ulospäin niin, että jalat koskettavat ja painavat kevyesti toisiaan.

Kun hengität, kiristä pakaralihaksia, yritä nostaa polviasi lattiasta ja nosta kantapääsi mahdollisimman korkealle. Varmista, että kuormitus jakautuu tasaisesti pakaralihasten ja reisilihasten välillä. Pysy huipulla niin kauan kuin voit. Kun hengität, laske itsesi lähtöasentoon.

Muunnelma ojennetun käsivarren ja isovarpaan asennosta

Makaa selällesi jalat ojennettuna eteenpäin. Kädet ovat hieman taivutettuja kyynärpäistä ja painettu lattiaan. Kiristä neloset ja suuntaa polvilumpiot kattoa kohti. Rentouta jalkojasi. Kun hengität sisään, käytä vasenta pakaralihasta, käsivarsia ja viistoja nostaaksesi oikeaa jalkaa kohtisuoraan lattiaan nähden. Tässä tapauksessa pesuallas tulee painaa tiukasti mattoa vasten.

Jos sinusta tuntuu, että vasen pakaralihas ei toimi, yritä rentouttaa käsiäsi ja pakottaa haluamasi kehon osa toimimaan. Tee 8-10 toistoa ja vaihda toiseen jalkaan.

Silta-asento

Makaa selällesi, taivuta jalkojasi niin, että jalkasi ovat suoraan polvien alla, venyttele käsiäsi vartaloa pitkin ja yritä koskettaa kantapäätäsi kevyesti sormenpäilläsi. Hengitä sisään ja nosta lantiota, rintakehä liikkuu leukaa kohti. Avaa olkapäät yrittäen yhdistää lapaluita ja lukita ojennetut kätesi lukkoon. Pakaralihasten aktivoimiseksi lisää lepää kantapääsi lattiaa vasten yrittäen repiä sukat irti lattiasta ainakin hieman. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia, hengitä ulos, irrota kädet ja ala laskea hitaasti aloitusasentoon jatkaen kantapäiden painamista lattiaa vasten.

Matala syöksy

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Tuo vasen jalkasi takaisin ja polvistu alas, aseta kätesi oikean jalan molemmille puolille, kallista vartaloasi eteenpäin pitäen selkä suorana. Jos venytys ei riitä ja selkäsi on pyöristetty, on parempi laittaa käsivarsien alle erikoistiiliä tai jotain muuta. Näin voit pitää selkäsi suorana.

Varmista, että oikea polvisi on oikean nilkan päällä. Vasen jalkasi lepää lattialla varpaiden kanssa, jotta voit painaa kantapäätä alas. Purista vasenta gluteus maximusta hieman työntäksesi vasenta reisiä taaksepäin ja venyttääksesi nivusia. Pysy tässä asennossa 1-2 minuuttia, palaa sitten lähtöasentoon ja vaihda jalkaa.

Soturiasento II

Osa 1. Seistä suorana. Tuo vasen jalka taaksepäin 90–120 cm, käännä varpaita sisäänpäin noin 30 astetta. Laita kätesi lantiolle ja jalat lattialle, käänny ympäri seinää vasten, avaa lantiosi ja ala taivuttaa oikeaa polvea suuntaamalla se oikean jalkasi pientä varvasta kohti. Pysy tässä asennossa ja yritä tuntea, mitä pakaralle, häntäluulle ja jaloille tapahtuu. Lasketko yhteen? Tunnetko jännitystä pakaroissasi? Miten painosi jakautuu molempien jalkojen kesken?

Osa 2. Aloittelijoilla on taipumus nojata liikaa etujalkaan. Mutta jos gluteus medius ja pienet lihakset ovat mukana, reisiluu voi taipua ulospäin, mikä antaa sinun siirtää enemmän painoa takajalkaan.

Kädet ovat edelleen lantiolla, jotta ne pysyisivät samassa tasossa, jalat ovat yhtä voimakkaasti painuneet lattiaan. Tässä asennossa alat hitaasti taivuttaa vasenta polvea. Näin voit kääntää vasenta reisiluua entistä enemmän ulospäin, vetää lantiota taaksepäin ja painaa vasenta jalkaa lattiaan vielä enemmän gluteus mediuksen ja pienten lihasten jännityksen vuoksi.

Ala nyt hitaasti suoristaa vasenta polveasi pitäen silti lantiota auki. Näiden toimintojen aikana sinun pitäisi tuntea enemmän painoa takajalassasi.

Yritä ylläpitää tätä "maadoitetun" tunnetta käyttämällä vasenta pakaralihasta, pidä lantio samalla tasolla uloshengittäessäsi ja taivuta oikeaa polvea enemmän niin, että se on nilkan yli. Ojenna käsiäsi sivuille, kämmenet alaspäin, jolloin hartiat laskeutuvat. Katso oikean kätesi sormenpäitä, pidä tässä asennossa 10 syvää hengitystä. Viimeisellä uloshengityksellä laske kädet alas, samalla kun hengität, paina vasenta jalkaa kovemmin noustaksesi. Toista sama nyt toisella puolella.

Sivukulma asento

Tämä vaihtoehto sopii, jos haluat haastaa itsesi, sillä sivulle taivutettaessa on molempien jalkojen oltava tiukasti lattiaa vasten. Noudata kaikkia vaiheita kuten Warrior Pose II:ssa. Viimeisessä asennossa hengitä syvään ja yritä kurkottaa oikealla kädelläsi lattiaan tai lohkoon. Vasen käsi on ojennettuna ylös ja oikealle vasenta korvaa pitkin, se on linjassa lantion kanssa, selkä on venytetty. Pidä tässä asennossa 10 hengitystä ja vaihda toiselle puolelle.

Kaikki yllä olevat harjoitukset tulee tehdä hitaasti, keskittyen täysin tunteisiisi ja yrittämällä tuntea lihasten työn. Aluksi on suositeltavaa suorittaa tämä kompleksi mestarin ohjauksessa ja sitten itse.