Core Muscle Development Guide: Anatomia, testit ja harjoitusohjelma

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ytimen lihakset tukevat selkärankaa ja ovat mukana melkein jokaisessa liikkeessä. Lifehakkeri osaa testata ydinlihasten voimaa ja vakautta ja tarjoaa kattavan harjoitusohjelman niiden kehittämiseen.

Sydämelihakset eivät ole kaukana vain suorasta vatsalihaksista tai vatsalihaksista, kuten monet uskovat. Tämä on koko lihaskompleksi, joka osallistuu melkein kaikkiin liikkeisiin.

Nämä lihakset supistuvat sekä isometrisesti että isotonisesti, ne voivat vakauttaa liikettä, siirtää jännitystä raajalta toiseen tai toimia liikkeen lähteenä yleensä.

Ydinlihaksen rakenne

Tällä lihasryhmällä on kolme syvyystasoa, ja monet lihakset ovat piilossa niiden alle, joita useimmat ihmiset haluavat harjoitella, eli suoran ja vinojen vatsalihasten alle.

Tässä on luettelo ulkoisista lihaksista, jotka muodostavat tämän ryhmän:

• suorat vatsalihakset;
• vatsan ulkoiset vinot lihakset;
• latissimus dorsi;
• pakaralihakset;
• adductor lihakset;
• trapetsilihakset.

Toinen ydinlihasten kerros:

• vatsan sisäiset vinot lihakset;
• lihakset, jotka suoristavat selkärankaa;
• infraspinatus lihakset.

Kolmas ydinlihasten kerros:

• poikittaiset vatsan lihakset;
• iliopsoas lihakset;
• lantionpohjan lihakset;
• kalvo;
• alaselän neliömäiset lihakset;
• useita lihaksia.

Ydinlihaksen toiminta

Useimmiten ydinlihakset toimivat stabilaattoreina ja voimansiirron keskuksena, eivät liikkeen lähteenä.

Monet ihmiset harjoittelevat näitä lihaksia yksittäisillä harjoituksilla, kuten vatsa- tai selkälihaksilla. He tekevät rutistuksia tai nostoja funktionaalisten harjoitusten, kuten maastanostojen, kyykkyjen, punnerrusten ja monien muiden suljetun kineettisen ketjun harjoitusten sijaan.

Suljetun ketjun (tai suljetun ketjun) harjoitukset suoritetaan jäykästi kiinnitetyllä vartalosegmentillä. Esimerkiksi kun teet punnerruksia, kätesi ja jalkasi ovat tiukasti kiinni: ne seisovat lattialla eivätkä liiku.

Kun harjoittelet yksittäisillä harjoituksilla, et vain menetä näkyvistäsi ydinlihasten perustoimintoja, vaan menetät myös mahdollisuuden kehittää voimaa ja oppia hallitsemaan liikkeitäsi tehokkaammin.

Kehittyneet ydinlihakset antavat meille kyvyn hallita käyttämäämme voimaa. Ydinvakauden arvioinnin mukaan: käytännön mallien kehittäminen. tutkija Andy Waldhem, ydinvakauden osatekijät ovat viisi: vahvuus, kestävyys, joustavuus, liikkeenhallinta ja toimivuus.

Ilman liikkeen ja toimivuuden hallintaa muut kolme komponenttia ovat hyödyttömiä: vedestä vedetty kala ei voi tehdä mitään, oli se kuinka vahva ja sitkeä tahansa.

Kun pidät sydämesi vakaana minkä tahansa toiminnan aikana, olipa kyseessä sitten juoksu, tangon nykiminen tai painojen nostaminen kotona, vähennät selkävamman riskiä.

Kuinka mitata sydämen vakautta ja ytimen lujuutta

Functional Movement Assessment -menetelmää voidaan käyttää ydinvakauden mittaamiseen.

Functional Movement Screen (FNS) on seitsemän testin järjestelmä, joka arvioi objektiivisesti urheilijan motorisia perustaitoja. Tämän järjestelmän ovat kehittäneet amerikkalaiset fysioterapeutit Gray Cook ja Lee Burton.

Kehon vakavuustesti punnerruksia käyttäen

FNS-testissä on useita arvioita - 0 - 3, jossa 0 - liike aiheuttaa kipua, 1 - testiä ei ole suoritettu loppuun tai sitä ei ole suoritettu kokonaan, 2 - testi suoritetaan kompensoivilla liikkeillä tai kevyessä versiossa, 3 - liike suoritetaan täydellisesti. Käytämme testin yksinkertaistettua versiota, jossa on pisteet 2 ja kaksi vaihtoehtoa: hyväksytty / hylätty.

Ensin seiso punnertamisen alimman kohdan asennossa: makaat lattialla, kämmenet ovat hartioiden vieressä, jalat ovat pehmusteilla. Miehillä kämmenten tulee olla leuan tasolla, naisilla - solisluiden tasolla.

Nosta itsesi yhdellä liikkeellä tästä asennosta pitäen vartalosi suorana. Tuloksen arvioinnin helpottamiseksi voit käyttää bodybaria: laita se selkääsi pitkin ymmärtääksesi kuinka suorana vartalo pysyy.

• Sinun on säilytettävä oikea asento koko testin ajan (kädet eivät saa liikkua alemmas).
• Rintakehä ja vatsa nostetaan samalla irti lattiasta.
• Vartalo nousee kokonaisuutena, ilman taipumista selkärangassa (selvittääksesi, käytä keppiä).

Jos jokin näistä kriteereistä puuttuu, testi ei kelpaa. Sinulla on kolme yritystä suorittaa arviointi.

Jos läpäisit vakaustestin, yritä arvioida vahvuutesi.

Ytimen vahvuustesti

Lankku ja sivulankku määrittävät ytimen staattisen lujuuden, kun taas riippuvat polvet rintaan ja jalkojen nousut vaakatasoon mittaavat dynaamista voimaa.

Suosittelemme myös ytimen takaosan lujuuden ja vakauden arvioimista suorittamalla yksi maastavedon toisto sopivalla painolla.

Kyynärpää lankku

Seiso kyynärpäälaudalle ja pidä sitä 90 sekuntia. Tänä aikana selän tulee olla suorassa ja lantion koholla. Voit käyttää bodybaria uudelleen arvioidaksesi asennon tarkkuutta. Kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset selän kanssa, kyynärpäät ovat täsmälleen olkapäiden alla.

Oikean asennon löytämiseksi ja ylläpitämiseksi lankkussa toimi seuraavasti:

• ota aloitusasento kyynärpäät hartioiden alla;
• kiristä neloset ja nosta polviasi;
• purista pakaroitasi;
• kiristä suoraa vatsalihaksia.

Kun kaikki kolme lihasryhmää supistuvat oikein, lonkat ovat oikeassa asennossa ja alaselän taipuma eliminoituu.

Sivupalkki

Pidä sivulankaa 60 sekuntia. Kyynärpään tulee olla selvästi olkapään alla ja jalkojen tulee olla päällekkäin. Pystyasento on pidettävä sekä vaaka- että pystyasennossa.

Polvet rintaan tai jalat vaakatasoon

Tee viisi polvien vedot rintaan saadaksesi läpimenopisteet ja viisi korotusta tankoon saadaksesi maksimipisteet.

Tarkista hartioiden kohdistus ennen jalkojen nostamista, jotta harjoitus olisi turvallista olkanivelelle. Voit tehdä tämän yrittämällä laskea ja suoristaa hartioitasi roikkuessa.

Nosta jalat hitaasti ja varovasti vaakatasoon (tai polvet rintakehään) ja laske ne sitten yhtä hitaasti, nykimättä. Tee viisi toistoa.

Tämän vahvuustestin läpäisemiseksi sinun on säilytettävä liikkeesi täydellinen hallinta sen sijaan, että käytät vauhtia saavuttaaksesi täyden liikealueen. Lisäksi sinun ei pitäisi kokea kipua.

Maastaveto

Tee maastanoston yksi toisto alla olevan painotaulukon avulla. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tee yksi keskikokoinen tai useampi maastavetokerta.

Maastaveto aikuisille miehille, paino kg

Kehon paino, kg	Kouluttamaton	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt taso	Korkein taso
52	42, 5	82, 5	92, 5	135	175
56	47, 5	87, 5	100	145	187, 5
60	50	95	110	155	200
67	57, 5	107, 5	122, 5	172, 5	217, 5
75	62, 5	115	135	185	235
82	67, 5	125	142, 5	200	250
90	70	132, 5	152, 5	207, 5	257, 5
100	75	137, 5	160	217, 5	265
110	77, 5	145	165	222, 5	270
125	80	147, 5	170	227, 5	272, 5
145	82, 5	152, 5	172, 5	230	277, 5
145+	85	155	177, 5	232, 5	280

Ja tässä on naisten painotaulukko.

Maastaveto aikuisille naisille, paino kg

Kehon paino, kg	Kouluttamaton	Aloittelija	Keskitaso	Edistynyt taso	Korkein taso
44	25	47, 5	50	80	105
48	27, 5	52, 5	60	85	110
52	30	55	62, 5	90	115
56	32, 5	60	67, 5	95	120
60	35	62, 5	72, 5	100	125
67	37, 5	67, 5	80	110	135
75	40	72, 5	85	117, 5	145
82	42, 5	80	92, 5	125	150
90	45	87, 5	97, 5	130	160
90+	50	90	105	137, 5	165

Olet siis arvostanut ydinlihaksiesi vakautta ja voimaa. Kun olet läpäissyt kaikki kokeet, lisäkoulutusta ei tarvita. Jos et pysty, sinun on vahvistettava ytimen lihaksia.

Alla on kattava harjoitus tälle lihasryhmälle, joka auttaa sinua kehittämään vakautta ja voimaa.

Perusharjoitus

1. päivä

1. Aloittelijoille: punnerrukset käsillä mäellä.

Edistynyt: Push-ups kuminauhatuella.

Sarjat ja toistot: 6x6.

Yritä laskea korkeutta vähitellen tai harjoitella kevyemmällä kuminauhalla säilyttäen samalla oikean tekniikan.

2. Aloittelijoille: lankku.

Edistynyt taso: Polvilankku.

Sarjat: 6 x 15 sekuntia.

Asetu oikeaan lankkuasentoon, kiristä neloset, pakaralihakset ja vatsalihakset auttaaksesi selkäsi neutraaliin asentoon.

3. Aloittelijoille: sivulankku.

Edistynyt: Polvipuolen lankku.

Sarjat: 3 x 15 sekuntia kummallakin puolella.

Seiso sivulankulla koukussa polvilla ja pidä suoraa linjaa polvista lantioon ja lantiosta hartioihin.

2. päivä

1. Aloittelijoille: punnerrukset käsillä mäellä.

Edistynyt: Push-ups kuminauhatuella.

Sarjat ja toistot: 8 × 4.

Keskity oikean kehon asennon säilyttämiseen. Teknologian kustannuksella ei tarvitse mennä alemmas. Yritä tehdä enemmän sarjoja.

2. Aloittelijoille: lankku.

Edistynyt taso: Polvilankku.

Sarjat: 4 x 30 sekuntia.

3. Lankun sivusuuntainen kaarevuus.

Sarjat ja toistot: 4 × 5 kummallakin puolella.

Ota sivulankun asento, laske sitten hitaasti lantiota ja nosta vartalo uudelleen alkuperäiseen asentoonsa.

3. päivä

1. Aloittelijoille: punnerrukset käsillä mäellä.

Edistynyt: Push-ups kuminauhatuella.

Sarjat ja toistot: 10x2.

Käytä mahdollisimman matalaa korkeutta tai ohuinta kuminauhaa.

2. Aloittelijoille: lankku.

Edistynyt taso: Polvilankku.

Sarjat: 3 x 45 sekuntia.

3. Sivulankku.

Sarjat: 4 x 30 sekuntia.

4. päivä

1. Kävely käsillä ja jaloilla (karhun kävely).

Lähestymiset: 5 × 20 metriä.

Käytä mahdollisimman matalaa korkeutta tai ohuinta kuminauhaa.

2. Lankku 3 minuuttia.

Pidä tarvittaessa lyhyitä taukoja, mutta enintään 20 sekuntia.

5. päivä

1. Medball-heitot rinnasta.

Sarjat ja toistot: 5 × 6.

Heitä palloa 70-80 % maksimiponnistuksestasi. Keskity kehon asentoon ja ydinjännitykseen saadaksesi parhaat tulokset. Suurimpia heittoja ei suositella, ellei sinua ole koulutettu tekemään niin.

2. Jalka nousee.

Sarjat ja toistot: 4 × 8.

Makaa lattialla kädet pakaroiden alla tukeaksesi alaselkää. Jalat eivät putoa lattialle toistojen välillä.

3. Suora ja sivulankku, vain 6 minuuttia.

Pidä lankku suorana niin kauan kuin voit ja siirry sitten sivulaudalle. Jos et enää pysty pitämään lankkuasentoa, tee burpee 5 kertaa ja palaa sitten lankkuun.

Toista harjoitus ensimmäisten viiden päivän ajan lisäämällä harjoitusten vaikeutta vähitellen, kunnes voit suorittaa penkki- ja sivulankkutestit onnistuneesti. Vasta sitten kannattaa siirtyä seuraavaan harjoitussarjaan.

6. päivä

1. Maastaveto.

Sarjat ja toistot: 3 x 10.

Valitse paino, jolla voit suorittaa kaikki toistot säilyttäen samalla oikean kehon asennon. Samalla sinun pitäisi tuntea riittävä kuormitus.

2. Aloittelijoille: roikkuu vaakatasossa, 4 sarjaa 15 sekuntia.

Edistynyt taso: Polven nousut, 4 sarjaa 6.

Yritä laskea ja suoristaa hartiat (katso kuva yllä).

3. Aloittelijoille: riippuvat polvennostimet.

Edistynyt: Polvet riippuvat rintaan.

Sarjat ja toistot: 3 x 8.

Jos mahdollista, suorita polvennosto vaakatasolle, pidä hartiat rennosti ja alaspäin. Jos ei ole mahdollista harjoitella vaakatasossa, käytä roomalaista tuolia, voimistelurenkaita, plyometrisiä laatikoita.

7. päivä

1. Maastaveto.

Sarjat ja toistot: 4 × 8.

Lisää painoa 10 % edellisen harjoituksen painosta.

2. Aloittelijoille: roikkuu vaakatasossa 4 kertaa 20 sekunnin ajan.

Edistynyt taso: Polven nousut, 5 sarjaa 6.

Pidä olkapäät oikeassa asennossa.

3. Aloittelijoille: riippuvat polvennostimet.

Edistynyt: polvet rintaan roikkuessa.

Sarjat ja toistot: 4 × 8.

Hallitse liikettä, älä käytä vauhtia.

8. päivä

1. Maastaveto.

Sarjat ja toistot: 5 × 6.

Lisää painoa 10%, seuraa tekniikkaa.

2. Aloittelijoille: ripustetaan vaakatasossa, 4 kertaa 30 sekunnin ajan.

Edistynyt taso: Polven nousut, 4 sarjaa 8.

Pidä olkapäät oikeassa asennossa.

3. Aloittelijoille: Polven nousut.

Edistynyt: polvet rintaan.

Sarjat ja toistot: 4 x 10.

4. Polvet rintaan makuuasennossa.

Sarjat ja toistot: 3 x 10.

Makaa selällesi, nosta polvet rintaasi vasten niin, että lantiosi nousee. Hallitse liikettä palaamalla lähtöasentoon, älä kosketa lattiaa jaloillasi yhden lähestymisen aikana.

9. päivä

1. Maastaveto.

Sarjat ja toistot: 6 × 4.

Lisää painoa 5-10%, noudata tekniikkaa.

2. Aloittelijoille: riippuvat polvennostimet.

Edistynyt taso: L-leuan ylösnostaminen.

Sarjat ja toistot: 5 × 5.

Keskity tekniikkaan, vältä nykimistä.

3. Aloittelijoille: jalkojen nousut.

Edistynyt taso: Jalkojen ja lantion nostot.

Sarjat ja toistot: 3 x 10.

10. päivä

1. Maastaveto.

Sarjat ja toistot: 7 × 3.

Lisää painoa 5-10%, noudata tekniikkaa.

2. Aloittelijoille: riippuvat polvennostimet.

Edistynyt taso: L-leuan ylösnostaminen.

Sarjat ja toistot: 4 × 8.

3. Aloittelijoille: jalkojen nousut.

Edistynyt taso: Jalkojen ja lantion nostot.

Sarjat ja toistot: 4 x 10.

Jos tämän kurssin jälkeen läpäisit kaikki ehdotetut kokeet, voit palata normaaliin harjoitusaikatauluusi. Jos jokin testeistä epäonnistuu, toista tämä harjoitus uudelleen.

Siinä kaikki. Harjoittele ydinlihaksiasi saadaksesi monia etuja, paremmasta tasapainosta pienempään selkävamman riskiin sekä voimaharjoittelun aikana että jokapäiväisessä elämässä.