Venytyksen anatomia kuvissa: käsien ja jalkojen harjoituksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Lifehacker jakaa venyttelyoppaan osan 2, jonka ovat kuvanneet Vicky Timón, joogaasiantuntija ja Encyclopedia of Pilates Exercises -kirjan kirjoittaja, ja James Kilgallon, Mazlo's Body Maintenancen luoja.

Vaihtoehtoinen sormen venyttely

Mitä lihaksia venytetään: ojentajalihakset, jotka osallistuvat sormen toimintaan.

Esitys. Venyttely suoritetaan jokaiselle sormelle erikseen. Tartu toisella kädellä sormenpäästä ja taivuta sitä varovasti kämmenelle. Tällöin ranteen tulee pysyä kaarevana noin 90 astetta.

Kommentti. Yritä harjoituksen aikana taivuttaa ranteitasi hieman joka kerta, kun vedät sormeasi. Tämä lisää hieman jännitystä, mutta muista pitää mielessä, että minkä tahansa venytysharjoituksen tulee olla hidasta ja hallittua.

Sormien halkaisu

Mitä lihaksia venytetään: kämmenten väliset lihakset, peukalon selkälihakset.

Esitys. Tätä harjoitusta suositellaan muusikoille, jotka soittavat huilua, kitaraa ja pianoa. Levitä sormia toisella kädellä yksitellen vetämällä niitä hieman sivulle. Vaihtoehtoisesti voit laittaa pieniä kumipalloja sormiesi väliin ja puristaa kämmenestäsi kevyesti. Pienet lihakset, kuten kämmenlihakset, reagoivat erittäin hyvin tähän harjoitukseen.

Kommentti. Jotkut toiminnot rasittavat sormia paljon ja vaativat niiltä joustavuutta ja liikkuvuutta (joidenkin soittimien soittaminen, maalaus, leikkaus, paljon tekstiä kirjoittaminen ja niin edelleen). Tämä venyttely antaa sinulle tarvittavan levon ja lievittää jännitystä väsyneistä lihaksista ja nivelistä.

Käsien sieppaus avoimella kyynärpäällä

Mitä lihaksia venytetään: ranteen pitkät säteittäiset ojentajat, lihakset, jotka sieppaavat käden peukalon (lyhyet ja pitkät).

Esitys. Tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa seisten kyynärpää täysin ojennettuna. Venytä kättäsi hieman eteenpäin kämmen ylöspäin, peitä se toisen kätesi kämmenellä ja pidä sitä tässä asennossa ja paina hieman peukalaasi ja vedä rannettasi itseäsi kohti.

Kommentti. Kyynärpäätä venyttämällä voit työstää kaikkia kohdelihaksia, ei vain peukalon työhön liittyviä lihaksia (ne kulkevat sekä kyynärpään että ranteen läpi).

Käsivarren pronaatio kyynärpää ojennettuna

Mitä lihaksia venytetään: jalkapohjan tuet, käden peukalon kaappaavat lihakset, käden peukalon ojentajalihakset.

Esitys. Kuten edellinen, tämä harjoitus on suositeltavaa suorittaa seisten, kyynärpää tulee olla täysin ojennettuna. Ojenna kätesi eteenpäin, käännä kämmen ulospäin (ikään kuin kaataisit vettä kannusta), tartu peukalosta toisella kädelläsi ja vedä sitä hieman (tämä lisää jännitystä).

Kommentti. Venyttely on useiden liikkeiden yhdistelmä, koska näitä lihaksia on yleensä vaikea venyttää luiden rajoitetun liikkuvuuden vuoksi. Kipu tässä harjoituksessa osoittaa, että olet liioittelemassa sitä.

Ensi silmäyksellä tämä pyöritys suoritetaan ranteen kustannuksella, mutta todellisuudessa kierto tapahtuu kyynärpäästä. Tämän seurauksena myös kyynärvarren lihakset otetaan mukaan työhön.

Polven taivutus

Mitä lihaksia venytetään: quadriceps femoris.

Esitys. Seiso suoraan käsisi tasapainotuella. Taivuta polvea ja pidä työskentelevää jalkaa samalla kädellä jalan mediaalisen osan takaosasta, kuten kuvassa. Yritä pitää työjalan reisi samalla tasolla tukijalan kanssa, myös polvien tulee olla samalla tasolla. Mitä kovemmin painat jalkaa ja tuo kantapää lähemmäs pakaraa, sitä voimakkaampi jännitys on.

Kommentti. Tämän harjoituksen aikana lantiota ei saa taivuttaa, vartaloa ei saa taipua. Lonkan kaappaaminen hieman taaksepäin lisää jännitystä. Polven tuominen hieman eteenpäin siirtää venytyksen painopisteen pitkästä venymisestä lateraalisiin ja mediaalisiin reisilihaksiin.

Sääriluun taipunut polvi Stretch

Mitä lihaksia venytetään: jalkapohjan lihakset.

Esitys. Seiso suorassa ja tartu tuesta käsilläsi. Aseta toisen jalan jalka tuen pohjalle, toinen (työ)jalka askeleen etäisyydelle. Molempien jalkojen polvien tulee olla koukussa. Työjalan jalka on painettava kokonaan lattiaan. Tätä tehdessäsi sinun pitäisi tuntea lievää vetoa jalkapohjalihakseen, joka sijaitsee pohkeen alla. Jännitysastetta ohjataan siirtämällä painoa jalalta toiselle.

Kommentti. Tässä harjoituksessa on tärkeää pitää molempien jalkojen polvet jatkuvasti koukussa: tämä mahdollistaa pohjalihaksen hyvän venytyksen. Saavuttaaksesi maksimaalisen venytyspisteen, aseta selkäjalan kantapää (työ) varovasti maahan. Yleisin tapa säätää jännitystä tässä asennossa on tuoda polvi mahdollisimman lähelle tukea, josta pidät kiinni. Mitä lähempänä polvi on tukea (kantapään ollessa maassa), sitä vahvempi venytys.

Istuva sääriluun venytys

Mitä lihaksia venytetään: pohkeet, jalkapohjat ja reisilihakset.

Esitys. Istu lattialla, toinen jalka on suora, toinen on taivutettu polvessa jalka lantioon, kantapää sijaitsee työjalan adduktoreissa. Nyt sinun pitäisi ikään kuin nostaa pakarat altasi ja kumartua hitaasti suoristetun jalan kohdalle, ei taivuta alaselkään, vaan lonkkaniveliin.

Kommentti. Harjoituksen aikana pään ja vartalon tulee pysyä linjassa, vatsa vedetään reiteen asti, kruunu venyy jalkaa kohti. Yleisimmät virheet ovat alaselän koukistus ja selkä kyyrys. Sinusta näyttää siltä, että voit taipua lähemmäksi jalkaasi, mutta tässä tapauksessa venytys ei ole oikea lihasryhmä. Taivuta ei niin alas, vaan oikein: yritä asettaa vatsasi reisille ja samalla pitää polvi ja selkä suorana.

Istuu kantapäällä reisi venyttää

Mitä lihaksia venytetään: quadriceps femoris.

Esitys. Istu lattialla pakarat kantapäälläsi (mieluiten pehmeälle alustalle), nojaa sitten taaksepäin, hieman erilleen lantiosta ja yritä asettaa lantio jalkojen väliin. Tämän harjoituksen aikana ei vain nelipäisiä lihaksia venytetä, vaan myös lantion koukistajia.

Kommentti. Jotkut ihmiset viihtyvät paremmin, kun jalat ovat lattialla yläosat alaspäin (korkokengät näyttävät ylöspäin), kun taas toisten on helpompi säilyttää tämä asento varpaiden ollessa käännettyinä. Jos sinulla on kipua lantioissa, jaloissa tai polvissa, on suositeltavaa valita toinen venytysvaihtoehto.

Syöksy

Mitä lihaksia venytetään: iliopsoas lihakset.

Esitys. Ota seisoma-asennosta leveä askel nostamatta vapaata jalkaasi lattiasta. Tässä asennossa taivuta etujalkaa polven kohdalta siirtäen suurimman osan painostasi siihen. Polvi ei saa ulottua jalan yli. Laske vartaloasi hitaasti ja varovasti alas (lantio pyrkii lattiaan). Mitä alemmas menet, sitä voimakkaammin lihakset jännittyvät.

Kommentti. Tämä yksinkertainen harjoitus toimii erittäin hyvin lonkkakoukuttajissa. Paremman tasapainon saavuttamiseksi voit levätä kädet etujalan päällä tai tarttua penkkiin, koska juuri tasapainon säilyttämisellä on suuri vaikutus venytystekniikkaan.

Makaava lantion venytys

Mitä lihaksia venytetään: suuret pakaralihakset.

Esitys. Makaa selällesi, taivuta toista jalkaa polven kohdalta ja halaa sitä molemmin käsin yrittäen painaa sitä rintaasi vasten. Toinen jalka pysyy ojennettuna eteenpäin.

Kommentti. Tämä harjoitus auttaa venyttämään gluteus maximus -lihasta hyvin ja vaikuttaa myös ojennetun jalan lonkkakoukuttajiin. Jos venytyksesi ei ole kovin hyvä, pidennetty jalkasi irtoaa hieman lattiasta. Tätä tulee välttää. Yksi vaihtoehto on laittaa jalka seinäpalkkien alaosan alle. Vaihtoehtoisesti voit pyytää kumppania auttamaan sinua ja pitämään jalkaasi.

Pysyvä lonkkakaappaus

Mitä lihaksia venytetään: pakaralihaksen hartialihakset (pakaralihaksen pinnalliset kuidut ja reiden leveän faskian jänteet).

Esitys. Seiso askeleen päässä tuesta ja tartu siihen kädelläsi, toinen käsi on kyljelläsi. Tuo jalka lähinnä toisen takana olevaa tukea ja siirrä pääpaino siihen. Ala laskea vartaloasi hitaasti alas ja liikuta samalla vapaata jalkaasi hieman sivulle.

Kommentti. Tunnet jännityksen paitsi yllä mainituissa lihaksissa, vaan myös tukijalan gluteus medius -lihas tulee mukaan työhön.

Tämän harjoituksen oikean suorittamisen edellytys on selkärangan pystysuora asento, ei taivutusta millekään sivulle. Sinun pitäisi tuntea jännitystä pitkin jalkasi koko sivua, lonkasta polveen.

Istuvat jalkaterät

Mitä lihaksia venytetään: pitkät ja lyhyet varpaiden koukistajat.

Esitys. Istu lattialle, suorista toinen jalka (työjalka), valitse toiselle mukava asento. Kiedo kätesi työjalan varpaiden ympärille ja vedä niitä itseäsi kohti (sääriluuta kohti). Tässä tapauksessa kämmenen tulee peittää suurin osa jaloista. Jos työjalan polvi on ojennettuna, pääjännitys siirtyy jalkapohja- ja gastrocnemius-lihaksiin, kun taas puolitaivutettu asento venyttää tarkasti varpaiden koukuttajia.

Kommentti. Jos keskityt vain sormien venyttämiseen, mukana ei ole vain sormien lyhyet ja pitkät koukistajat, vaan myös matomaiset lihakset (jalan plantaariosan lihakset). Siksi on suositeltavaa tehdä kaikki nämä venytysvaihtoehdot varmistaaksesi, että mahdollisimman monet lihakset ovat treenattuja.

Varpaiden erottaminen

Mitä lihaksia venytetään: isovarpaan johtavat lihakset, jalkapohjan väliset lihakset.

Esitys. Tämän harjoituksen aikana sormet erotetaan yksitellen käden avulla. Tämä venytys on erityisen hyödyllinen niille, joilla varpaat puristavat usein liian kapeiden kenkien takia.

Kommentti. Epämukavat kengät vahingoittavat jalkojasi tekemällä varpaistasi vähemmän liikkuvia. Tämän seurauksena ongelmat siirtyvät korkeammalle, kuten ketju, ja saatat tuntea kipua polvessa, lonkassa tai jopa selkärangassa. Yksinkertainen harjoitus, kuten sormien halkaisu, auttaa palauttamaan niiden liikkuvuuden ja antamaan lepoa väsyneille lihaksille, joiden on oltava luonnottomassa ja erittäin epämukavassa asennossa melko pitkään.

Muut kuvitetun venytysoppaan osat löytyvät täältä: