Kuinka lievittää niskajännitystä ja ehkäistä kipua

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tietokoneella työskentely on lähes aina epänormaalia selkä-asentoa ja päätä eteenpäin venytettynä. Lifehacker näyttää harjoituksia, jotka auttavat venyttämään ja rentouttamaan niskan jäykkiä lihaksia ja ehkäisemään kipua ja muita kaularangan ongelmia.

Kun työskentelet tietokoneella ja vielä enemmän kannettavalla tietokoneella, niska liikkuu yleensä eteenpäin.

Tämä aiheuttaa liiallista jännitystä kaulan lihaksissa, jotka joutuvat tukemaan päätä ei-fysiologisessa asennossa.

Kun pää tulee eteenpäin ja hartiat nostetaan, ylempi trapezius-lihas ja suboccipital lihakset jännittyvät. Sternocleidomastoid lihas sen sijaan venyy ja menettää kiinteytensä.

Ajan myötä lihakset tottuvat olemaan jatkuvasti jännittyneitä, joten niitä ei voi vain rentoutua niin helposti.

Lisäksi faskian kollageenisäikeet kasvavat lihasten ympärille ja kiinnittävät ne väärään asentoon: niin, että nyt se tuntuu mukavalta.

Jännittyneet niskalihakset voivat aiheuttaa kaularangan hyperlordoosia, tilaa, jossa niska venyy liikaa eteenpäin.

Tämä puolestaan heikentää verenkiertoa, voi aiheuttaa nikamien välisen tyrän, puristaa hermoa ja muita ongelmia.

Venytä niskalihaksia säännöllisesti suorittamalla ehdotetut harjoitukset, jotta et joutuisi sairauteen. Jotkut niistä voidaan suorittaa helposti jopa työpaikalla tai autossa, kun taas toiset vaativat pallon, maton tai kuminauhan. Ne voidaan tehdä kotona tai kuntosalilla.

Vasta-aiheet - vaikea niskakipu tai olemassa olevat kaularangan sairaudet: tyrä, puristettu hermo tai muut. Tässä tapauksessa tarvitset pätevää lääkärin apua ja fysioterapeutin neuvoja.

Harjoituksia niskan lihaksille

1. Harjoittele hierontapallolla

Tätä harjoitusta varten tarvitset pienen, kovan pallon. On olemassa erityisiä hierontapalloja, joita voit tilata AliExpressistä, kaksinkertaisina tai yksittäisinä. Voit käyttää sen sijaan tennistä tai golfpalloa.

Makaa matolla pallo niskan toisella puolella pään tyvessä. Ala laskea leukaasi yrittäen koskettaa rintaasi. Tee tämä 10 kertaa ja toista niskan toisella puolella.

Tämän harjoituksen jälkeen voit yksinkertaisesti pyörittää palloa ylös ja alas niskasta, jos lihakset tuntuvat jäykiltä.

Hieronnan aikana voit tuntea kohdat, joissa lihasjännitys on erityisen voimakas. Tällaiset pisteet tuntuvat tiukoilta kokkareilta, joihin on melko tuskallista painaa pallolla. Harjoittele näitä alueita hyvin, kunnes lihakset ovat pehmeitä.

Älä kierrä niskaasi keskelle, suoraan selkärangan yli, vaan pyöritä palloa niskan lihaksien yli sen molemmilla puolilla.

2. Niskalihasten venyttely seisten

Seiso suorana ja toinen käsi on takaraivossa ja toinen leualla. Vedä leuka alas ja pään takaosa ylös, niska kääntyy taaksepäin.

Tämä harjoitus auttaa venyttämään ja rentoutumaan suboccipital- ja trapezius-lihaksia.

3. Venytä niskaa istuen

Istu alas ja nojaa selkäsi seinää vasten. Vedä päätäsi ylös tekemällä "kaksoisleuka". Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Toista 3-5 kertaa.

4. Kaulan venyttely ilman selkätukea

Tämä harjoitus voidaan tehdä helposti missä tahansa, kuten työpöydälläsi. Istu tuolin reunalle ja siirrä kehosi painosi lantion mukuloihin: näin selkä tulee neutraaliin asentoon.

Venytä päätäsi ylöspäin tekemällä "kaksoisleuka". Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia, toista 3 kertaa.

5. Venyttely käsilläsi

Aseta toinen käsi pään päälle ja vedä sitä varovasti sivulle ja eteenpäin. Pidä 10 sekuntia, toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

Tämän harjoituksen aikana trapezius-lihakset ovat hyvin venyneet.

6. Venyttely laihalla selkänojalla

Nyt sinun on venytettävä sternocleidomastoid-lihasta, jotta ei ole epätasapainoa.

Voit tehdä tämän vetämällä niskaasi sivulle ja taakse. Kiinnitä pää tähän asentoon 5-10 sekunniksi, toista 3 kertaa kumpaankin suuntaan.

Näillä harjoituksilla poistat jännitystä niskastasi, lievität väsymystä ja estät kaularangan ongelmia.