Kuinka juosta oikein - ilman kipua nivelissä ja jänteissä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Älä mene äärimmäisyyksiin ja opi kuuntelemaan kehoasi.

Monet juoksijat, erityisesti aloittelijat ja pitkän tauon jälkeen harjoituksiin palaavat, kokevat kipua polvissa, lonkissa ja jaloissa. Yleisimmät epämukavuudet johtuvat ylikuormituksesta, ja ne voidaan helposti välttää valitsemalla oikea juoksuvolyymi ja harjoituksen intensiteetti.

Alla kerromme sinulle, kuinka tämä tehdään, jotta saat vain iloa harjoittelusta.

Etsi sopeutumisalueesi ja pysy siinä

Juoksuvammoihin erikoistunut organisaatio Running Clinic kertoi Mechanical Stress Quantification / The Running Clinicille, että suurin syy vammoihin on sopeutumisajan puute.

Kun juokset, luut, lihakset, jänteet ja nivelsiteet, rustot ja sidekudokset rasittavat ja sopeutuvat siihen.

Jos kuormitus on liian suuri, esiintyy kipua harjoituksen aikana ja sen jälkeen, jäykkyyttä aamulla. Jos stressi ei riitä, kehon ei tarvitse sopeutua ja se heikkenee.

Sopeutuminen: Juoksuvammojen ehkäisyn ja hoidon salaisuus / Matthew Boyd Physio selitti tämän käsitteen täydellisesti polvilumpion kipua kärsivälle juoksijalle. Viimeiset kolme viikkoa (kutsutaanko häntä Dimaksi) oli lomalla ja melkein ei juoksu. Hänen polvensa eivät olleet stressaantuneita ja heikkenivät.

Kun viikonloppu oli ohi, Dima muisti, että hänellä on pian maratonjuoksu, päätti ottaa kiinni ja juoksi 20 km. Sen jälkeen polveen sattui.

Kipu tuli, koska 20 kilometrin juoksu rasitti hänen polvilumpioaan liikaa - enemmän kuin se kesti. Hän kesti pari päivää ja meni sitten lääkäriin.

Lääkäri selitti Dimalle, että hänen oli vähennettävä juoksumäärää, mutta ei lopetettava harjoittelua. Koska täydellinen lepo johtaa polvirakenteiden edelleen heikkenemiseen, ja oikea kuormitus auttaa sinua sopeutumaan stressiin ja vahvistumaan.

Seuraavien viikkojen aikana Dima juoksi neljä kertaa viikossa ja oppi kuuntelemaan kehoaan. Lääkäri neuvoi häntä lopettamaan juoksemisen vain, jos kipu pahenee toiminnan aikana tai pahenee seuraavana päivänä.

Siten Dima löysi oman mukautuvan vyöhykkeen - toiminnan, jonka ansiosta hänen kehonsa tottui stressiin, vahvistui ja vastusti mekaanista rasitusta.

Pikkuhiljaa mukautuvan alueen kynnys nousi ja Diman polvilumpio kesti aiempaa enemmän kuormitusta.

Useiden viikkojen jälkeen Dima juoksi jo 30 km, eikä hänellä ollut epämukavuutta polvissaan.

Näin ollen päätehtäväsi ei ole pudota sopeutumisalueeltasi. Tässä on muutamia vinkkejä sen tekemiseen:

1. Jos et ole juossut pitkään aikaan, hillitse kunnianhimoasi ja vaihda kävelyä ja juoksua. Tässä on hyvä suunnitelma aloittaaksesi.
2. Älä lisää harjoitteluasi enempää kuin 10 % viikossa. Esimerkiksi, jos juoksit tällä viikolla yhteensä 15 km, voit ensi viikolla hallita kivuttomasti 16,5 km.
3. Juokse säännöllisesti - 3-4 kertaa viikossa. Tämä määrä aktiivisuutta antaa kehosi sekä sopeutua että korjata.
4. Kuuntele kehoasi ja varo varoitusmerkkejä. Jos nivelkipu on terävää ja sykkivää, ei häviä 2-3 päivässä ja siihen liittyy kuumetta ja turvotusta, lopeta harjoittelu ja mene lääkäriin.

On myös syytä muistaa, että kaikki lääkärit eivät tunne urheiluvammoja ja nykyaikaisia kuntoutusmenetelmiä. Tämä ei tietenkään tarkoita, että sinun on mentävä lenkille ohjeita huomioimatta. Mutta jos klinikalla oleva kirurgi on kieltänyt sinulta kaiken fyysisen toiminnan, kannattaa etsiä urheilulääkäri-kuntoutusterapeutti ja kysyä hänen mielipidettä asiaan.

Älä muuta juoksutekniikkaasi

Oikeaa juoksutekniikkaa käsittelevissä artikkeleissa neuvotaan usein sijoittamaan jalat etupuolelle kantapään sijaan. Lisäksi kantapään laskuja kutsutaan vaarallisiksi ja luonnottomiksi. Kun olet lukenut tämän, voit kiirehtiä vaihtamaan tekniikkaasi. Ja lopulta et vain saa etuja, vaan ansaitset myös juoksuvamman.

Yksi pallon laskeutumisen suosijista oli kuuluisa brittiläinen jäämies Gordon Peary, olympiahopeavoittaja ja viiden maailmanennätyksen haltija. Hän piti G. Pearyä. Juokse nopeasti ja ilman loukkaantumisia, jotta kantapäällesi laskeutuminen haihduttaa energiaa ja luo voimakkaan iskuaallon, joka kulkee luita pitkin ja johtaa lopulta loukkaantumiseen.

Tätä mielipidettä tukevat monet juoksijat, mutta eivät kaikki. Esimerkiksi kuuluisa kouluttaja Arthur Lydyard piti Garth Gilmorea, Arthur Lydyardia. Juoksemassa Lydyardin kanssa. että pehmusteelle laskeutuminen ylikuormittaa säären lihaksia, ja kehotetaan laskeutumaan kantapään ulkopuolelle pehmeällä kierteellä koko jalan yli.

Jalkapäälle laskeutumista suosii usein se, että paljain jaloin juoksevat näin. Tämä tarkoittaa, että jalkamme ovat "teroitettuja" tätä varten. Kuitenkin Kevin G. Hatalan, Heather L. Dingwallin, Roshna E. Wunderlicin tutkimus. Jalkojen iskukuvioiden vaihtelu juoksun aikana tavallisesti paljasjalkaisten väestöjen keskuudessa / PLoS One, kenialaiset huomasivat, että liikkuessaan mukavaan tahtiin paljain jaloin juoksijat asettivat jalkansa kantapäälle 72 %:ssa tapauksista ja vain 24 %:ssa jalan keskiosasta..

Vuonna 2020 arvostelun julkaisivat Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Mitä etuja ja riskejä liittyy jalkaiskukuvion muuttamiseen juoksun aikana? Vahinkojen, juoksutalouden ja biomekaniikan / urheilulääketieteen systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä on 53 tieteellistä artikkelia aiheesta, eivätkä tiedemiehet ole nähneet jalkaterän etuosaan laskeutumisen etuja niille, jotka ovat tottuneet juoksemaan kantapäästä. Se ei lisännyt juoksemisen tehokkuutta millään nopeudella, eikä loukkaantumisriski vähentynyt.

Toinen meta-analyysi havaitsi Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Jalkojen iskutekniikoiden vaikutukset juoksubiomekaniikkaan: Systemaattinen katsaus ja metaanalyysi / Urheiluterveys: kantapäälle laskeutuminen rasittaa enemmän polvia sekä nilkan palloa ja akillesjänteitä.

Siten juoksutekniikan muuttaminen (etenkin ilman juoksun volyymin vähentämistä) voi ylikuormittaa lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, jotka eivät ole tottuneet uuteen jalan asettelutapaan. Ja tämä voi johtaa ylikuormitukseen ja loukkaantumiseen.

Opi tunnistamaan stressitasosi

Kehosi kyky sopeutua stressiin ei riipu pelkästään juoksuharjoittelun määrästä, vaan myös monista eri tekijöistä jokapäiväisessä elämässä:

• unen määrä ja laatu;
• elintarvikkeiden laatu;
• psykologisen stressin taso;
• mieliala.

Ihanteellisessa maailmassa nukut aina 8 tuntia vuorokaudessa, syöt terveellisiä ruokia, joissa on oikea prosenttiosuus makroravintoaineista ja vitamiineista, ja voitat stressin hengittämällä ja meditoimalla.

Mutta elämässä voit järkyttyä ja loukkaantua, nukkua neljä tuntia yössä kuumuuden tai ahdistuksen takia, ruokailla pikaruoalla tai unohtaa syödä, masentua ja vihata elämääsi.

Sama Gordon Peary mainitsi kirjassaan, että urheilijoiden ja valmentajien on mukautettava harjoitusprosessi arjen tekijöihin.

Jos urheilijalla on vaikea päivä töissä tai koulussa, valmentajan on vähennettävä stressiä… Suunnitellun ohjelman tiukka noudattaminen voi viedä valmistautumisen viikolla taaksepäin.

Gordon Peary Ote kirjasta "Run Fast and Without Injury"

Harjoittelemalla "paperilla" olet vaarassa yliarvioida kykysi sopeutua ja loukkaantua. Mene siis ohjelmasi mukaan, mutta älä pelkää tehdä muutoksia siihen tunteesi perusteella.

Jos et ole saanut tarpeeksi unta tänään, olet hermostunut tai et ole syönyt mitään aamun jälkeen, vähennä juoksumäärääsi tai älä ainakaan lisää sitä ennen kuin olet toipunut.