Kuinka kehittää yläselän joustavuutta ja miksi tarvitset sitä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Liikunnan puute ja pitkät tunnit yhdessä asennossa orjuuttavat rintarangan. Tämä on haitallista hengityksen ja lanne- ja kaularangan terveydelle. Mutta liikunta voi auttaa vähentämään istumisen aiheuttamia haittoja ja parantamaan joustavuutta ja ryhtiä.

Rintarangan vahvistaminen on terveydelle haitallista kahdesta syystä kerralla:

1. Vaikeuksia hengittää … Jokainen rintakehän nikama on yhteydessä kylkiluihin, jotka osallistuvat hengitykseen. Rintarangan liikkuvuuden puute vaikeuttaa syvää ja vapaata hengittämistä.
2. Alaselässä ja niskassa ilmenee kipua … Rintarangan jäykkyyden kompensoimiseksi kohdunkaulan ja lannerangan alueet muuttuvat liian liikkuviksi, mikä vaikuttaa negatiivisesti heidän terveyteensä.

Ennen kuin aloitat harjoitusten, tarkista ensin, kuinka paljon tarvitset niitä.

Rintarangan liikkuvuustestit

1. Makaa lattialla selällään, taivuta polviasi, paina alaselkää lattiaa vasten. Ojenna kätesi suoraan pään yli ja aseta ranteet lattialle. Jos ranteesi eivät ulotu lattiaan tai alaselkäsi irtoaa, liikkuvuus ei riitä.

2. Seiso suorana kädet ristissä rintakehän päällä niin, että ranteet ovat vastakkaisilla hartioilla. Käännä olkapäät ensin yhteen suuntaan ja sitten toiseen suuntaan. Samanaikaisesti lantion tulee pysyä paikallaan. Pyydä ystävää arvioimaan takaapäin, onko rajoituksia kääntyessä mihin tahansa suuntaan.

Jos sinulla on riittämätön liikkuvuus tai sinulla on rajoituksia, seuraavat harjoitukset auttavat sinua korjaamaan sen.

Liikkuvuusharjoitukset

Rullaharjoitus

Olemme jo kertoneet sinulle kuinka rullata hierontarullalla. Tämä laite sopii erinomaisesti rintakehän liikkuvuuden kehittämiseen.

Harjoitustekniikka

• Makaa rullalla ja aseta se rintarangan alle.
• Risti kädet rintakehälle, taivuta polvia.
• Kun hengität, työnnä vartaloa taaksepäin ja yltää pään yläosaan lattiaan. Älä taivuta alaselkää, liike tapahtuu rintarangassa.
• Palauta keho takaisin uloshengityksellä.

Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Tee se hitaasti ja huolellisesti.

Taipuma rintakehän alueella seistessä

Harjoitustekniikka

• Seiso suorana jalat yhdessä ja ojenna kätesi pään yli.
• Hengitä syvään.
• Kun hengität ulos, nojaa taaksepäin ja taivuta rintaranka.
• Välttääksesi alaselän käyttämisen, kiristä pakaralihaksesi ennen kumartumista ja pidä jännitys yllä koko harjoituksen ajan.

Toista harjoitus 10 kertaa. Tee se hitaasti, pysyen ääriasennossa 2-3 sekuntia. Hallitse taipumaa äläkä kytke alaselkää.

Kiertyminen lattialla neljäkäppäin

Tämä harjoitus auttaa kehittämään pyörivää liikkuvuutta.

Harjoitustekniikka

• Polvistu lattialle, aseta toinen käsi kyynärpäälle jalkojen väliin ja toinen pään taakse.
• Kierrä hitaasti käsivarren sivulle pään taakse.

Tee 5 toistoa tätä harjoitusta kummallekin puolelle.

Sivu käännökset

Harjoitustekniikka

• Istu lattialle kantapäällesi, laita kädet pään taakse.
• Käännä sivulle 45 astetta tai vähemmän.
• Kallista vartaloasi sivulle niin, että yksi kyynärpää on alaspäin.
• Suorista vartalo ja palaa lähtöasentoon.

Toista tämä harjoitus 5 kertaa kumpaankin suuntaan.

Jos sinulla on rajoituksia yhteen suuntaan, korjaa ne seuraavalla harjoituksella.

Korjaa liikkumisrajoitukset

Ota kaksinkertainen hierontapallo. Sen sijaan voit käyttää kahta tennispalloa tavallisessa sukassa. Aseta pallot vinosti rintarangan alle.

Jos sinulla on rajoituksia kääntymiselle oikealle, aseta pallot siten, että oikea on alempana. Jos rajoitukset ovat vasemmalla - päinvastoin.

Harjoitustekniikka

• Makaa pallojen päällä, laske lantio lattialle, taivuta jalkojasi polvissa ja laita kädet pään taakse.
• Tee lantionkohotuksia tai saavuta pakarasilta. Voit tehdä harjoituksen ilman painoa. Mutta paremman tutkimuksen saamiseksi ota käsipaino tai kahvakuula käsiisi.
• Suorita harjoitus 5-10 kertaa ja liikuta sitten hieman niin, että pallot ovat rintarangan toisella osuudella. Työskentele jokaisen osan läpi.

Rintarangan liikkuvuuden kehittäminen voi auttaa vähentämään istumisen aiheuttamia haittoja, parantamaan joustavuutta ja ryhtiä.