30 harjoitusta kovaan kardiotreeniin, jotka jättävät sinut ulos

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Valmistaudu hyppäämään paljon, potkimaan ja vartalotyöhön.

Jos et pidä juoksemisesta, pyöräilystä ja muusta yksitoikkoisesta toiminnasta, tämä ei ole syy lopettaa kardiotreenit. Tässä on 30 mahtavaa kehonpainoharjoitusta, joita kannattaa kokeilla.

Kuinka suunnitella harjoitus

1. Määritä harjoitusaika, esimerkiksi 30 minuuttia.
2. Valitse 10 tai 15 harjoitusta helpottaaksesi laskemista. Tai tee kaikki 30.
3. Tee harjoitukset peräkkäin, yksi toisensa jälkeen. Varaa 40 sekuntia yhteen harjoitukseen, sitten lepää 20 sekuntia ja siirry seuraavaan.
4. Ympyrän päätyttyä voit levätä 1-2 minuuttia tai aloittaa heti alusta. Jos valitsit 10 harjoitusta, saat kolme ympyrää, jos 15 - kaksi, jos 30 - yhden.

Voit helposti säätää harjoitusaikaa ja vaikeutta. Jos haluat helpompaa - pidennä lepoaikaa sarjojen välillä, vaikeampaa - lepää vähemmän.

Jos sinulla on kuntorannerengas, katso sykettäsi. Koko harjoituksen aikana sen ei pitäisi laskea alle 150 lyöntiä minuutissa. Silloin kardiotreenisi on teholtaan verrattavissa pitkälle mitattuun juoksuun ja jopa ylittää sen eri lihasryhmien pumppaamisessa.

Erittäin kiireiset ihmiset voivat harjoitella Tabata-protokollaa. Klassinen tabata kestää 4 minuuttia ja koostuu kahdeksasta intervallista: 20 sekuntia työtä + 10 sekuntia lepoa. Valitse 2, 4 tai 8 harjoitusta ja suorita yksi tai useampi kierros suurimmalla teholla. Tämä harjoitus auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja rakentamaan kestävyyttä.

Mitä harjoituksia tehdä

1. Hyppy lonkan korkealla nostolla

Hyppää paikalleen ja nosta polvisi joka kerta korkealle. Auta itseäsi käsilläsi.

2. Jaa baarissa

Seiso klassisessa lankkussa kämmenissäsi hyppäämällä, levitä jalkojasi leveäksi ja kerää ne takaisin.

3. "Aidan alla" + vaellus

Ota leveä sivuaskel ja siirrä painoasi jalalta toiselle syvän kyykyn avulla. Kallista vartaloasi ikään kuin ryömisit aidan alle, mutta pidä selkäsi suorana. Sen jälkeen suorista ja laita jalat yhteen. Potkaise tästä asennosta sivulle. Jos venytys ei riitä, älä yritä nostaa jalkaasi kovin korkealle. Saatat pudota tai loukkaantua.

4. Sammakkohyppy

Seiso klassisessa lankkussa hyppäämällä, aseta jalkasi mahdollisimman lähelle käsiäsi. Palaa alkuasentoon ja toista.

5. Hyppy syöksystä polven ojennuksella

Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, kosketa lattiaa polvellasi. Hyppää pois tästä asennosta nostaen samalla oikean jalkasi polvea eteenpäin ja ylöspäin. Laskeudu ja syöksy taas. Jaa aikaväli kahteen osaan. Tee harjoitus puolet ajasta toisella jalalla, puolet toisella.

6. Lankku sivuhyppyillä

Seiso klassisessa palmulankussa. Hyppää oikealle molemmilla jaloilla, ikään kuin yrittäisit päästä olkapäälle. Hyppäämällä palaa lähtöasentoon ja toista toisella puolella.

7. Hyppy Jack

Hyppäämällä aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi ja taputa samalla käsiäsi pään yläpuolelle. Hyppäämällä palaa lähtöasentoon ja toista.

8. Jackin hyppääminen ristiin

Ensimmäinen hyppy, jonka teet "tähti"-asennossa: jalat leveät, kädet yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten hyppäämällä risti jalat ja kädet ja palaa lähtöasentoon.

9. Klassikot

Hyppää kahdelle olkapäätasoa leveämmälle jalalle, sitten toiselle painopisteen alle ja sitten taas kahdelle jalalle. Se on kuin soittaisi klassikoita, mutta seisoisi silti paikallaan. Vuorottele jalkojasi jakaaksesi kuorman tasaisesti.

10. Hyppääminen telinettä koskettamalla

Etsi jalusta, joka kohoaa 20-30 senttimetriä lattiasta. Kosketa sitä yhdellä jalalla ja vaihda sitten jalat hyppäämällä. Jatka reippaasti.

yksitoista. Sivuhypyt polven ojennuksella

Hyppää oikealle, nosta vasen polvi vyötärön tasolle ja toista sitten toisella puolella. Tee nopeita, kapeita hyppyjä. Jos harjoittelet matolla, pysy sen rajoissa.

12. Epäsymmetriset punnerrukset

Nouse pystyyn polvillesi. Laita toinen käsi pidemmälle sivulle, tee punnerrus. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

13. Hyökkäys keinulla

Syöksy taaksepäin oikealla jalallasi, kosketa lattiaa polvellasi. Nouse seisomaan, käännä jalkasi eteenpäin ja syöksy uudelleen. Tee puolet ajasta toisella jalalla, puolet toisella.

14. Hyppytyöt

Hyppäämällä siirry syöksyyn, hyppää lähtöasentoon ja uudelleen syöksyyn toisesta jalasta. Älä nosta sitä lattialle, jotta se ei osu polveen.

15. Breaktanssija

Laskeudu lattialle, kämmenet hartioiden alle, polvet koukussa, jalat pehmusteilla. Revi vasen käsi ja oikea jalka irti lattiasta, käännä vartalo ja lantio vasemmalle, potkaise eteenpäin oikealla jalalla, pidä vasen käsi koukussa rinnan vieressä. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

16. V-taitto

Makaa selällään lattialla nostaen hartiat ja jalat irti lattiasta. Pidä kädet ja jalat suorina 45 asteen kulmassa lattiasta. Tee laskos tästä asennosta: kosketa jalkojasi käsilläsi ja tule takaisin. Älä lepää hartioitasi ja jalkojasi lattialla ennen harjoituksen päättymistä.

17. Squat-plie sivulle kiertämällä

Pidä kädet pään takana. Tee sumokyykky: laita jalat leveäksi, käännä sukat ja polvet mahdollisimman sivuille ja kyykky alas yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kun poistut kyykkystä, nosta oikea polvi sivulle, kallista vartaloasi oikealle ja kosketa polveasi kyynärpäähän. Kyykky uudelleen, mutta nyt ulos lähdettäessä kosketa vasenta kyynärpäätäsi vasemmalla polvellasi. Jatka vuorotellen sivuja.

18. Kyykky hyppäämällä 180 astetta

Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, varpaat hieman sivuille käännettyinä. Tee kyykky, käännä vartaloa vasemmalle, kosketa lattiaa oikealla kädelläsi jalkojen välissä, vedä vasen ylös. Hyppää pois tästä asennosta hyppäämällä, yhdistä kätesi pään yläpuolelle ja käänny 180 astetta oikealle. Laskeudu samaan asentoon: kyykky, vartalo käännettynä oikealle, vasen käsi koskettaa lattiaa, oikea katselee kattoa.

19. Soturiasento III

Seiso suorana, nosta koukussa oikea jalka. Vedä tästä asennosta jalkasi taaksepäin, laske samalla vartaloa lattian suuntaisesti ja ojenna käsiäsi eteenpäin. Loppupisteessä käsivarsien, vartalon ja yhden jalan tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa alkuasentoon ja toista. Tee puolet ajasta toisella jalalla, puolet toisella.

20. Metsämies

Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan. Tuo kätesi yhteen ja nosta ne oikean olkapääsi yli samalla, kun käännät vartaloasi ja lantiota oikealle. Vasen kantapää nostetaan lattiasta. Siirrä käsiäsi vinosti alas vasempaan lantiosi. Vartalo ja lantio kääntyvät vasemmalle, polvet taipuvat hieman. Liike näyttää siltä, että heilut ja kaataisi puuta, joka kasvaa lähellä vasenta reisiäsi.

Monimutkaistaaksesi harjoitusta, ota käsipallo tai käsipainot.

21. Polvi kyynärpäähän makuuasennossa

Seiso pystyssä, kämmenet hartioiden alla, jalat suorina. Taivuta oikeaa jalkaasi ja tuo polvi kyynärpäällesi. Palaa tuelle ja toista toisella jalalla.

22. Ristiaskelmat lankussa

Seiso pystyssä, kämmenet hartioiden alla, jalat yhdessä. Astu vasen kätesi ristiin ja aseta se oikean kätesi eteen. Ota samalla leveä askel oikealla jalalla sivulle. Ota sitten askel oikealle oikealla kädelläsi ja aseta vasen jalkasi oikealle. Tämä on yksi kerta.

Suorita kolme kertaa oikealle ja kolme kertaa vasemmalle. Vasemmalle kävellessä ristiliikkeen aikana oikea käsi asetetaan vasemman eteen.

23. Lankku kyynärpäissä polven nousulla

Seiso lankussa kyynärpäilläsi. Nosta lantiosi ylös, nosta oikea jalkasi polven kohdalla koukussa ja yritä päästä polvella rintakehään. Palaa alkuasentoon ja toista toisella jalalla.

24. Sivulankkudipit

Suorita punnerrus ja käänny sivulankuksi: käännä vartalosi oikealle, repäise oikea kätesi lattiasta ja nosta se ylös. Kiinnitä sekunniksi, palaa makuuasentoon, tee punnerruksia ja lankku toiselle puolelle.

25. Silta

Istu lattialle, taivuta polviasi, aseta jalkasi lattialle, aseta kämmenet taaksesi. Nosta lantiota niin, että vartalo venytetään polvista olkapäihin samalla linjalla. Kiristä pakaroitasi yläosassa joka kerta, jotta ne toimivat paremmin.

26. Kalliokiipeilijä

Seiso lähietäisyydellä. Nosta polvi rintakehään asti, jalka voidaan jättää ilmaan tai asettaa lattialle lantion alle. Vaihda jalkaa hyppäämällä, yritä pitää lantio yhdessä paikassa.

27. Nyrkkeilyhypyt

Etsi vakaa korkeus, jonka korkeus on vähintään 50 senttimetriä. Hyppää sen päälle, suorista kokonaan, astu alas tai hyppää takaisin alas ja toista.

28. Burpee

Suorasta asennosta makuuasennon kautta laskeudu lattialle, kosketa lattiaa rinnallasi ja lantiollasi. Hyppäämällä laita jalat lähemmäs käsiäsi, suoristu ja hyppää ylös. Taputa käsiäsi pään yli hyppääessäsi.

29. Hyppy kyykkystä

Kyykky lattian suuntaisesti tai hieman alempana. Hyppää ylös ja takaisin kyykkyyn. Yritä olla vetämättä kantapäätäsi irti harjoituksen aikana.

30. Luistelija

Kallista vartaloa eteenpäin, tee liukuva hyppy sivulle oikealla jalalla, risti vasen oikean takana, heiluta kädet oikealle. Toista toisella puolella. Liike muistuttaa nopeaa luistelua.