Mitä tapahtuu keholle, jos teet "pyöräilyn" joka päivä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Puhumme tehokkuudesta, analysoimme tekniikkaa ja tärkeimmät virheet.

"Pyörä" on yksinkertainen harjoitus vatsalihasten ja lonkkakoukuttajien pumppaamiseen. Se ei vaadi laitteita ja hyvää fyysistä kuntoa, se voidaan suorittaa erikseen tai osana harjoitusta, sarjoilla ja toistoilla tai ajan mukaan.

Koska vatsalihakset palautuvat melko nopeasti, voit harjoitella joka päivä, asteittain harjoittelemalla vartaloasi.

Kuinka harjoitus "Pyörä" muuttaa kehosi

Auttaa rakentamaan vahvoja vatsalihaksia

American Board of Exercise on selvittänyt, mitkä vatsan kuormitukset ovat tehokkaampia. Elektromyografialla (EMG) tarkistettiin: työlihaksen sähköpotentiaali mitattiin ja sen perusteella pääteltiin kuinka paljon se rasittaa.

Kävi ilmi, että "pyörä" on toisella sijalla vatsan vinolihasten kuormituksessa ja pumppaa suoralihasta paremmin kuin muut harjoitukset, mikä tarjoaa arvostetut kuutiot.

Siten "pyöräilemällä" joka päivä pumppaat vatsalihaksia nopeammin kuin taitoilla ja kierteillä.

Tarjoaa terveen selän

Vahvistamalla vatsalihaksia ja lantion koukistuslihaksia voit parantaa ryhtiäsi ja vähentää selkäkipujen riskiä.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yhdistä "pyörä" selän ojentajalihasten harjoituksiin - käsien ja jalkojen nostamiseen vatsalla makuulla.

Tekee figuurista sopivan

Kuten sanoimme, "pyöräily" joka päivä vahvistaa lihaksia ja parantaa ryhtiä. Se voi visuaalisesti kutistaa vatsaa ja tehdä kehosta kiinteämmän.

On ymmärrettävä, että yksi vatsaharjoitus ei poista rasvaa vyötärön alueelta Vatsaharjoituksen vaikutus vatsan rasvaan eikä polta niin paljon kaloreita kuin tarvitaan tehokkaaseen painonpudotukseen. Joten jos haaveilet litteästä vatsasta ja kuutioista, lisää muita harjoituksia ja pidä kiinni myös terveellisen ruokavalion periaatteista.

Kuinka tehdä harjoitus "pyörä"

Makaa lattialla selällesi, nosta lantio oikeaan kulmaan lantioon ja taivuta polviasi.

Nosta lapaluusi irti lattiasta, kiristä vatsalihastasi voimakkaasti äläkä rentouta sitä ennen harjoituksen loppua. Kuvittele, että joku on lyömässä sinua vatsaan.

Laita kädet pään taakse ja levitä kyynärpäät sivuille. Sinun ei tarvitse taittaa käsiäsi lukkoon tai painaa kämmentäsi takaraivoon - sormesi koskettavat vain kevyesti päätäsi.

Taivuta ja suorista jalkojasi vuorotellen, aivan kuin polkaisit polkupyörää. Avaa samalla vartalo ja venytä kyynärpäätäsi vastakkaista polvea kohti.

Älä yritä koskettaa polveasi, tärkeintä on kääntää vartalo sivulle suurimmalla mahdollisella alueella.

Mitä virheitä tulisi välttää

Huono pyöräilytekniikka vähentää vatsalihasten rasitusta ja voi aiheuttaa niska- ja selkäkipuja. Listaamme tärkeimmät virheet, joita ei pitäisi toistaa.

1. Alaselän kohottaminen

Vain lapaluet irtoavat lattiasta, alaselkä pysyy painettuna. Samaan aikaan puristin on jatkuvasti jännityksessä - älä rentouta sitä jalkojen vaihdon aikana.

2. Väärä käden asento

Usein ihmiset halaavat päätään käsillään tai yksinkertaisesti vetävät kyynärpäänsä eteenpäin. Ensinnäkin se aiheuttaa liiallista jännitystä kaulan lihaksissa ja toiseksi se vähentää vatsan vinojen lihasten kuormitusta.

Levitä kyynärpääsi leveästi äläkä paina päätäsi. Liikuta vartaloasi, älä käsiäsi.

3. Nopea toteutus

Jos teet "pyörän" nopeasti ja yrität saada sarjan valmiiksi mahdollisimman pian, lihaksia ei kuormiteta paljon.

Vuorottele rauhallisessa tahdissa, pysy kunnossa. Tunne vatsan vinot lihakset supistuvan jokaisella käännöksellä.

Kuinka muuttaa harjoitus "pyörä" tasollesi

Harjoittelun helpottamiseksi nosta jalkojasi korkeammalle vähentääksesi lonkkakoukuttajiin kohdistuvaa rasitusta.

Monimutkaistaaksesi pyörää, yritä tehdä se kaksi kertaa hitaammin ja heiluta silti vartaloasi mahdollisimman suurelle alueelle. Puristin palaa neljästä kuuteen toiston jälkeen.

Kuinka lisätä pyöräilyä harjoitteluun

Voit suorittaa "pyörän" ja itsenäisenä elementtinä - tehdä kolmesta viiteen lähestymistapaa 15-20 kertaa päivässä. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi kannattaa kuitenkin yhdistää se muihin harjoituksiin.

Osana latausta

"Pyörä" sopii mainiosti aamuharjoitteluun tai lyhyeen treeniin esimerkiksi työtauon aikana. Tee aluksi yhteinen lämmittely käännöksistä, mutkista ja dynaamisista venyttelyistä.

Tee sitten kolmesta viiteen "pyörän" lähestymistapaa 15-20 kertaa.

Lopeta harjoitus lihaksille - selän ojentajalihaksille: käsien ja jalkojen kohottaminen vatsallaan. Suorita kolmesta viiteen sarjaa 15-20 kertaa.

Voit myös halutessasi täydentää harjoitusta ilmakyykkyillä, syöksyillä, punnerruksissa ja burpeeilla.

Osana lämmittelyä ennen voimaharjoittelua

"Pyörä" auttaa aktivoimaan vatsalihaksia. Tee yksi tai kaksi sarjaa 20 toistoa.

Ja älä unohda selän ojentajat: pari 20 toiston sarjaa hypervenytystä ilman painoa tai käsien ja jalkojen nostamista vatsalla makaamalla lämmittää selän ja pakaran lihaksia.

Osana intervalliharjoittelua

"Pyörä" sopii täydellisesti intensiiviseen intervallikompleksiin - se tarjoaa lepoa energiaa kuluttavista liikkeistä ja samalla ei anna pulssin pudota liikaa.

Sisällytä tämä harjoitus harjoitteluun burpeen, hyppäämisen ja muiden aktiivisten elementtien jälkeen tai kokeile Intensive Bike Complexia.