Mitä keholle tapahtuu, kun lopetat harjoituksen

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Et pysty rakentamaan lihaksia viikossa, mutta et myöskään voi menettää niitä nopeasti.

Mitä lihaksille tapahtuu

Jos et käytä lihasten potentiaalia, keho ei tuhlaa kaloreita niiden ylläpitämiseen. Et kuitenkaan ala menettää lihasmassaa heti.

Lyhyt tauko enintään kaksi viikkoa

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kahden viikon levon jälkeen nopeiden lihaskuitujen määrä väheni 6,4 %. Ehkä tällaiset muutokset liittyvät glykogeenin määrään, joka sitoo vettä ja säilyttää sen lihaksissa, mikä lisää niiden tilavuutta. Harjoittelun puutteesta johtuen glykogeenin määrä vähenee ja lihasten koko pienenee.

Muut tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että jos aloitat harjoituksen uudelleen, vesi- ja glykogeenivarastosi täyttyvät nopeasti.

Hyvin koulutettujen urheilijoiden ei tarvitse pelätä lyhyitä taukoja. Vuoden 2017 tutkimus vahvisti, että he eivät menettäneet lihasmassaa kahden viikon jälkeen ilman harjoittelua. Lyhyestä tauosta voi olla jopa hyötyä. Tutkimus osoitti, että kahden viikon passiivisuuden jälkeen kasvuhormonin pitoisuus nousee 58%, testosteronin - 19,2% ja kortisolin taso veriplasmassa laskee 21,5%. Tämä luo erinomaiset olosuhteet lihasten kasvulle, joten kahden viikon tauolla voi olla positiivinen vaikutus tuloksiin.

Pitkä tauko

Tutkimus osoitti, että seitsemän viikon harjoittamattomuuden jälkeen voimanostossa olevien lihasten kokonaishäviö oli 37,1 %.

Kahden kuukauden kuluttua voimaurheilijoilla nopeasti nykivien lihaskuitujen määrä vähenee, ja kestävyyttä harjoittavilla se lisääntyy. Pitkän matkan juoksijoilla ja pyöräilijöillä nopeiden lihaskuitujen määrä lisääntyy 14 % kahdeksan viikon kuluttua harjoittelun lopettamisesta. Kestävyysurheilijoilla lihasten menetys ilman harjoittelua tapahtuu paljon hitaammin - jopa 12 viikkoa muuttumattomana.

Naiset menettävät lihasmassaa nopeammin. Nuorilla naisilla tehty tutkimus osoitti, että seitsemän viikon voimaharjoittelun aikana saadut kilot katosivat, kun seitsemän viikkoa ilman harjoittelua.

Mitä tapahtuu voimalla

Kahden viikon ilman harjoittelua jälkeen koulutetut urheilijat pitävät yhden toiston maksimissaan penkkipunnerrus ja kyykky painon kanssa, isometrinen voima ei muutu. Neljän viikon harjoittelun jälkeen ei myöskään ole tapahtunut suuria muutoksia vahvuudessa ja kestävyydessä.

Aloittelijoille vahvuusindikaattoreiden menetys alkaa aikaisintaan kolmen viikon levon jälkeen. Eräässä tutkimuksessa ryhmä ihmisiä, jotka harjoittelivat kuusi viikkoa kolmen viikon tauon jälkeen, pysyivät samana yhden toiston enimmäismääränä.

Toisin kuin koulutetut urheilijat, aloittelijoilla on suhteellisen vähän pitkäaikaista voimanmenetystä. Tutkimuksessa havaittiin, että 24 viikkoa ilman harjoittelua vähensi osallistujien 1RM:tä 6 % ja isometristä voimaa 12 %. Urheilijoilla ja pikajuoksijalla voimasuoritus heikkenee 7-12 % 12 viikon jälkeen ilman harjoittelua, eli kaksi kertaa nopeammin.

Harjoittelumenetelmä vaikuttaa myös voimanmenetysnopeuteen. Tutkimuksessa havaittiin, että urheilijat, joiden harjoituksiin sisältyi enemmän epäkeskisiä liikkeitä, menettivät voimansa paljon hitaammin kuin urheilijat, jotka harjoittelivat pääasiassa samankeskisiä liikkeitä.

Kuinka nopeasti menetät kestävyyden

Urheilijan kestävyyttä voidaan mitata monella tapaa. Yksi suosituimmista on hapen enimmäismäärä painokiloa kohden, jonka voit imeä minuutissa (VO2max).

Kun lopetat harjoituksen, VO2max putoaa melko nopeasti. Aloittelijoilla se laskee harjoittelua edeltävälle tasolle jo neljän viikon kuluttua, kun taas hyvin koulutetuilla urheilijoilla tämä prosessi tapahtuu hitaammin. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että treenattujen juoksijoiden VO2max laski 4 % kahden viikon passiivisuuden jälkeen. Se kestää jopa 6–20 % neljässä viikossa.

Harjoitelluilla urheilijoilla kestävyys heikkenee 4–25 % 3–4 viikon passiivisuuden jälkeen. Kuitenkin tämän ajan jälkeenkin se on edelleen korkeampi kuin vähän urheilevien.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin harjoittavien urheilijoiden VO2max-arvo on 12-17 % korkeampi kuin harjoittamattomilla jopa 84 päivän passiivisuuden jälkeen.

Johtopäätös

Voidaan tehdä useita johtopäätöksiä:

1. Kahden ensimmäisen viikon aikana ilman harjoittelua voima ja lihasmassa eivät muutu. Harjoittelutasosta riippuen kestävyys voi laskea 4–25%, mutta kun harjoittelua jatketaan, menetetyt indikaattorit palautuvat nopeasti.
2. Lyhyestä tauosta voi olla hyötyä, koska kahden viikon kuluttua kasvuhormonin ja testosteronin pitoisuus kehossa nousee.
3. Mitä epäkeskeisempiä harjoituksia teet, sitä pidempään säilytät voiman harjoittelun lopettamisen jälkeen.
4. Mitä kovemmin ja pidempään harjoittelet, sitä kauemmin kestää, ennen kuin voit vähentää voimaa ja kestävyyttä.