Kuinka parantua: ohjeet niille, jotka haluavat lihoa ja parantaa terveyttä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Liian laiha on vaarallisempaa kuin lihavuus.

Miksi alipaino on vaarallista

Jätetään syrjään esteettiset ja psykologiset näkökohdat, vaikka käsivarret ja jalat-sauvat eivät todennäköisesti miellytä ketään muuta kuin anorektikkoa. Keskitytään yksinomaan fysiologiaan.

Kliinisesti alipainoinen tarkoittaa, että elimistö ei jostain syystä saa tarpeeksi ravintoaineita. Tästä seuraa tämä.

1. Lisääntynyt ennenaikaisen kuoleman riski

Jos olet alipainoinen mies, riskisi kuolla varhain terveysongelmiin (sydän- ja verisuonitaudit, tuki- ja liikuntaelinten sairaudet, sisäelinten sairaudet jne.) lisää alipainoa, ylipainoa ja lihavuutta kuolleisuuden ja sairaalahoidon riskitekijöinä noin 2, 4 kertaa normaalipainoisiin verrattuna. Jos olet nainen - "vain" 2 kertaa.

Lihavatkin miehet riskeeraavat vähemmän kuin sinä: varhainen kuolema uhkaa heitä vain puolitoista kertaa useammin kuin normaalipainoisia.

2. Immuniteettiongelmat

Keho tarvitsee energiaa taistellakseen kaikenlaisia infektioita vastaan. Ravintoaineiden puutteessa tämä energia ei riitä. Siksi alipainoiset ihmiset kärsivät todennäköisemmin lapsuuden ja äitien alipainosta, ja yleiset sairaudet - sama vilustuminen - kestävät pidempään.

3. Luiden hauraus

Luun mineraalitiheys ja kehon koostumus alipainoisilla ja normaaleilla iäkkäillä henkilöillä laskee luun tiheyttä. Tämän seurauksena luut haurastuvat, mikä lisää murtumien riskiä ja osteoporoosin kehittymistä.

4. Ihon, hiusten ja hampaiden huono kunto

Kaikki tämä kauneus tarvitsee myös ravinteita. Jos niitä ei ole tarpeeksi, iho huokoisee, saa maanläheistä väriä ja ikääntyy nopeammin, hiukset hidastavat kasvua tai jopa putoavat kokonaan, myös hampaiden menetyksen riski kasvaa merkittävästi Alipainon ja hampaiden menetyksen yhteys korealaisilla aikuisia.

5. Jatkuva väsymys

Tässä puhutaan myös ravintoaineista saatavan energian puutteesta.

6. Vaikeudet tulla raskaaksi

Sekä alipainoisten naisten että miesten on vaikeampaa tulla lihavuuteen ja alipainoon liittyvän alhaisemman hedelmällisyyden vanhemmiksi (US National Longitudinal Survey of Youth), kuin niillä, joilla tämä indikaattori on normaali. Syyt ovat monimutkaisia ja usein sukupuoleen liittyviä.

Joten tiedemiehet ehdottavat, että liian laihojen miesten on vaikeampi löytää kumppaneita. Liian hoikkailla naisilla on muita ongelmia. Esimerkiksi epäsäännöllinen kuukautiskierto, joka liittyy samaan painonpuutteeseen, mikä voi aiheuttaa hedelmättömyyttä miehillä ja naisilla.

7. Lisääntynyt riski sairastua dementiaan vanhuudella

Alipainoisten ihmisten seniilin dementian riski on 34 % suurempi BMI ja dementian riski kahdella miljoonalla ihmisellä kahden vuosikymmenen aikana: retrospektiivinen kohorttitutkimus kuin normaalipainoisilla.

Mistä tietää, oletko alipainoinen

Kaikki laihuus ei ole vaarallista. Jos painoindeksisi (BMI) on 18,5 tai enemmän, olet kunnossa. Mutta jos painoindeksisi on tämän arvon alapuolella, tervetuloa alipainoiseen kerhoon.

Voit laskea painoindeksisi jakamalla painosi kilogrammoina metreinä mitatun pituutesi neliöllä.

Esimerkiksi 1,8 metrin korkeudella painat 60 kg. BMI:si: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Kävelet reunalla, mutta et silti ole alipainoinen. Mutta jos pituutesi on 1,7 m ja painosi 45 kg, niin BMI:llä 15, 57 sinulla on ilmeinen alipaino.

Jos olet liian laiska sekaisin laskimen kanssa, selvitä painoindeksisi American Centers for Disease Control and Prevention (CDC) -keskuksesta.

Mistä painon puute tulee?

Syitä on yleensä vain kolme:

1. Et saa tarpeeksi kaloreita ja ravintoaineita ruoastasi. Tämä koskee niitä, jotka noudattavat tiukkaa ruokavaliota tai kärsivät syömishäiriöistä - anoreksiasta ja bulimiasta.
2. Elimistö ei pysty imemään tarvitsemiaan ravintoaineita. Tämä tapahtuu erilaisten ruoansulatushäiriöiden yhteydessä. Esimerkiksi entsyymien puute, gluteeni-intoleranssi tai diabetes (yleensä tyypin I).

3. Kehosi vastaanottaa ja imee ravintoaineita, mutta jokin syö nämä resurssit ennen kuin ne saavuttavat elimiin ja kudoksiin. Tämä voi olla suhteellisen vaaraton tekijä - esimerkiksi vietät erittäin aktiivista elämäntapaa tai liikut paljon ja ruoasta saatavat kalorit kuluu fyysiseen toimintaan. Mutta on myös vaarallisia energiansyöjiä:

   • matoja;
   • kilpirauhasen toimintahäiriöt: kilpirauhasen liikatoiminta Onko sinulla kilpirauhasen liikatoimintaa? aineenvaihdunta kiihtyy merkittävästi, ja siksi keho tarvitsee enemmän energiaa kuin tavallisesti;
   • syöpä: kasvaimet tarvitsevat paljon energiaa kasvaakseen, ne vetävät sen ulos kehosta ja henkilö alkaa laihtua;
   • infektiot, erityisesti tuberkuloosi ja HIV: elimistö kuluttaa paljon energiaa niiden torjuntaan, joten paino laskee.

Jos aloit laihtua ilman ponnistuksia, muista ottaa yhteyttä terapeuttiin. Vaikka mikään ei häiritse sinua. Painonpudotus voi olla ensimmäinen oire henkeä uhkaavasta sairaudesta. On tärkeää, ettet missaa niitä.

Kuinka lihoa nopeasti ja turvallisesti

Selvitä ensin, mikä tarkalleen aiheutti pudotuksen. Jos kyseessä on ruokahaluttomuus, ruoansulatushäiriöt tai esimerkiksi sama kilpirauhasen liikatoiminta, yksinkertaiset menetelmät eivät toimi: ruumiinpaino palaa normaaliksi vasta, kun pääset eroon perussairaudesta.

Jotta et erehtyisi, käy terapeutilla: hän suorittaa tutkimuksen, tarjoaa sinulle testejä ja auttaa ratkaisemaan ongelman tai ohjaa sinut erikoistuneen asiantuntijan puoleen.

Mutta oletetaan, että olet terve ja haluaisit vain lihoa. Ota sitten huomioon maineikkaan tutkimuskeskuksen Mayo Clinicin asiantuntijoiden neuvoja. Mikä on hyvä tapa lihoa, jos olet alipainoinen? …

Jokaista näistä menetelmistä voidaan käyttää sekä erikseen että yhdessä muiden kanssa. Valitse sinulle sopiva vaihtoehto.

1. Syö useammin

Lihoakseen keho tarvitsee ylimääräisiä kaloreita. Ruoan lisäksi niitä ei saa mistään. Tämä on kaikille selvää.

Mutta siinä on ongelma: alipainoisilla ihmisillä on taipumus rukoilla itseään nopeammin. Jos olet tottunut syömään kolmella tavalla (aamiainen, lounas ja päivällinen), et yksinkertaisesti pysty syömään niitä, vaikka laittaisit itsellesi suuria annoksia. Tämä tarkoittaa, että et saa tarpeeksi kaloreita.

Tämän estämiseksi ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä useammin. 5-6 pientä ateriaa päivän aikana on parempi painonnousuun kuin 2-3 lautassarjaa täynnä.

2. Älä juo ennen ateriaa

Täysi vatsa (vaikka siihen roiskuisikin vettä) hillitsee ruokahalua. Siksi yritä olla juomatta vähintään puoli tuntia ennen ateriaa.

Jos olet jano, valitse korkeakaloriset juomat: täysmaito, hyytelö, makeat hedelmäjuomat, smoothiet, proteiini tai pirtelöt. Vatkaa esimerkiksi tehosekoittimella maito kourallisen tuoreiden tai pakastehedelmien kanssa ja ripottele päälle pellavansiemeniä.

3. Valitse runsaasti ravintoaineita sisältäviä ruokia

Tässä on se, mikä voi olla terveellisen ruokavalion perusta:

• täysjyväleipä;
• durumvehnäpasta, maustettu kermaisella kastikkeella tai voilla;
• kaurapuuro maidolla;
• raejuusto, jogurtit ja muut maitotuotteet;
• makeat hedelmät;
• kaikenlaisia pähkinöitä.

4. Lisää ylimääräisiä kaloreita aterioihin

Esimerkiksi juustoraastetta vuokaan ja munakokkelia tai maitojauhetta keittoihin ja muhennoksiin.

5. Älä unohda välipaloja

Pähkinöitä tai kuivattuja hedelmiä kannattaa kuljettaa mukana päivän aikana. Ja ennen nukkumaanmenoa ravitsemusasiantuntijat suosittelevat maapähkinävoita, juustoa tai pehmeää avokadovoileipää.

6. Hemmottele itseäsi jälkiruokilla

Enimmäkseen hedelmäjogurttia, myslipatukkaa ja lesemuffinsseja.

Kyllä, jäätelössä tai palassa kakkua on enemmän kaloreita, mutta siinä on hevosannos sokeria, mikä ei ole kovin hyvää terveydelle. Joten sinun ei pitäisi olla innokas tällaisten jälkiruokien kanssa.

7. Käytä suuria lautasia

Sama annos näyttää jättimäiseltä, kun se laitetaan pienelle lautaselle, ja hyvin pieneltä suurella lautasella. Jos haluat huijata ihmisiä, jotka ovat tottuneet tyytymään pieniin aivoihin, valitse suuremmat lautaset.

"Mitä siellä on!" - aivot ajattelevat, etkä itse huomaa Suuremmat annokset, pakkaukset ja astiat lisäävät ruuan ja juoman kulutusta, kun nielet kilon jotain ravitsevaa.

8. Ota tapa lisätä kermaa kahviisi

Ensinnäkin se on herkullista. Ja toiseksi, suosikkiespressosi tai -latten kaloripitoisuus kasvaa.

9. Ilmoittaudu kuntosalille

Voimaharjoittelu on sinun valintasi. Harjoittelu eri painoilla lisää raskaan lihaskudoksen määrää. Siksi, kuormituksista huolimatta, aloin juuri treenaamaan - Miksi painoni lihoa? kaikki.

10. Nuku tarpeeksi

Laadukas uni on myös erittäin tärkeää lihaskasvulle. Jos haluat lisätä lihasmassaa - nuku vähintään 8 tuntia vuorokaudessa ja mukavalla patjalla. Kansainvälisen urheilutieteen liiton (ISSA) asiantuntijat painottivat tässä yhteydessä erityisesti, haittaako unenpuute lihasten kasvua tai suorituskykyä? …

11. Lopeta tupakointi

Tupakointi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja johtaa tupakoinnin seurauksiin kehon painoon, rasvan jakautumiseen ja insuliiniresistenssiin painonpudotukseen. Toisaalta tästä tavasta luopuminen auttaa sinua lihomaan.