Sauvakävely: kuinka parantaa terveyttä ilman hengenahdistusta ja lihaskipuja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kevyt kardio kaikille kuntotasoille.

Mitä on sauvakävely

Luonnollista kävelyä kutsutaan skandinaaviseksi käyttämällä erityisiä sauvoja muistuttavia sauvoja.

1900-luvun puolivälissä Suomen Virkistysurheiluliitto kiinnostui tästä liikuntamuodosta kuntoharjoittelun muotona ja kehitti yhdessä kaupallisen yrityksen kanssa erikoismailat harjoittelua varten. Ne ovat lyhyempiä kuin hiihto, niissä on erityinen kaulanauha, jonka avulla voit rentouttaa kättä, ja niitä täydentävät kiinnikkeet liikkumiseen maassa, lumella ja asfaltilla.

Skandinaavinen kävely on intensiivisyydeltään ja vartalovaikutukseltaan risteytys voimakkaan kävelyn ja lenkkeilyn välillä, se ei kuormita vain jalkoja, vaan myös ylävartalon lihaksia eikä aiheuta iskukuormitusta niveliin.

Harjoittelun etujen ja mukavuuden ansiosta tällainen harrastus tuli suosituksi ensin Suomessa ja sitten muissa Euroopan ja maailman maissa.

Kenen pitäisi kokeilla sauvakävelyä

Kaikille, jotka etsivät poikkeuksellisen hellävaraista kuntoilumuotoa, joka ei voi vahingoittaa terveyttä.

Niille, jotka eivät ole harrastaneet liikuntaa pitkään aikaan

Jos päätät harjoitella, mutta vaikea hengenahdistus ja lihasheikkous estävät sinua juoksemasta tai pyöräilemästä, aloita sauvakävelyllä. Se koetaan yksinkertaisempana kuin tavallinen kävely, mutta samalla se pumppaa paremmin kestävyyttä ja kuormittaa käsiä, hartioita ja sydänlihaksia.

Ihmiset, jotka ovat ylipainoisia

Toisin kuin juoksu, sauvakävely ei aiheuta iskukuormitusta nivelille, mikä on vaarallista ylipainoiselle. Ja tämä pätee harjoitteluun millä tahansa pinnalla, olipa kyseessä metsäpolut tai päällystetyt jalkakäytävät.

Samaan aikaan keppien kanssa kävely kuluttaa 18-22% enemmän kaloreita kuin tavallinen harjoittelu, auttaa laihduttamaan, vähentämään rasvaprosenttia ja vyötärön ympärysmittaa.

Vanhoille ihmisille

Sauvakävely liittyy keski-ikäisiin ja vanhoihin ihmisiin, eikä tämä ole sattumaa. Matala nivelrasitus, luonnolliset kehon liikkeet ja hidas työtahti tekevät tämäntyyppisestä aerobisesta harjoittelusta turvallisen ja mukavan kaiken ikäisille.

Niille, joilla on jokin sairaus

Sauvakävelyä käytetään sepelvaltimotaudin jälkeisen kuntoutuksen aikana ja se sopii henkilöille, joilla on ääreisverenkiertohäiriöitä, kroonisia niska- ja alaselän kipuja.

Sauvakävely parantaa niiden elämänlaatua, joilla on rintasyöpä, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD), Parkinsonin oireyhtymä ja masennus.

Kuitenkin, jos sinulla on vakava sairaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.

Kuinka valita kävelysauvat

Kepit ovat ainoa asia, jota tarvitset harjoitteluun mukavien vaatteiden lisäksi. Niiden hinta riippuu merkistä, materiaaleista ja suunnittelusta ja vaihtelee välillä 800-9000 ruplaa.

Harkitse useita kriteerejä valitessasi tiettyä mallia.

Materiaalit (muokkaa)

Tikut on valmistettu alumiiniseoksista tai lasikuidusta hiilikuitujen lisäyksellä. Hiilikuidun koostumus tekee kuorista kevyempiä ja kestävämpiä, mutta samalla lisää niiden kustannuksia. Mitä suurempi hiiliprosentti on, sitä korkeampi on tuotteen hinta.

Mitä ostaa

• Gabelin sauvakävelysauvat 85 % hiilikuitua, 8 540 ruplaa →
• Sauvakävelysauvat 60 % hiiltä, CMD Sport, 2 900 ruplaa →

Design

Saatavilla on kiinteäpituisia vaihtoehtoja ja teleskooppisia taitettavat mallit, joissa on kaksi tai kolme osaa. Ensimmäiset ovat vahvempia ja halvempia, jälkimmäiset ovat kätevämpiä varastointiin ja kuljetukseen. Lisäksi teleskooppisauvoja voidaan käyttää eripituisille ihmisille.

Mitä ostaa

• Kaiser Sportin teleskooppisauvat sauvakävelyyn, 3 799 ruplaa →
• Decathlonin sauvakävelykepit, 1 299 ruplaa →

Pituus

Jos valitset tuotteen, jolla on kiinteä pituus, sinun on otettava huomioon pituus. Voit tehdä tämän käyttämällä kaavaa: pituutesi (cm) × 0, 68 = kepin pituus. Jos olet esimerkiksi 170 cm pitkä, tarvitset näytteitä, joiden pituus on 115 cm ± 5 cm.

Jos laitteita on mahdollista testata ennen ostamista, ota tangot käsiisi, kiinnitä kädet kaulanauhoihin ja aseta kärjet jalkojen viereen. Jos kyynärpääsi ovat suorassa kulmassa, pituus on oikea.

Nauhan tyyppi

Toisin kuin vaellussauvat, kävelymalleissa on erityiset kaulanauhat, jotka muistuttavat käsineitä. Tämä helpottaa ottamista ja estää ammusta putoamasta kämmenestäsi, kun avaat sormesi kokonaan.

Joissakin malleissa on erityiset kaulanauhakiinnitykset, joten sinun ei tarvitse irrottaa kättäsi - paina vain nappia ja irrota osa tikusta yhdellä liikkeellä.

Vinkkien saatavuus

Tarkista ennen varusteiden ostamista, sisältääkö sarja kiinnikkeet eri pinnoille: kumi "kengät" asfaltille, kiinnikkeet syvällä kulutuspinnalla epätasaiseen maastoon ja versio lumelle, joka muistuttaa suksisauvojen kärkiä.

Kuinka kävellä oikein

Skandinaavinen kävely on luonnollinen liike, joka vaatii vain vähän tai ei ollenkaan hallintaa, eikä siitä voi tehdä paljon haittaa väärällä tekniikalla. Muutama seikka on kuitenkin otettava huomioon, jotta saat kursseistasi kaiken irti.

Ota tikut käsiisi, kiinnitä harjat kaulanauhaan. Suorista ja laske hartiat, suorista selkäsi.

Astu eteenpäin oikealla jalallasi. Astu kantapäällesi ja rullaa kevyesti pehmusteelle. Samanaikaisesti askeleen kanssa tuo vasen kätesi eteenpäin kepillä.

Aseta tikun pää maahan, jossa se oli, kun nostit kätesi vartalosi eteen. Nojaa ammukseen ja siirry eteenpäin ottaaksesi seuraavan askeleen.

Kun vartalo liukuu eteenpäin, suorista kyynärpää, avaa kämmen ja venytä sormesi rennosti.

Jatka kävelyä ojentaen vuorotellen vastakkaista kättä ja jalkaa edessäsi. Liiku luonnollisesti ja ilman jännitystä, hengitä vapaasti.

Mitä virheitä sauvakävelyssä tulisi välttää?

Tekniset virheet eivät johda loukkaantumiseen, mutta ne voivat haitata edistymistäsi tai aiheuttaa epämukavuutta. Yritä siis korjata ne ajan myötä.

Liike samannimisellä jaloilla ja käsivarsilla

Jotkut aloittelijat eivät pysty koordinoimaan liikkeitään ja esittävät samannimisen käden ja jalan. Tämä tekee kävelystä epäluonnollisen ja pilaa vauhtia. Palauttaaksesi oikean kuvion, yritä juosta vähän - vartalo palaa luonnolliseen versioonsa itsestään.

Tartuttu käden liike

Harjoittelun aikana hartioiden tulee liikkua vapaasti eteen- ja taaksepäin. Vältä painamasta kyynärpäitäsi vartaloasi vasten, mikä rajoittaa käsivarsien liikelaajuutta.

Tikkujen kiinnittäminen maahan pystysuunnassa

Ei tarvitse nostaa keppejä korkealle ja laittaa niitä jalan eteen, kuten joulupukki matineella. Kädet liikkuvat vapaasti, kepit ovat kallistettuina ja lepäävät maassa minne laitat ne kun ojennat kättä eteenpäin.

Käsien ja jalkojen asynkroninen työskentely

Tämä vivahde pilaa vauhtisi ja estää kehoasi liikkumasta luonnollisesti. Palauttaaksesi oikean työn, yritä laskea päässäsi - "yksi-kaksi, yksi-kaksi" - ja säädä liikkeet tähän määrään. Vaihtoehtoisesti laita musiikki päälle reippaasti ja harjoittele rytmiä.

Kypärä selkä

Älä kumartele, pidä selkäsi suorana, älä laske katsettasi jalkojen alle - katso suoraan eteenpäin.

Kuinka usein ja kuinka kauan sauvakävelyä tulee harrastaa

Skandinaavisen kävelyn hyödyt osoittaneissa tieteellisissä kirjoituksissa kardioharjoituksia järjestettiin kahdesta neljään kertaan viikossa 20-70 minuutin ajan.

Yleisin protokolla on kolme istuntoa viikossa, kukin 30 minuuttia. Voit aloittaa tästä tilasta ja navigoida aistimuksissa. Jos kaikki on hyvin, lisää asteittain istuntojen kestoa ja tiheyttä. Liikunnan määrällä ei ole ylärajaa: voit kävellä niin kauan kuin haluat niin kauan kuin tunnet olosi mukavaksi ja nautinnolliseksi.