Terveellisimmät proteiinilähteet

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Proteiini on välttämätöntä lihasten rakentamiselle. Mutta jos syöt vain yhtä proteiinipitoista ruokaa, elimistö ei saa kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Ota selvää, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia ja muita tärkeitä ravintoaineita.

Sivustolla julkaistun uuden katsauksen mukaan kulutetun proteiinin määrä ei ole vain tärkeä, vaan myös proteiinin lähde. On kolme syytä olla huolissaan tästä.

Ensinnäkin mikä tahansa proteiinilähde, oli se sitten kana tai maapähkinä, sisältää erilaisia määriä aminohappoja - proteiinien rakennuspalikoita. 20 mahdollisesta aminohaposta yhdeksän on yksinkertaisesti välttämätön keholle. Näitä aminohappoja saa vain ruoasta. Siksi on erittäin tärkeää laatia ruokalistasi oikein, mukaan lukien erilaisia proteiinipitoisia ruokia.

Eläintuotteet (liha, munat, maitotuotteet) sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja tavalla tai toisella, mutta suurin osa kasvisruoista sisältää vain murto-osan yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta.

"Tämä tarkoittaa, että jos päätät saada proteiinia vain pähkinöistä, elimistö jää ilman tärkeitä aminohappoja", selittää tutkimuksen toinen kirjoittaja Rajavel Elango, ravitsemus- ja aineenvaihduntaasiantuntija.

Kun saat proteiinia kasviperäisistä ruoista, on tärkeää valita oikea lajike ja määrä, jotta saat täyden päivittäisen välttämättömien aminohappojen saannin.

Tämä ei tietenkään ole syy luopua ruokamieltymyksistäsi ja saada proteiinia vain pihveistä, syömällä niitä aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Tällainen ruokavalio sisältää proteiinin lisäksi suuren määrän kaloreita, rasvaa ja kolesterolia, mikä vaikuttaa negatiivisesti vartaloasi ja terveyteen yleensä. Ja tämä on toinen syy tarkkailla, mitä ruokia valitset kyllästääksesi kehosi proteiinilla.

Ja lopuksi, kolmas syy on tärkein. "Jokainen proteiinilähteenä käyttämäsi ruoka sisältää tietyn määrän vitamiineja ja kivennäisaineita", Ilango sanoo. "Joissakin ruoissa on runsaasti B-vitamiinia, toisissa rautaa ja toisissa ravintoaineita ei ole käytännössä ollenkaan."

Kehosi ei pysty metaboloimaan saamaasi proteiinia täysimääräisesti, jos siitä puuttuu tärkeitä ravintoaineita.

Haluatko varmistaa, että saat proteiinisi oikeista ruoista? Tässä on joitain terveellisimmistä proteiinin lähteistä.

Munat

"Jokainen muna sisältää 6 grammaa proteiinia, se on myös terveellisin proteiini", sanoo (Bonnie Taub-Dix), amerikkalainen ravitsemusasiantuntija, bloggaaja ja Read Before You Eat -kirjan kirjoittaja.

Munasta saadulla proteiinilla on paras sulavuus ja se auttaa muodostamaan kehon kudoksia. Lisäksi munat sisältävät runsaasti koliinia sekä B 12- ja D-vitamiinia, jotka ovat välttämättömiä yleisen energiatason ylläpitämiselle ja energian varastoimiselle kehon soluissa.

Huolimatta laajalle levinneestä uskomuksesta, että munien kolesteroli vaikuttaa negatiivisesti sydämen toimintaan, minkä seurauksena tätä tuotetta voidaan kuluttaa enintään 2-3 kertaa viikossa, tutkijat ovat osoittaneet päinvastaista. British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että yksi muna päivässä ei vaikuta sydämeen eikä lisää aivohalvauksen riskiä.

Raejuusto

"Yksi annos raejuustoa (150 grammaa) sisältää noin 25 grammaa proteiinia ja 18 % päivittäisestä kalsiumin arvosta", ravitsemusasiantuntija Jim White sanoo. Lisäksi raejuusto sisältää runsaasti kaseiinia, hitaasti sulavaa proteiinia, joka estää nälän tunnetta useiden tuntien ajan.

Kana

Siipikarjan tulee olla proteiiniruokavalion päätekijä. Se sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin useimmat muut lihat ja noin 40 grammaa proteiinia rintaa kohden (20 grammaa proteiinia 100 grammassa lihaa). Ylango neuvoo valitsemaan valkoisen lihan niin usein kuin mahdollista, jotta voit kuluttaa vähemmän kaloreita.

Täysjyvä

Täysjyvävilja on hyväksi terveydelle ja sisältää paljon enemmän proteiinia kuin tavallisista jauhoista valmistetut ruoat. Esimerkiksi ensiluokkaisesta vehnäjauhosta valmistettu leipä sisältää 7 g proteiinia ja täysjyväleipä 9 g proteiinia 100 g tuotetta kohti.

Vielä tärkeämpää on, että täysjyvät tarjoavat kuitua, ovat hyviä sydämelle ja auttavat hallitsemaan painoa.

Kala

"Kala, jossa on vähän kaloreita ja monia ravintoaineita, on erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka tukevat sydämen terveyttä ja vakauttavat mielialaa", Taub-Dix sanoo.

Terveimpiä kaloja ovat lohi ja tonnikala. Yksi lohi-annos sisältää noin 20 g proteiinia ja 6,5 g tyydyttymättömiä rasvahappoja. Ja tonnikala on todellinen proteiinivarasto: 25 g / 100 g tuotetta.

Jos haluat päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi myös lohi: se sisältää vain 10-12 g tyydyttynyttä ja tyydyttymätöntä rasvaa. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään paistettua tai paistettua kalaa kahdesti viikossa.

Palkokasvit

Palkokasvit sisältävät runsaasti proteiinia ja kuitua, jotka ovat hyviä sydämen toiminnalle. Se on myös erinomainen B-vitamiinin lähde. Vältä papuja, linssejä, soijapapuja ja herneitä. 100 g herneitä sisältää 23 g proteiinia, pavut - 22 g ja soija - 34 g proteiinia.

Kreikkalainen (suodatettu) jogurtti

Kreikkalaista jogurttia voidaan käyttää aamiaisena, välipalana tai useiden ruokien ainesosana. Kreikkalaisessa jogurtissa on tavalliseen jogurttiin verrattuna lähes kaksi kertaa enemmän proteiinia: 5-10 g sijasta yhdessä jogurttiannoksessa - 13-20 g. Lisäksi kreikkalainen jogurtti sisältää melko paljon kalsiumia: 20 % päivittäisestä arvosta.

Pähkinät

Pähkinöiden tiedetään sisältävän runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta ne sisältävät myös runsaasti proteiinia. Lisäksi New England Journal of Medicine -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka syövät kourallisen pähkinöitä päivässä, kuolevat 20 % vähemmän todennäköisemmin erilaisiin vaivoihin.

Vihreät

Erilaiset vihannekset ja vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti proteiinia. Esimerkiksi 100 g pinaattia sisältää vain 22 kcal ja noin 3 g proteiinia, kun taas persilja sisältää 47 kcal ja 3,7 g proteiinia. Vaikka viherkasveista puuttuu välttämättömät aminohapot, voit yhdistää ne palkokasvien kanssa ja saada riittävästi proteiinia ja ravintoaineita.

Mistä proteiinipitoisista ruoista pidät enemmän?