6 sääntöä viikon lenkkien optimaalisen pituuden määrittämiseksi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On tietty määrä kilometrejä, jotka sinun täytyy juosta viikossa, jotta pysyt hyvässä kunnossa eikä ylikuormita itseäsi. Nämä kuusi olympiamitalistien valmentajien sääntöä auttavat sinua lähestymään harjoitteluasi tietoisesti ja määrittämään oikein optimaalisen juoksumatkan viikossa.

1. Mitä pidempi matka, sitä enemmän sinun täytyy juosta

Tämä on luonnollista, sillä ero viiden kilometrin ja maratonmatkan välillä on valtava. Ja ne, jotka haluavat juosta maratonin, tekevät paljon enemmän kuin ne, jotka juoksevat viisi kilometriä.

2. Etäisyys kasvaa tavoitteidesi mukaan

Se on yksi asia, kun haluat vain juosta valitsemasi matkan, ja aivan toinen asia, kun tavoitteenasi on parantaa juoksuaikaasi. Tässä tapauksessa sinun täytyy harjoitella ja juosta paljon enemmän viikon aikana.

3. Joskus yksi kilometri voidaan laskea kahdeksi

Kun viikoittaiseen juoksuohjelmaasi sisältyy kovaa pintajuoksua, tempojuoksua tai sukkajuoksua, harjoituksesta palautuminen kestää kauemmin kuin kevyen aerobisen lenkin jälkeen samalla määrällä. Siksi, kun lisäät tällaisia harjoituksia aikatauluusi, on suositeltavaa lyhentää tavallisesti juoksemaa matkaa, koska se kompensoituu ylimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella.

4. Juokse sinulle sopivalla tavalla

Jos juoksee harjoituksen aikana paljon vähemmän kilometrejä kuin sinun pitäisi, sen tehokkuus laskee. Mutta on olemassa spesifisyyden periaate, jonka mukaan sinusta tulee ammattilainen siinä, mitä teet. Jos esimerkiksi juokset hitaasti mutta pitkään, tämä tarkoittaa, että olet hyvin valmistautunut pitkiin lenkkeihin. Mutta et todennäköisesti pysty juoksemaan nopeasti viittä kilometriä. Pitkät, pitkät juoksut eivät auta sinua valmistautumaan lyhyempiin mutta nopeampiin juoksuihin, mutta ne sopivat erinomaisesti ultramaratoneihin.

5. Jätä aikaa sopeutumiseen viikoittaisen kilometrimäärän lisäämisen jälkeen

Loukkaantumisriskin vähentämiseksi viikoittaisen kilometrimäärän lisäämisen jälkeen käytä sitä vielä jonkin aikaa, jotta kroppa tottuu uuteen kuormaan. Voit esimerkiksi lisätä puolitoista mailia jokaiseen juoksuun viikon ajan, mutta sitten sinun on juostava sama matka vähintään kaksi viikkoa. Jos juokset neljä kertaa viikossa, voit lisätä viikoittaista kilometrimäärääsi kuudella kilometrillä.

On myös vielä yksi sääntö - etäisyyttä voidaan lisätä vain 10% viikossa. Jos vakiojuoksu on viisi kilometriä, niin ensi viikolla voit juosta viisi kilometriä ja 500 metriä. Voit lisätä etäisyyttä viikoittain.

6. Terve juoksija voittaa aina loukkaantuneen

Kuten tiedät, enemmän ei tarkoita parempaa. On oikeampaa juosta vähemmän valmistautumisen aikana, mutta kilpailuissa ohittaa se, joka yritti maksimoida mittarilukemansa harjoituksen aikana.

Kuinka paljon sinun pitäisi juosta viikossa

Joten jos et ole ammattiurheilija, vaan tavallinen kuolevainen, joka valmistautuu ensimmäiseen viiteen tai kymmeneen kilometriinsä, puolimaratoniin tai maratoniin, sinun tulee muistaa nämä numerot:

• Etäisyys 5 km: 32-40 km.
• Etäisyys 10 km: 42-48 km.
• Puolimaraton: 48-64 km.
• Maraton: 48-80 km.

Ammattiurheilijoiden kilometrit ovat 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km ja 161-225 km.

On syytä muistaa, että nämä ovat keskimääräisiä lukuja vertailua varten. Jos valmistaudut valmentajan kanssa, hän auttaa sinua määrittämään kilometrimäärän fyysisen kunnon mukaan. Se voi poiketa näytetyistä tiedoista.