10 ravintoainetta, jotka voivat parantaa mielialaasi

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Mielialamme riippuu suoraan siitä, mitä syömme. Tiettyjen ravintoaineiden puute voi hyvinkin johtaa masennukseen ja masennukseen. Lifehacker kertoo, mitä sinun tulee syödä pysyäksesi aina hyvässä kunnossa.

Tiettyjen ruokien syöminen on välttämätöntä mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden oikealle tuotannolle. Varmista, että mielialasi on turvallinen ja saat tarpeeksi alla lueteltuja ravintoaineita.

1. Tryptofaani

Tryptofaani on elintärkeä aminohappo, joka on osa kaikkien tunnettujen elävien organismien proteiineja. Tämä aminohappo on vastuussa hermoston toimintaan, uneen, mielialaan ja lepoon liittyvistä prosesseista. Se on myös serotoniinin, ilohormonin, lähde. Jos se puuttuu kehosta, masennuksen todennäköisyys on korkea.

Puutosoireet: unettomuus, ärtyneisyys, ahdistuneisuus, suorituskyvyn heikkeneminen, hampaiden heikkeneminen, ylensyöminen tai raju laihtuminen. Vaadittu vuorokausiannos on 1 g.

Mitä tuotteet sisältävät: jogurtti, maito, munat, raejuusto, suklaa, taatelit, kaura, punainen liha, siipikarja, kala, mantelit, kikherneet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, tattari, banaanit ja maapähkinät.

2. Magnesium

Magnesium on yksi luonnon runsaimmista alkuaineista, ja se on välttämätön luuston ja hammaskiilteen osa. Lisäksi magnesium osallistuu seuraaviin prosesseihin: proteiinisynteesi, glukoosin, aminohappojen ja rasvojen aineenvaihdunta, geneettisen tiedon ja hermosignaalien välittäminen. Magnesiumin puute kehossa voi aiheuttaa pysyviä mielialan vaihteluita, ärtyneisyyttä ja jopa kaksisuuntaista mielialahäiriötä.

Puutosoireet: jatkuva väsymys, nopea väsymys, itkuisuus, ahdistus, kouristukset, tiheä lihas- ja päänsärky. Magnesiumin päivittäinen tarve on 400-500 mg.

Mitä tuotteet sisältävät: pinaatti, mantelit, tumma suklaa, kurpitsansiemenet, punajuuret, jogurtti, avokado, cashewpähkinät, banaanit, mustat pavut, kaurapuuro, lohi, perunat ja maapähkinät.

3. Omega-3-rasvahapot

Omega-3 on ihmiskeholle välttämättömien rasvahappojen luokka, jota saamme vain ruoasta. Omega-3-rasvahapot ovat vastuussa hermoston ja endokriinisen järjestelmän normaalista toiminnasta. Ne myös osallistuvat verisuonten kiinteyden ylläpitämiseen ja säätelevät veren sokeripitoisuutta.

Puutosoireet: hauraat kynnet, kuiva iho, hilse; jatkuva jano, korkea verenpaine, masennus, mielialan vaihtelut ja ahdistus. Päivittäinen omega-3:n tarve on 1-2,5 grammaa päivässä, jos terveysongelmia ei ole.

Mitä tuotteet sisältävät: kala (lohi, sardiini, pallas, tonnikala), öljy (oliivi, pellavansiemen, maissi, auringonkukka, rapsi, soija), pähkinät (saksanpähkinät, pekaanipähkinät, mantelit ja makadamia), tofu, kurpitsa, avokado, pinaatti.

4. Sinkki

Sinkki on hyödyllinen hivenaine, joka on välttämätön minkä tahansa kehon solun normaalille toiminnalle. Sillä on tärkeä rooli proteiinien synteesissä, se on vastuussa hampaiden ja luukudoksen eheyden ylläpitämisestä sekä immuunijärjestelmän normaalista toiminnasta.

Puutosoireet: akne, valkoiset täplät kynsissä, ohuet ja hauraat hiukset, keskittymiskyvyn heikkeneminen, muistin heikkeneminen, väsymys ja ärtyneisyys, huono ruokahalu. Päivittäinen sinkin tarve on 10-15 mg.

Mitä tuotteet sisältävät: osterit, rapu, naudanliha, vasikanliha, sianliha, lammas, cashewpähkinät, mantelit, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, linssit ja kikherneet.

5. Chrome

Kromi on hyödyllinen hivenaine, joka vaikuttaa kehon rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaan. Se myös säätelee veren kolesterolitasoa, normalisoi verenpainetta ja auttaa poistamaan myrkkyjä kehosta.

Puutosoireet: immuniteetti alkoholille, ylipaino, lisääntynyt väsymys, kohonnut verensokeri. Päivittäinen kromin tarve on 0,2-0,25 mg.

Mitä tuotteet sisältävät: parsakaali, naudanliha, sianliha, maksa, simpukat, osterit, pähkinät, tomaatit, retiisit, viinirypäleet, munankeltuainen, juusto, hasselpähkinät.

6. Rauta

Rauta on yksi ihmisille tärkeimmistä hivenaineista. Se on osa verta, osallistuu proteiinien aineenvaihduntaan, auttaa ylläpitämään immuniteettia ja vaikuttaa kilpirauhasen toimintaan.

Puutosoireet: kuiva iho, heikkous, väsymys, hauraat kynnet, hengenahdistus, kylmäherkkyys, ruoansulatushäiriöt ja häiriöt. Päivittäinen raudan tarve on 10 mg miehillä ja 18 mg naisilla.

Mitä tuotteet sisältävät: maksa, naudanliha, kala, osterit, simpukat, raejuusto, munat, cashewpähkinät, mantelit, linssit, pavut, pinaatti, tumma suklaa, punajuuret, piparjuuri, omenat, kukkakaali ja valkokaali, ruusunmarjat, avokadot, taatelit, persikat, päärynät, rusinoita…

7. Kalsium

Kalsium on hyödyllinen makroravintoaine, joka vastaa hiusten ja kynsien kunnosta sekä ihmisen luiden ja hampaiden terveydestä. Lisäksi se säätelee verenpainetta ja on vastuussa normaalista veren hyytymisestä.

Puutosoireet: heikentynyt luun vahvuus, huono hammasterveys, kouristukset ja kouristukset, lisääntynyt ärtyneisyys, ihon, kynsien ja hiusten heikkeneminen. Päivittäinen kalsiumin tarve on 0,8 g.

Mitä tuotteet sisältävät: jogurtti, raejuusto, maito, sardiinit, lohi, pinaatti, kaali, parsakaali, appelsiinit, mantelit, unikonsiemenet, seesaminsiemenet, leseleipä.

8. D-vitamiini

D-vitamiinia saamme sekä ruoasta että suoralta auringonvalolta. Tämä vitamiini on vastuussa kehon solujen kasvusta ja kehityksestä, verensokerin säätelystä sekä hermojen ja lihasten normaalista toiminnasta.

Puutosoireet: ruokahaluttomuus, unihäiriöt, painon lasku, näön jyrkkä heikkeneminen, luiden hauraus ja hauraus, lisääntynyt väsymys. Päivittäinen normi on 0,01 mg.

Mitä tuotteet sisältävät: sienet, kalaöljy, tonnikala, sardiinit, maksa, kaviaari, voi, kerma, munankeltuainen, persilja.

9. Foolihappo (B9-vitamiini)

Foolihappo osallistuu verisolujen muodostukseen. Se on myös välttämätön proteiinimolekyylien muodostumiselle ja immuunijärjestelmän ylläpitämiselle. Useimmat naiset tarvitsevat foolihappoa raskauden aikana, koska se auttaa ehkäisemään ennenaikaista synnytystä ja lievittää synnytyksen jälkeistä masennusta.

Puutosoireet: ihon heikkeneminen, unettomuus, lisääntynyt ahdistuneisuus ja väsymys, ruoansulatushäiriöt. Päivittäinen foolihapon tarve on 1,5 mg.

Mitä tuotteet sisältävät: maksa, kikherneet, linssit, avokado, punajuuret, parsakaali, pinaatti, parsa, ruusukaali, appelsiinit, mantelit, auringonkukansiemenet, vihreä sipuli, herneet, sienet, perunat.

10. Pyridoksiini (B6-vitamiini)

B6-vitamiini osallistuu aineenvaihduntaan, varmistaa hermoston normaalin toiminnan, suojaa kehoa erilaisilta sairauksilta ja alentaa veren kolesterolitasoa.

Puutosoireet: unettomuus, keskittymiskyvyn heikkeneminen, pahoinvointi, huono ruokahalu, käsien vapina, akne. Päivittäinen B6-vitamiinin tarve on 1,5-2,0 mg.

Mitä tuotteet sisältävät: hiiva, liha, maksa, munuaiset, kala, munat, palkokasvit, perunat, täysjyväleipä, banaanit, katkaravut, pinaatti, porkkanat, auringonkukansiemenet, ruskea riisi, vehnäleseet, kukkakaali, valkosipuli, parsa.

Syö kunnolla, jotta mikään ei uhkaa mielialaasi.