Kehonpainoharjoittelu, joka pumppaa kaikkia lihaksia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Täysipainoiseen harjoitteluun kaikille lihasryhmille et tarvitse kuntosalijäsenyyttä, kuntolaitteita ja vapaita painoja. Tarvitset vain kehosi.

Huomaa, että jotkin harjoitukset vaativat lisäosia. Saatat tarvita vakaan, leveän tuolin tai vesipurkin, jota on mukava pitää kädessäsi.

Suurin osa harjoituksista ei kuitenkaan vaadi lisätarvikkeita. Jos jotain tarvitaan, niin se ei ole erikoisurheiluvälineitä, vaan taloustavaroita, joita löytyy joka kodista.

Neljä perussääntöä

Kun harjoittelet, muista neljä tärkeää sääntöä.

1. Älä unohda hengittämistä

Se näyttää itsestään selvältä, mutta kun harjoittelet, voit unohtaa hengityksen. Useimmissa tapauksissa hengität ulos ponnistuksella ja hengität sisään harjoituksen kevyemmän osan aikana. Esimerkiksi kun teet punnerruksia, hengität sisään, kun lasket alas, ja hengität ulos, kun nostat itsesi ylös.

Tämä hengitysmenetelmä on yleisin, vaikka se ei sovellu 100 % ajasta.

2. Harjoittele oikein

Jos unohdat tekniikan, et saavuta haluttuja tuloksia ja saatat loukkaantua. Varmista, että teet harjoitukset oikein ennen harjoituksen aloittamista. Pyydä ensin ystäviäsi ja perhettäsi (mieluiten kuntovalmentajaa) katsomaan sinua ulkopuolelta – he kertovat sinulle, mitä teet väärin.

3. Ota aikaa

Kardiota lukuun ottamatta useimmat harjoitukset on parasta tehdä hitaasti. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy pitää pitkiä taukoja jokaisen punnertamisen tai kyykkyn välillä, älä vain yritä tehdä niitä mahdollisimman nopeasti. Hidas harjoittelu vaikuttaa positiivisesti lihaskasvuun ja tekee sinusta vahvemman.

4. Anna kaikkesi

Jos et voi tehdä enempää toistoja, niin harjoitus onnistui. Tietenkään sinun ei pidä ajaa itseäsi loukkaantumiseen, mutta niin kauan kuin noudatat oikeaa tekniikkaa ja pidät itsesi kunnossa, niin ei tapahdu. Älä ole huolissasi toistojen määrästä, vaan keskity saamaan kaikki irti jokaisesta harjoituksesta.

Enemmän punnerruksia ei tee sinusta vahvempaa. Tarkoitus on työskennellä maksimissaan nykyisellä energiatasolla.

Cardio harjoitus

Kardioharjoittelulla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän ja muiden kehon järjestelmien työhön, nopeuttaa aineenvaihduntaa ja vahvistaa lihaksia.

Vaikka kardio tekee hyvää koko keholle, monet ihmiset välttävät liikuntaa, koska he eivät pidä juoksemisesta. Mutta on erilaisia kardioharjoituksia, joiden kanssa sinun ei tarvitse kamppailla. Ne vievät enintään 20-30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa.

Intervalliharjoituksia

Jotkut ihmiset eivät pidä juoksemisesta, koska heidän on rasittava pitkään. Näin on, jos olet kestävyysjuoksija. Loistava vaihtoehto on intervalliharjoittelu, jossa panostat enemmän lyhyessä ajassa.

Intervallijuoksuharjoitteluun on monia vaihtoehtoja sekä ulkona että juoksumatolla. Tässä on yksi niistä:

• Kevyt lenkkeily 2-5 minuuttia.
• Juokse suurella nopeudella - yksi minuutti, sitten toinen minuutti - alhaisella nopeudella. Toista 5-10 kertaa (valmistumisestasi riippuen).
• Kevyt lenkkeily jäähdytykseksi - 5 minuuttia.

Sinun ei tarvitse ylläpitää korkeaa juoksutahtia pitkään, joten vaihda heti minuutin maksiminopeuden jälkeen hitaaseen palautuvaan juoksuun. 30-60 minuutin lenkkeilyn sijaan sinun tarvitsee kestää vain lyhyitä korkean intensiteetin kardiojaksoja. Jotkut pitävät näistä juoksuista enemmän.

Voit asettaa eri keston ja jaksojen enimmäisintensiteetin. Joissakin intervalliharjoitteluissa on pyramidirakenne: aloitat kevyesti, liikut keskeltä ylöspäin ja alaspäin loppua kohti. Muitakin vaihtoehtoja on, esimerkiksi Fartlek-tekniikka, jonka mukaan eri intensiteettejä omaavia segmenttejä ei määritellä etukäteen, vaan ne valitaan harjoitusprosessin aikana.

Intervalliharjoittelu saattaa tuntua joillekin ihmisille helvetiltä, mutta jos et ole koskaan pystynyt pitämään pitkiä matkoja, intervallit ovat vaihtoehto pitkälle kestävyysjuoksulle.

Portaiden kiipeäminen

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka on erityisen tehokas askeleen yli astuttaessa.

Kuinka kiivetä portaita, jotta tästä tulee harjoitusta? Noudata vain näitä vinkkejä:

1. Mene ylös ja alas portaita niin monta kertaa kuin voit. Jos mahdollista, ohita vaiheet. Lopeta, kun olet niin väsynyt, että et voi jatkaa. Kun pääset tähän tilaan, olet todennäköisesti keskellä nousua. Jos pääset portaiden päähän, sinulla on luultavasti voimaa aloittaa uusi nousu.
2. Ota portaiden loppuun nousujen kokonaismäärä ja jaa se puolella. Jos nousit tikkaille 20 kertaa, numerosi on 10.
3. Seuraavan kerran kun kiipeät portaita, juokse ylös ja alas 10 kertaa (tai puolet enimmäismäärästäsi).
4. Lepää 60-90 sekuntia ja kiipeä sitten portaat uudelleen vähintään 10 kertaa (tai puolet maksimistasi)
5. Vielä 60-90 sekuntia lepoa, sitten taas 10 nostoa (tai puolet maksimistasi). Jos voit tehdä enemmän, ole hyvä. Tavoitteesi on jahdata itsesi portaita ylös, kunnes olet niin väsynyt, että et voi jatkaa.
6. Lisää nostojen määrää asteittain yhdessä sarjassa. Työnnä itseäsi jatkuvasti työskentelemään kovasti.

Jos et halua harjoitella ulkona tai julkisesti, tee portaiden kiipeämisestä säännöllinen osa elämääsi.

Ylävartalon harjoitus

Hartioiden, käsivarsien ja rintakehän lihaksia kehittävät harjoitukset ovat helpoimpia ja tehokkaimpia, koska tulokset näet nopeasti. Nopeaa edistymistä varten sinun on kuitenkin varattava aikaa oikean tekniikan hallitsemiseen, muuten hukkaat energiaa.

Toinen tärkeä kohta: määritä, kuinka monta kertaa kukin harjoitus tehdään. On olemassa menetelmä, joka voi auttaa sinua selvittämään tämän. Katsotaanpa esimerkkiä punnerruksista:

• Tee niin monta lepäämätöntä punnerrusta kuin pystyt. Lopeta, kun et voi fyysisesti tehdä enempää punnerruksia.
• Ota punnerrusten kokonaismäärä, jonka voit tehdä, ja jaa kahdella. Jos pystyt tekemään 30 punnerrusta, toistosi ovat 15.
• Tee seuraavalla kerralla kolme 15 toiston sarjaa 60-90 sekunnin tauon välissä. Jos viimeisellä sarjalla tunnet pystyväsi tekemään enemmän punnerruksia, jatka.
• Ajan myötä lisää toistojen määrää jokaisessa sarjassa. Jos huomaat, että harjoituksesta on tullut sinulle liian helppoa, lisää vain 2-5 toistoa jokaiseen sarjaan.

Punnerruksia

Push-upit ovat tehokkaita harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin, mukaan lukien pecs, hartialihakset ja triceps.

Tämä saattaa tuntua yksinkertaiselta harjoitukselta, joten sinun ei tarvitse huolehtia tekniikasta. Mutta monet tekevät virheitä punnerruksissa.

Oikea harjoitustekniikka:

• Korosta makuua, aseta kädet hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle, kämmenet ovat hartioiden alla.
• Kun hengität, taivuta kyynärpääsi ja laske kehosi lähemmäs maata. Samanaikaisesti rasita vatsalihaksia ja yritä pitää vartalosi suorana. Älä nosta olkapäitäsi, älä vedä päätäsi sisään.
• Suorista kädet uloshengityksellä nostaen vartaloasi maasta.
• Nosta kehon painoa käsilläsi; älä yritä koskettaa pakaroitasi tai alavartaloasi.
• Oikean kehon asennon säilyttämiseksi kuvittele suora viiva päästä nilkoihin.

Voit kokeilla harjoitussuunnitelmaa "", joka auttaa sinua pumppaamaan lihaksia nopeammin ja vahvistumaan. Jos et ole vielä valmis tällaisiin kunnianhimoisiin tavoitteisiin, käytä aiemmin kuvattua menetelmää ja selvitä, kuinka monta punnerrusta sinun tulee tehdä yhdessä sarjassa.

Ja niille, jotka osaavat jo tehdä punnerruksia ja haluavat monipuolistaa harjoitteluaan, 100 punnerrusvaihtoehtoa lisävarusteilla tai ilman niitä on hyödyllinen.

Käänteiset punnerrukset

Tämä on loistava ylävartalon harjoitus, joka voidaan tehdä tuolilla tai penkillä. Harjoittelu lisää samojen lihasten voimaa kuin tavalliset punnerrukset, mutta rasittaa hieman enemmän selän rombisia lihaksia.

Oikea harjoitustekniikka:

• Seiso selkä tuolia tai penkkiä vasten. Varmista etukäteen, että tuoli on vakaa ja voi tukea kehon painoasi.
• Taivuta jalkojasi ja aseta kätesi tuolin istuimelle sormet osoittaen vartaloasi kohti.
• Venytä jalkojasi hitaasti eteenpäin niin, että suurin osa kehon painosta siirtyy käsiisi.
• Hengitä sisään ja taivuta hitaasti kyynärpäitäsi. Laske vartaloasi alas, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Pidä sekunti ja suorista sitten kätesi uloshengittäessäsi.

Jos haluat monipuolistaa harjoituksiasi, voit aloittaa "150 käänteisen punnerruksen" -ohjelman.

Harjoitus hauislihaksille

Hauislihasten rakentaminen on mahdotonta nostamatta vapaita painoja, koska kehosi paino ei riitä käsivarsien nostamiseen.

Jos hauislihasten rakentaminen on sinulle tärkeää ja haluat tehdä sen kotona, on parasta ostaa käsipainot ja tehdä niillä harjoituksia. Oikea käsipaino riippuu koostasi ja lihasmassastasi. On parempi aloittaa kevyemmillä ja lisätä kuormaa vähitellen.

Jos et halua ostaa mitään ja suostut käyttämään vain kotona olevaa, mikä tahansa painava esine, jota on mukava pitää kädessä, voi olla hyvä korvike. Yksi vaihtoehto on reppu, jos voit jakaa painon tasaisesti ilman, että se siirtyy alaspäin. Toinen vaihtoehto on suuri kanisteri, jonka kahva on täytetty nesteellä.

Kun löydät ammuksen, voit aloittaa hauislihasharjoitukset. Jos sinulla on kaksi samanpainoista esinettä tai käsipainoa, voit tehdä harjoitukset molemmilla käsillä samanaikaisesti. Jos ei, yksitellen.

Oikea harjoitustekniikka:

• Ota paino käsiisi ja laske ne vapaasti vartaloa pitkin kämmenet eteenpäin tai toisiaan kohti, kyynärpäät hieman koukussa.
• Kun hengität ulos, nosta käsipainot hitaasti olkapäällesi. Lukitse kyynärpääsi yhteen kohtaan, älä nosta käsipainoja olkapääsi yläpuolelle tai paina niitä rintaasi vasten.
• Hengitä sisään, laske käsipainot alas. Älä suorista kyynärpäitäsi loppuun asti - äärimmäisessä kohdassa niiden tulee olla hieman taivutettuja.
• Liikkeen tulee olla hidasta. Jos teet sen nykäyksissä, voit loukkaantua.

Harjoittelussa on avuksi video, jossa on yksityiskohtainen analyysi harjoitustekniikasta, erilaisista suoritusvaihtoehdoista ja perusvirheistä.

Aloita kolmella 12 toiston sarjalla. Jälkimmäistä lähestymistapaa voidaan lisätä, jos voimaa on jäljellä. Jos et pysty tekemään 12 toistoa, olet ottanut liikaa painoa.

Älä lannistu, jos sinun on aloitettava kevyillä painoilla tai jos et saa maaliin kolmea erää. Ajan myötä huomaat, että voit lisätä painoa 2-3 viikon välein.

Perusharjoitus

Ydinlihakset ovat lihaskokonaisuuksia, jotka vastaavat selkärangan, lantion ja lantion vakauttamisesta. Tähän ryhmään eivät kuulu vain vatsalihakset, vaan myös selän, lonkan, pakaralihakset ja muut lihakset.

Ytimen lihasten harjoittamiseen sopivat erilaiset vaihtoehdot puristimen vääntämiseen. Vaikka tavallinen curl on hyvä harjoitus, vaihtelevat muunnelmat auttavat sinua työskentelemään enemmän lihaksia.

Useat rutistukset eivät vaadi muuta kuin kehosi (ja ehkä maton tai pyyhkeen tehdäksesi sen mukavasti). Katsotaanpa joitain niistä.

Hitaita ruksuja

Hitaat rutistukset ovat samanlaisia kuin tavalliset vatsalihasharjoitukset, mutta niissä on muutamia eroja. Ensinnäkin ne suoritetaan paljon hitaammin, minkä ansiosta voit harjoitella paremmin vatsalihaksia. Toiseksi hengitykseen kiinnitetään enemmän huomiota - on tärkeää vaihtaa sisään- ja uloshengitys oikein suorituksen aikana.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa selällesi, ojenna kädet vartaloa pitkin.
• Kun hengität, nosta kädet eteesi.
• Kun hengität ulos, nosta vartaloasi hitaasti. Selän tulee irrota lattianikamasta nikama kerrallaan kiertyen vähitellen eteenpäin.
• Kun olet saavuttanut istuma-asennon, jatka vartalon liikuttamista eteenpäin kohti jalkojasi. Älä samaan aikaan laske käsiäsi, venytä eteenpäin, älä alas, älä suorista selkääsi - se pysyy pyöristettynä. Hengittää sisään.
• Kun hengität ulos, aloita liikkuminen taaksepäin. Selkä putoaa lattialle yhtä hitaasti kuin nousi.
• Laske kädet vartaloa pitkin.

Kääntäminen alas

Tämä harjoitus on loistava lisä tavallisiin vatsan nykistyksiin.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa lattialla, taivuta jalkojasi 45 asteen kulmassa jalat lattialla.
• Ottaaksesi aloitusasennon, aseta kätesi lantiolle ja nosta vartaloasi pitäen itsesi istuma-asennossa.
• Voit pitää kädet lantiollasi koko harjoituksen ajan, mutta jos haluat treenata vatsalihaksia paremmin, ojenna niitä edessäsi.
• Aloitusasennossa hengitä sisään ja hengitä sitten ulos hitaasti laske selkäsi lattiaa kohti.
• Laske alas, kunnes lapaluusi koskettavat pintaa. Älä laske selkääsi liian alas - kehon tulee pysyä riippuvaisena koko ajan.
• Hengitä sisään ja kun hengität ulos, palaa lähtöasentoon. Äärimmäisessä kohdassa selkä on hieman pyöristetty.

Voit kokeilla eri määrää sarjoja, mutta sinun ei pitäisi tehdä enempää kuin 15 toistoa kerrallaan.

Sata

Tämä on vaikea harjoitus, joten on okei, jos et voi tehdä sitä ensimmäisellä kerralla.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa selällesi, taivuta polviasi 45 asteen kulmaan ja aseta jalkasi lattialle. Aseta kätesi lattialle kämmenet alaspäin. Selkä ei ole painunut lattiaan, mutta se ei myöskään kaareudu.
• Laske leukaasi hieman alas ja ala kohota itseäsi ja kiristää vatsalihaksia. Kun olet saavuttanut halutun asennon, nosta kätesi irti lattiasta ja ojenna eteenpäin molemmin puolin vartaloa.
• Joissakin harjoituksissa jalat nostetaan niin, että sääret pysyvät samansuuntaisina lattian kanssa ja polven kulma on 90 astetta. Jos tämä on sinulle liian vaikeaa, voit tehdä harjoituksen nostamatta jalkojasi.
• Pidä kädet ojennettuina ja ala liikuttaa niitä nopeasti ylös ja alas pienellä amplitudilla. Liikkeet ylös ja alas lasketaan kerralla.
• Hengitä sisään ja ulos vuorotellen joka viides. Esimerkiksi hengität sisään ensimmäisellä toistolla, sitten kymmenellä, sitten kahdeskymmenes ja hengität ulos viidentenätoista, kahdentenakymmenentenä ja niin edelleen.
• Tee harjoitus 100 kertaa. Jos et pysty tekemään 100 toistoa heti, lepää 50 ja jatka sitten.

Päälauta

Tämä on yksinkertainen harjoitus, joka harjoittaa kaikkia ydinlihaksesi. Lankun tekemisen oppiminen saattaa vaatia harjoittelua, mutta kun olet löytänyt oikean asennon, sinun ei tarvitse muuta kuin pitää siitä kiinni.

Oikea harjoitustekniikka:

• Makaa vatsallesi kyynärpäät lähellä vartaloasi, kämmenet lattialla.
• Purista vatsalihaksia ja nosta vartaloasi hitaasti lattiasta käyttämällä vatsalihaksia, pakaralihaksia ja jalkojasi.
• Vältä alaselän tai korkeiden lantioiden kumartumista, älä rasita niskaasi.
• Jatka hengittämistä pitäen kehosi lankussa 15 sekuntia.
• Aloittelijan tavoite on kolme 6-12 toiston sarjaa.

Muut perusharjoitukset

Kun olet oppinut nämä harjoitukset, haluat todennäköisesti monipuolistaa harjoituksiasi. Tässä on lisää ydinharjoituksia, 20 minuutin vatsa-, selkä- ja pakaralihasharjoittelu sekä harjoituksia, jotka auttavat juoksijoita kehittämään ydinlihaksia.

Alavartalon harjoitus

Kardio-, ylävartalo- ja ydinharjoitusten jälkeen saattaa tuntua ylivoimaiselta työskennellä myös alavartaloasi. Loppujen lopuksi jalkojen ja pakaroiden lihakset ovat jo jännittyneet muita harjoituksia suoritettaessa. Jalkojen ja pakaroiden treenaamiseen tähtäävät harjoitukset voivat kuitenkin pumpata kaikkia alavartalon lihaksia, myös niitä, joita ei kuormiteta riittävästi kardio aikana.

Kyykky

Kyykky on yksinkertainen harjoitus, joka auttaa rakentamaan jalkojasi, pakaroita, lantiota ja vahvistamaan luita. Oikein tehtynä kyykky käyttää suurinta osaa alavartalon lihaksista.

Oikea harjoitustekniikka:

• Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä tai hieman leveämmin.
• Suorittaaksesi harjoituksen suoralla selällä, etsi esine silmien korkeudelta ja keskity siihen kyykkyssä.
• Kun hengität, taivuta polviasi ja laske itseäsi, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Kun kyykky, jännitä vatsalihaksia, venytä käsiäsi edessäsi.
• Polvet on käännetty ulospäin - ne eivät saa käpertyä sisäänpäin kyykyn aikana tai siitä poistuttaessa.
• Palaa lähtöasentoon uloshengityksellä ja toista.

Kokeile kolmea 20 toiston sarjaa aloittaaksesi. Viimeisessä lähestymistavassa voit lisätä kertojen määrää. Lisää asteittain kyykkyjen määrää. Et edisty, ellet pyri jatkuvasti parantamaan mittareitasi.

Astua ylös mäkeä

Kuten portaiden kiipeäminen, askellus pumppaa alavartaloasi. Tärkeintä on, että harjoitus tulee suorittaa mäessä juuri polven tason alapuolella.

Jos polvi nousee kävellessä lonkan yläpuolelle, pinta on liian korkealla, sinun on löydettävä jotain alempana.

Kuntosalilla voit käyttää tavallista penkkiä tankon puristukseen, kotona leveä tuoli sopii harjoitteluun, kadulla on puiston penkit. Varmista, että valitsemasi huonekalut kestävät painosi.

Oikea harjoitustekniikka:

• Työskentele vuorotellen jaloillasi - lähesty ensin toisella jalalla, sitten toisella. Aloita vasemmalla jalallasi.
• Aseta jalkasi penkille käyttämällä tämän jalan voimaa, etkä työnnä tukijalan kanssa, nosta itsesi ylös ja vaihda oikea jalkasi.
• Nouse penkiltä ja toista harjoitus.
• Nostaessasi tarkkaile työskentelyjalan polvea - se ei saa missään tapauksessa kääntyä sisäänpäin, tämä on täynnä vammoja ja kaatumisia. Käännä polvi ulospäin, katso tätä varsinkin ponnistushetkellä, kun siirrät kehon painosi työjalkallesi ja nostat itsesi mäkeä ylös.
• Aloita toistamalla harjoitus 10-12 kertaa jokaiselle jalalle, lepää 60-90 sekuntia ja toista. Ota kolme sarjaa yhteensä.

Kun harjoitus käy liian helpoksi, sinun ei tarvitse lisätä toistojen määrää. Sen sijaan voit lisätä painoa pitämällä sitä käsissäsi tai ripustamalla sen jaloillesi. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun on ostettava lasti.

Jos päätät ottaa painon käsiisi, käsipainot tai nestetölkit sopivat. Varmista vain, että molempien käsien paino on sama, muuten se voi kaataa sinut tasapainosta ja johtaa putoamiseen ja loukkaantumiseen.

Kävele hitaasti, vältä äkillisiä liikkeitä. Voit loukkaantua helposti nykimällä tai vääntämällä polveasi sisäänpäin ulospäin.

Koulutus yleisesti

Tässä on yllä kuvattu karkea harjoitussuunnitelma:

1. Cardio-kuormitukset ovat erillisiä voimakuormista. 20-30 minuuttia intervallilenkkeilyä tai portaiden kiipeilyä 2-3 kertaa viikossa riittää. Ennen kardiokuormitusta kannattaa tehdä yksinkertainen nivellämmittely ja dynaaminen venyttely sekä sitten perusteellinen staattinen venytys.

2. Voimaharjoittelu:

• Yhteinen lämmittely.
• Helppo kardio - 5 minuuttia.
• Kolme sarjaa 15 punnerrusta.
• Kolme sarjaa 15 käänteistä punnerrusta.
• Kolme 10 hitaan käänteen vaellusta.
• Kolme sarjaa 10 alaspäin käännöstä.
• "Sata". Se on mahdollista levon jälkeen 50 kertaa.
• 6-12 toistoa lankkua 15 sekunnin ajan.
• Kolme 12 kyykyn sarjaa.
• Kolme 10-12 askelman sarjaa mäkeä ylös jokaiselle jalalle.
• Venyttely.