5 helvetin ympyrää: harjoittelu polttaa kaloreita ja pumppaa räjähdysvoimaa

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kodin harjoituksia, jotka väsyttävät enemmän kuin kuntosalilla.

Mitä tarvitaan

Matto ja ajastin lepoa varten.

Kuinka tehdä harjoitus

Suorita kaikki harjoitukset peräkkäin tietyn määrän kertoja, sitten lepää minuutti ja tee vielä neljä tällaista ympyrää. Jos olet ympyrän lopussa erittäin hengästynyt, voit pidentää lepoaikaa 1,5-2 minuuttiin, jotta ehdit palauttaa hengityksesi.

Harjoittelu kestää 15-25 minuuttia tahdistasi riippuen. Yritä olla lepäämättä harjoitusten välillä, vain ympyröiden välillä.

• Hyppy lantion käännöksellä - 20 kertaa.
• "Salistajan tanssi" - 10 kertaa.
• T-käännös makuuasennosta - 10 kertaa.
• Plyometrinen pakarasilta jalanvaihdolla - 10 kertaa.
• Räjähtävät punnerrukset eteenpäin - 10 kertaa.
• Sivusyöksyhyppy lattiaa koskettamalla - 10 kertaa.
• Krusifiksi "Ristiinnaulitseminen" - 10 kertaa.

Jotta nivelet eivät murskautuisi koko taloon, tee ensin lämmittely: väännä kaikkien raajojen nivelet, tee vartalon mutkia ja käännöksiä. Tietenkin, jos suoritat kompleksin itsenäisenä harjoituksena, et juoksun tai voimaharjoittelun päätteeksi.

Kuinka harjoittaa

Hyppääminen lantiolla

Harjoitus lämmittää kehoa ja kuormittaa ydinlihaksia. Säilytä korkea tahti ja yritä laajentaa lantiota enemmän sivuille.

Salistajan tanssi

Alareunassa pidä selkä suorana, käännä polvet sivuille.

T-käännös makuuasennosta

Älä nosta sukkia lattiasta, vaan käännä vartalo sivulle ja osoita kätesi kattoa kohti.

Plyometrinen pakarasilta jalanvaihdolla

Työnnä kovemmin jaloillasi niin, että lantio irtoaa lattiasta. Vaihda jalkoja ilmassa.

Räjähtäviä punnerruksia eteenpäin

Tämä epätavallinen push-up toimii hyvin hartioillasi ja käsivarsillasi. Hyppää eteenpäin nopeasti ja räjähdysmäisesti, kosketa lattiaa rintakehäsi alareunassa. Älä levitä kyynärpäitäsi sivuille, anna niiden katsoa taaksepäin.

Sivusyöksyhyppy lattiaa koskettamalla

Kun kumarrut, pidä selkäsi suorana.

Krusifiksi "Ristiinnaulitseminen"

Paina alaselkää lattiaa vasten, harjoituksen aikana vain lapaluet irtoavat. Kosketa varpaitasi, älä laske jalkojasi lattialle ennen harjoituksen loppua, jotta vatsat kuormittuvat paremmin.

Kirjoita kommentteihin, miten koulutus sujui. Onnistuitko suorittamaan ympyrän ilman lepoa harjoitusten välillä, oliko minuutteja tarpeeksi hengityksesi palautumiseen? Ja tietysti, kokeile muita komplekseja, ne ovat yhtä mielenkiintoisia ja intensiivisiä.