Tasapainoharjoitukset

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jokainen voi kehittää tasapainon tunteen ja ei vain seistä yhdellä jalalla ilman ongelmia, vaan myös suorittaa monimutkaisia voimisteluelementtejä. Lifehacker näyttää sinulle tasapainoharjoituksia, jotka auttavat sinua hallitsemaan kehoasi paremmin ja vähentämään loukkaantumisriskiä urheilussa ja elämässä.

Miksi kehittää tasapainoa

On useita syitä, miksi sinun pitäisi harjoitella tasapainoa.

1. Ehkäisee loukkaantumisia kuntosalilla ja elämässä

Sillä ei ole väliä, liukastutko ensimmäisellä jäällä vai märällä kylpyhuoneen lattialla, kompastuitko portaissa ruokakassi kanssa vai salilla tanko hartioilla - hyvä tasapaino auttaa reagoimaan välittömästi ja varo putoamasta.

2. Voit suorittaa monimutkaisia liikkeitä

Hyvällä tasapainotajulla pystyt suorittamaan monimutkaisia voimistelu- ja painonnostoliikkeitä, hallitsemaan taitoluistelun, lumilautailun, surffauksen, pyöräilytemppuja ja muita mielenkiintoisia urheilulajeja.

3. Auttaa voittamaan ikään liittyviä muutoksia

Iän myötä tasapainotaju heikkenee, loukkaantumisriski kasvaa, josta toipuminen on paljon vaikeampaa kuin nuoruudessa. Harjoittelu auttaa sinua välttämään ikääntymiseen liittyviä muutoksia ja vähentämään nyrjähdysten ja murtumien riskiä hankalista kaatumisista.

Nämä harjoitukset auttavat sinua kehittämään tasapainoa. Aloita yksinkertaisimmista vaihtoehdoista, jotka eivät vaadi lisälaitteita, ja rakenna harjoituksia vähitellen.

Harjoituksia ilman laitteita

1. Puuasento

Tämä on tunnettu asana, jonka jopa aloittelija osaa tehdä.

• Seiso suorana, nosta toinen jalka ja aseta jalkasi toisen jalan sisäreiden päälle.
• Tukijalan polvi on suoristettu ja kohotettu ylös, toinen polvi näyttää sivulle.
• Älä pudota lantiolle, yritä venyttää vartaloasi ylöspäin.
• Taita kätesi pään päälle tai edessäsi.
• Pidä asento 30 sekuntia.

Tasapainon säilyttämisen helpottamiseksi kuvittele jalassa kolme pistettä, jotka muodostavat kolmion - kaksi jalan reunoilla ja yksi kantapäässä. Tunne nämä kohdat asennolla: tämä auttaa jakamaan painon tasaisesti.

Jos voit tehdä tämän asennon helposti, yritä sulkea silmäsi.

2. Soturiasento III

• Seiso suorana kädet suorina pään yläpuolella.
• Taivuta eteenpäin selkä suorana, kunnes kehosi ja käsivartesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Nosta toinen jalka yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Jalkojen, selän ja käsivarsien tulee olla suorassa linjassa.
• Katso alas, älä väännä niskaasi.
• Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista toisella jalalla.

Voit myös käyttää kolmen pisteen menetelmää tässä asennossa.

3. Kyykky yhdellä jalalla

Tämä on dynaaminen harjoitus, joka auttaa rakentamaan sydän- ja jalkalihaksia ja parantamaan koordinaatiota.

• Seiso suoraan vasen käsi vyöllä, taivuta vasenta polvea ja nosta jalkasi lattiasta - tämä on aloitusasento.
• Tee kyykky oikealla jalallasi, kallista samalla vartaloasi ja kosketa lattiaa oikealla kädelläsi oikean jalkasi vieressä.
• Palaa alkuasentoon ja toista harjoitus.
• Tee 10 kyykkyä ja toista toisella jalalla.

4. Hyppy puolelta toiselle

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta sivuhypyllä.

• Tee kyykky oikealla jalallasi koskettamalla lattiaa oikealla kädelläsi edellä kuvatulla tavalla.
• Suorista ylös ja tee sivuhyppy vasemmalla jalallasi vaihtaen käsiä. Laskeutumisen jälkeen seisot vasemmalla jalallasi, oikea jalkasi on irti maasta, oikea kätesi on vyölläsi ja vasen on laskettuna vartaloasi pitkin.
• Tee kyykky vasemmalla jalallasi koskettamalla lattiaa vasemmalla kädelläsi, suorista ja hyppää sivulle oikealla jalallasi.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.

5. Käsien ja jalkojen nostaminen neljällä kädellä

Tämä harjoitus näyttää hyvin yksinkertaiselta, mutta tehdäksesi sen, sinun on pidettävä vatsalihaksesi, hartiat ja käsivarret jatkuvassa jännityksessä. Se pumppaa täydellisesti ytimen lihaksia - juuri sitä, mitä tarvitaan tasapainon ylläpitämiseen.

• Nouse neljälle jalalle.
• Ojenna oikea käsi ja oikea jalka.
• Pidä asentoa 30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Harjoituksia Bosun ja pallon kanssa

Kaikki Bosulla suoritettavat harjoitukset harjoittelevat tasapainoa ja ydinlihaksia. Tässä on mielenkiintoisia vaihtoehtoja.

1. Hyppy pehmeän osan päällä

• Käännä Bosu ympäri pehmeä pää ylöspäin ja seiso sen päällä.
• Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, laita kätesi vyöllesi.
• Tee 10 hyppyä, lepää ja tee vielä kaksi lähestymistapaa.
• Jos haluat monimutkaistaa asioita, kokeile hyppäämistä 90 tai 180 asteen käännöksellä.

2. Hyppy Bosulle U-käännöksellä

• Käännä Bosu ylösalaisin.
• Siirrä yksi tai kaksi askelta pois Bosusta.
• Hyppää Bosulle ja hyppää selkä eteenpäin.
• Jää pois Bosusta ja toista toisella puolella.

3. Lankku kädet Bosulla ja jalat medballissa

• Käännä Bosu ympäri, kiinteä puoli ylöspäin, seiso makuuasennossa ja aseta kätesi alustan reunoille.
• Aseta jalkasi medballin päälle.
• Pysy asennossa 30 sekunnista minuuttiin.

4. Pallon heittäminen seinään

• Aseta Bosu seinän viereen.
• Seiso Bosun tasaisella osalla jalat alustan reunoilla ja poimi fitball-, medball- tai lääkepallo.
• Heitä pallo edessäsi olevaa seinää vasten ja ota se kiinni säilyttäen samalla tasapainosi.
• Tee kolme 10 toiston sarjaa.

5. Soturin asento pallo käsissään

• Kallista vartaloa yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja ojenna kätesi lääkepallolla pään yli.
• Kun olet tasapainossa, nosta toinen jalka ja aseta se yhdensuuntaiseksi lattian kanssa.
• Nostettu jalka, vartalo ja kädet pallon kanssa ovat samalla linjalla.
• Pidä asento 30 sekuntia.

Lisää harjoituksia Bosun ja pallon kanssa löydät täältä.

Tasapainolautaharjoitukset

Surffaajat käyttävät tasapainolautaa tasapainon kehittämiseen ennen kuin lähtevät ulos suurelle aallolle. Se on erittäin yksinkertainen ja kompakti, pumppaa täydellisesti tasapainon tunteen eikä kyllästy: prosessi viivästyy, näyttää siltä, että voit saada tasapainon sillä ikuisuuden.

Lauta maksaa noin neljä tuhatta ruplaa, mutta voit helposti tehdä sellaisen omin käsin. Itse levyä varten tarvitset vanerilevyn, ja rulla voidaan valmistaa PVC- tai metalliputkesta.

Mitä tehdä laudalle

Ensinnäkin sinun on opittava seisomaan sen päällä. Aluksi voit käyttää tukea noustamiseen tasapainolaudalle ja sitten oppia tekemään sen ilman tukea.

Sinun on noustava tasaisesti, siirtämällä kehon paino vähitellen toiseen jalkaan, muuten rulla voi luiskahtaa laudan alta (jos et ole tehnyt rajoituksia) ja kaadut.

Kun olet oppinut pääsemään tasapainolaudalle ja pyörittämään lautaa vapaasti puolelta toiselle, voit aina oppia hyppäämään laudalle, kävelemään sillä, kääntymään sivuttain tai tekemään esimerkiksi kyykkyjä.

Siinä kaikki. Jos sinulla on suosikki tasapainoharjoituksia, jaa kommenteissa.