10 ruokaa, joista saat magnesiumia

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ole varovainen ravintolisien kanssa.

Miksi tarvitset magnesiumia

Se on yksi välttämättömistä magnesiumin ja terveydellesi / ravitsemuksellesi / WebMD-mineraaleista, jota ilman kehosi ei voi elää. Kirjaimellisesti.

Magnesium on avainosallinen yli 300 kemiallisessa reaktiossa, joissa aineenvaihdunta tapahtuu. Se tarjoaa liikkuvuutta ja oikeanlaista lihasten toimintaa. Hänen ansiosta hermosto lähettää oikein signaaleja aivoista eri elimiin ja kudoksiin ja päinvastoin. Kuitenkin myös aivojen sisällä.

Magnesium auttaa ylläpitämään vakaata sykettä ja tasapainossa verensokeritasoja. Lisäksi kivennäisaine osallistuu suoraan proteiinien ja DNA:n synteesiin, eli se auttaa kehoa palautumaan, ylläpitämään terveyttä ja nuoruutta.

Mistä magnesium tulee ja kuinka paljon sitä tarvitaan?

Tästä suuresta tärkeydestä huolimatta kehomme ei osaa tuottaa magnesiumia itse – saamme sitä ruoasta. 19-vuotiaat ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat magnesiumia pysyäkseen terveinä. Tietolehti terveydenhuollon ammattilaisille / Toimisto Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 mg magnesiumia päivässä (raskaana oleville naisille - enintään 350 mg), alle 30-vuotiaille miehille - 400 mg, yli 30-vuotiaille - 420 mg.

Vaihtoehtona on saada magnesiumia monivitamiinivalmisteista ja ravintolisistä. Tässä tapauksessa on kuitenkin olemassa riski liioitella. Magnesiumin ylimäärä ilmenee pahoinvointina, mahakrampina, ripulina ja joissakin tapauksissa Magnesium ja terveytesi / Nourish / WebMD voivat johtaa sydämen rytmihäiriöihin ja jopa sydämenpysähdyksiin.

Siksi älä koskaan ota magnesiumlisää, jos sinulla on:

• sydänongelmat;
• munuaisten vajaatoiminta;
• suolitukos;
• myasthenia gravis.

Säännöllinen ruoka on paljon turvallisempi tapa saada päivittäinen magnesiumsaanti. Vaikka syöt liikaa tätä mineraalia sisältäviä ruokia, munuaiset huuhtelevat ylimääräisen pois virtsan kautta. Ja et saa mitään muuta kuin hyötyä.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten magnesiumia

1. Tumma suklaa

Yksi 100 gramman patukka sisältää karkkeja, suklaata, tummaa, 70-85 % kaakaon kuiva-ainetta / NutritionData jopa 200 mg magnesiumia – eli vähintään puolet suositellusta päiväsaannista.

Suklaassa on myös runsaasti rautaa, kuparia, mangaania ja antioksidantteja – aineita, jotka suojaavat kehon soluja vapaiden radikaalien haitallisilta vaikutuksilta. Saadaksesi kaiken irti suklaasta, valitse tuote, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota.

2. Avokado

Avokadot, raaka, kaikki kaupalliset lajikkeet / NutritionData magnesium 58 mg per keskipitkä hedelmä (tai noin 30 mg per 100 g) on erittäin hyvä tulos. Lisäksi avokadoissa on paljon kaliumia, B-vitamiineja, K-vitamiinia ja kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

Erillinen aihe on kuitu. Avokadot ovat kirjaimellisesti täynnä sitä: 13/17 grammaa hiilihydraatteja keskimäärin hedelmää kohden on terveellisiä. Kuitu parantaa ruoansulatusta, auttaa alentamaan verensokeria ja pitää kylläisyyden tunteen aterian jälkeen. Kaikki tämä tekee avokadoista paitsi terveellisen, myös ruokavaliotuotteen, joka auttaa hallitsemaan painoa.

3. Pähkinät

Magnesiumia on lähes kaikissa pähkinöissä, mutta erityisesti mantelit, cashew- ja parapähkinät ovat sitä runsaasti. Esimerkiksi 100 g cashewpähkinöitä antaa kehollesi lähes 300 mg Pähkinöitä, cashewpähkinöitä, raakaa / NutritionData mineraalia.

Lisäksi useimmat pähkinät ovat hyvä proteiinin lähde, kaikki samat terveelliset kuidut ja kertatyydyttymättömät rasvat.

4. Palkokasvit

Linssit, pavut, kikherneet, herneet, soijapavut - valitse mikä tahansa näistä tuotteista: ne kaikki sisältävät vähintään 30 mg magnesiumia per 100 g. Mestari on musta pavut, joista 100 g sisältää 70 mg Papuja, mustia, kypsiä siemeniä, keitetty, keitetty, ilman suolaa / ravitsemustiedot elintärkeä mineraali.

5. Tofu

Soijatofu on loistava lihankorvike, koska se sisältää paljon proteiinia. Mutta se sisältää myös paljon magnesiumia - 53 mg Tofua, erityisen kiinteää, valmistettu nigarilla / NutritionDatalla 100 gramman annosta kohti. Myös kuuluisa tofu on runsas kalsiumin, raudan, mangaanin ja seleenin lähde.

6. Kvinoa

Suositut viljat sisältävät enemmän proteiinia kuin mikään muu vilja. Kvinoa sisältää myös paljon rautaa, foolihappoa (B9-vitamiini), kuparia, mangaania… Ja tietysti magnesiumia. Kinoa, ei lisättyä rasvaa / FoodData Central / U. S. Maatalousministeriö: 64 mg 100 grammaa keitettyä puuroa kohden.

7. Rasvainen kala

Lohi, pallas, makrilli ja pollock ovat erityisen runsaasti magnesiumia. Esimerkiksi pienessä 100 gramman palassa tärkeän kivennäisaineen pollockfilettä noin 30 mg Kalaa, lohta, Atlantin, viljelty, keitetty, kuiva lämpö / Ravintotiedot.

Sama purema tarjoaa sinulle 20 grammaa korkealaatuista proteiinia sekä kunnolliset annokset kaliumia, seleeniä, B-vitamiineja ja välttämättömiä omega-3-rasvahappoja.

8. Pinaatti

88 mg Pinaattia, keitettynä, keitettynä, valutettuna, ilman suolaa / Ravintotiedot magnesiumia jokaista 100 g pinaattia raakana tai kypsennettynä (esimerkiksi piirakkatäytteenä). Hieman pienempi, mutta myös huomattava määrä mineraalia löytyy muista lehtivihanneksista - kaalista, naurisvihreästä ja sinappista.

9. Täysjyväviljat, leseet, täysjyväleipä

Vehnä, kaura, ohra ja pseudoviljatattari ovat myös runsaasti magnesiumia. Esimerkiksi tattari sisältää yli 230 mg Tattari / Ravintotiedot / 100 g. Ja täysjyväjauhoissa - noin 140 mg vehnäjauhoa, täysjyvä / NutritionData samalla painolla.

10. Banaanit

Yksi iso banaani, joka painaa hieman yli 200 grammaa, antaa kehollesi noin 60 mg banaania raakana / NutritionData magnesiumia. Tämä tekee banaaneista tämän mineraalin mestarihedelmän.