Kuinka valmistaa terveellistä ruokaa

Sisällysluettelo:

1. Valitse täysjyvävilja
2. Poista valkoinen sokeri
3. Käytä oikeaa öljyä
4. Paista vähemmän
5. Lisää superfoodeja aterioihin
6. Kiinnitä huomiota makeisiin, välipaloihin ja juomiin
7. Tee itse puolivalmiita tuotteita
8. Käytä kotitekoisia kastikkeita ja kastikkeita

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit tehdä kotitekoisista aterioistasi terveellisempiä.

Se, mitä syömme, ei vaikuta suoraan vain fyysiseen terveyteemme, vaan myös henkiseen terveyteemme Ravitsemuspsykiatria: Aivosi ruoan tilasta. Esimerkiksi epäterveellisten ruokien (hampurilaiset, makkarat, perunat, sokeripitoiset virvoitusjuomat ja muut ruoat) toistuva nauttiminen on yhdistetty länsimaiseen ruokavalioon, ja se liittyy pienempään hippokampukseen: pitkittäinen tutkimus lisää masennuksen riskiä samalla kun noudatetaan asianmukaista ruokavaliota. ruokavalio on päinvastoin laskussa …

Siksi syömällä hyvää ruokaa tarjoat itsellesi terveyttä, hyvää mieltä ja mielenrauhaa.

1. Valitse täysjyvävilja

Terveellinen ruoka: valitse täysjyvävilja

Tämä koskee viljaa, pastaa, leipää ja jauhoja.

Täysjyvävilja sisältää paljon kuitua, mikä parantaa ruoansulatusta. Runsaasti tätä ainetta sisältävä ruokavalio auttaa. Ravintokuitu: välttämätön terveelliselle ruokavaliolle alentaa kolesterolia, kontrolloida verensokeria ja ylläpitää terveellistä painoa.

Ja täysjyväviljojen syöminen on yhdistetty täysjyvävehnän fytokemikaaleja ja niiden terveyttä edistäviin vaikutuksiin vähentäen syövän, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Amerikkalaiset ravitsemusasiantuntijat suosittelevat Täysjyväviljaa: Runsaat vaihtoehdot terveelliseen ruokavalioon niin, että vähintään puolet ruokavalion jyvistä on täysjyviä.

2. Poista valkoinen sokeri

Tai ainakin vähennä kulutustasi. Tämän tuotteen vaaroista on jo puhuttu paljon.

Ylipaino, maksan vajaatoiminta, korkea verenpaine, sydän- ja verisuonijärjestelmän ja munuaisten sairaudet, akne, muistin heikkeneminen, ennenaikaiset rypyt - tämä ei ole täydellinen luettelo makeisriippuvuuden epämiellyttävistä seurauksista.

Tavallisen hiekan sijaan voit käyttää kookossokeria, steviaa, koivusokeria (ksylitolia), vaahterasiirappia ja maa-artisokkasiirappia.

3. Käytä oikeaa öljyä

Yksi tärkeimmistä kriteereistä öljyä valittaessa on omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde. Liialliset määrät jälkimmäistä voivat osaltaan edistää alhaisen omega-6/omega-3-suhteen ylläpitämisen tärkeyttä tulehduksen vähentämiseksi, kroonisten sairauksien kehittymiselle ja omega-6/omega-3-rasvahapposuhteen lisäämiselle. Painon liikalihavuus. Omega-3:lla taas on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Siksi liian suuri ero näiden rasvahappojen suhteissa ei hyödytä kehoa. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla lähellä 1:1, mutta hieman korkeammat arvot ovat sallittuja.

Savupiste on yhtä tärkeä. Tämä on lämpötilan nimi, jossa öljy alkaa tuottaa terveydelle vaarallisia syöpää aiheuttavia aineita. Mitä suurempi tämä piste, sitä parempi. Tämä tarkoittaa, että öljyä voidaan käyttää korkeissa lämpötiloissa.

Jalostettu auringonkukkaöljy Terveimpien ruokaöljyjen vertailutaulukko savupisteillä ja omega-3-rasvahapposuhteilla Öljyllä on korkea savupiste (227 °C), mutta happojen suhteen ero on melko suuri - 1:40. Joten on parempi ohittaa se.

Vaihtoehtoisesti sinappi Kasviöljy, sinappi ravitsemustiedot ja kalorit, savupiste (250 °C; 1:2, 5) tai avokadoöljyn terveellisin ruokaöljy vertailutaulukko, jossa savupisteet ja omega-3-rasvahapposuhteet (271 °C; 1:12)).

Rakastetun oliivin Terveellisten ruokaöljyjen vertailutaulukko savupisteillä ja omega 3 -rasvahapposuhteilla Extra Virgin -öljyllä ei ole kovin korkea savupiste (160 °C), mutta normaali happotaso (1:13). Joten on parempi lisätä se salaatteihin kuin kypsentää tulella.

Jalostamattoman kookospähkinän terveellisin ruokaöljyn vertailutaulukko, jossa on savupisteet ja omega-3-rasvahapposuhteet, ei myöskään parasta käyttää paistamiseen (savupiste 177 °C), vaan kylmänä.

4. Paista vähemmän

Tai ainakin yritä olla käyttämättä paljon öljyä. Ensinnäkin elintarvikkeet imevät sen ja tulevat ravitsevammaksi. Toiseksi, kuten edellä totesimme, väärällä öljyvalinnalla ne voivat olla vaarallisia.

Paistetun ruoan kulutus ja sydän- ja verisuoniterveys: Nykyisten todisteiden katsaus viittaa siihen, että toistuva paistettu ruoka liittyy suureen riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydämen vajaatoimintaan, liikalihavuuteen ja verenpaineeseen.

Siksi on parempi valita toinen lämpökäsittely: paistaminen, keittäminen, höyrytys, hauduttaminen tai valkaisu.

Jos haluat edelleen paistaa, käytä korkean savupisteen omaavaa öljyä tai tarttumatonta pannua, jota ei tarvitse rasvata, äläkä odota hiiltyneen kuoren ilmestymistä.

5. Lisää superfoodeja aterioihin

Terveellinen ruoka: lisää superfoodeja aterioihin

Kyse ei ole kalliista ja harvinaisista ainesosista, jotka on tilattava Internetin kautta. Yksinkertaisinkin kaali ja punajuuret ovat superfoodeja. Loppujen lopuksi ne sisältävät monia hyödyllisiä aineita.

Lisää salaatteihin runsaasti vihreitä ja siemeniä. Esimerkiksi pellava, seesami, unikko. Ja jopa nuo sensaatiomaiset chia-siemenet löytyvät jo mistä tahansa suuresta supermarketista.

Ripottele puuroon pähkinöitä, granaattiomenan siemeniä ja marjoja. Superfoodeja lisätään myös smoothieihin ja jälkiruokiin.

6. Kiinnitä huomiota makeisiin, välipaloihin ja juomiin

Kaupasta ostettujen, paljon sokeria ja muita kyseenalaisia ainesosia sisältävien jogurttien sijaan valmista luonnontuote ja lisää siihen hedelmiä ja marjoja.

Terveellistä karkkia on helppo valmistaa kuivatuista hedelmistä. Haitalliset perunalastut korvataan ohuiksi viipaloiduilla ja paistetuilla vihanneksilla, jäätelö - hedelmä- ja marjasorbetilla, ja välipalapatukoiden sijasta on parempi valita pähkinäsekoitus.

Tuorepuristetut mehut ovat terveellisempiä kuin pakatut, ja kompotti tai hedelmäjuoma on aromaattisempaa ja maukkaampaa kuin luonnoton sooda.