10 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin raejuusto

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Niitä löytyy mistä tahansa supermarketista, eivätkä ne osu taskuusi.

Tätä artikkelia ei voi vain lukea, vaan myös kuunnella. Jos se on sinulle kätevämpää, ota podcast käyttöön.

Miksi tarvitset kalsiumia

Kalsium on ihmiskehon runsain mineraali. Sitä tarvitaan:

• Luuston terveyden ylläpitäminen (riittävä kalsiumin saanti auttaa vähentämään murtumien, osteoporoosin ja diabeteksen riskiä)
• verisuonten supistuminen ja rentoutuminen;
• lihasten supistukset;
• hermoimpulssien siirto;
• hormonien eritystä.

Venäjän Rospotrebnadzorin eri väestöryhmien energia- ja ravintoaineiden fysiologisten vaatimusten normien mukaan aikuisten on kulutettava 1000 mg kalsiumia päivässä ja vanhusten 60 vuoden jälkeen - 1200 mg päivässä.

Tämän aineen nauttiminen ja sen assimilaatio eivät kuitenkaan ole sama asia. Kalsiumin aineenvaihdunta tapahtuu muiden ravintoaineiden: proteiinin ja D-vitamiinin osallistuessa. Ilman niitä saatat kärsiä kalsiumin puutteesta, joka kattaa muodollisesti sen normin.

Kuinka kalsium imeytyy

Kalsium imeytyy suolistossa: se tulee soluihin, kulkee niiden läpi ja vapautuu vereen. Tällä tiellä häntä auttaa kalsitrioli - D-vitamiinin aktiivinen muoto. Se lisää kalsiumin tunkeutumista suoliston soluihin, nopeuttaa sen siirtymistä ja vapautumista.

Jotta D-vitamiini muuttuisi kalsitrioliksi, tarvitaan insuliinin kaltaista kasvutekijää 1, jonka tuotantoon tarvitaan proteiinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin määrän kolminkertaistaminen ruokavaliossa (jopa 2,1 g painokiloa kohti) lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta 8 %.

Proteiinia tulee siis kuluttaa riittävästi kalsiumin kanssa ja myös viettää enemmän aikaa auringossa tai valita D-vitamiinipitoisia ruokia.

Kalsium, mg päivässä	Proteiinia, g päivässä	D-vitamiini, mcg päivässä
1 000–1 200	65-117 miehille 58-87 naisille	10

Ruoat, joissa on runsaasti imeytyvää kalsiumia

Monet ihmiset ajattelevat, että eniten kalsiumia on raejuustossa, mutta näin ei ole. Tässä on muutamia tuotteita, jotka ylittävät sen tässä suhteessa.

1. Munankuori

Yksi munankuori sisältää 2 g kalsiumia. Se painaa noin 5 g ja mahtuu jauhettuaan yhteen teelusikalliseen.

1/2 tl munankuorta murskattuna kattaa päivittäisen ravinnon (eli ruuan kanssa nautitun) kalsiumin tarpeen. Vertailun vuoksi: raejuustoa kuluisi 1,2 kg.

Samaan aikaan, liukoisten matriisiproteiinien sisällöstä johtuen kalsium kuoresta imeytyy täydellisesti kehoon.

Jauheen valmistamiseksi pese kuoret hyvin. Keitä sitten 5 minuuttia mahdollisten bakteerien tappamiseksi, kuivaa se ja jauha se kahvimyllyssä jauhoiseksi. Käytä ½ tl päivittäin, lisää esimerkiksi valmiisiin ruokiin.

2. Parmesaani ja muut juustot

Parmesanjuusto on kalsiumin ykkönen kaikista maitotuotteista. 100 g tuotetta sisältää 1 184 mg kalsiumia - enemmän kuin päivittäinen tarve. Samalla se sisältää runsaasti proteiinia (38 g / 100 g tuotetta) ja 0,95 μg D-vitamiinia.

Myös muut juustot sisältävät paljon kalsiumia ja sen assimilaatiolle tärkeitä aineita. Esimerkiksi 100 g hollantilaisia, poshekhonsky- ja sveitsiläisiä juustoja sisältää 1000 mg kalsiumia, 24-26 g proteiinia ja 0,8-1 μg D-vitamiinia.

Näin ollen syömällä 100 g juustoa päivässä katat täysin ravinnon kalsiumintarpeesi ja saat kymmenesosan D-vitamiinin päivittäisestä arvosta.

Muista kuitenkin, että juusto on korkeakalorinen ruoka, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Jos syöt 100 g juustoa päivässä, on parempi kieltäytyä muista rasvaisista ruoista. Rasvan ystäville on hyviä uutisia: mitä enemmän kalsiumia kulutat, sitä vähemmän rasvaa imeytyy.

Joten jos etsit enemmän kalsiumia ja proteiinia, juusto on loistava ravintoaineiden lähde.

3. Seesami

Seesami on ehdoton johtaja kalsiumin määrässä kasvilähteiden joukossa.100 g näitä pieniä siemeniä sisältää 975 mg kalsiumia ja 17,7 g proteiinia.

Totta, tässä on myös sudenkuoppia. Ensinnäkin kukaan ei syö seesamia lusikalla. Useimmiten sitä lisätään leivonnaisiin ja muihin ruokiin, mikä tarkoittaa, että on ongelmallista kuluttaa 100 tai jopa 50 g päivässä.

Tietysti voit tehdä halvaa tai kozinaki seesaminsiemenistä, sitten voit syödä enemmän siemeniä kerralla, mutta tällaiset ruoat sisältävät yleensä paljon sokeria ja kaloreita, ja tämä ei ole kovin terveellistä.

Toinen seesamin sudenkuoppa, kuten useimmat muut kasviperäiset kalsiumin lähteet, on fytiinihappo. Se on antiravintoaine, joka vähentää kalsiumin ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä. Fytiinihappoa on 1–5 % viljan, palkokasvien, öljysiementen ja pähkinöiden painosta.

Onneksi voit käsitellä fytaattien negatiivisia vaikutuksia esikäsittelemällä elintarvikkeita. Liota seesaminsiemeniä vedessä 4 tuntia ja paista sitten kevyesti.

4. Sardiinit öljyssä

Säilykesardiinit kulutetaan luiden kanssa, joten niissä on paljon kalsiumia: 382 mg 100 g:ssa tuotetta. Ne sisältävät myös 24,6 g proteiinia ja 6,8 mcg D-vitamiinia (68 % päivittäisestä arvosta). Ja vaikka kalsiumia sardiinissa on paljon vähemmän kuin samassa seesamissa, D-vitamiinin ansiosta se imeytyy paremmin.

Lisäksi 100 g öljyssä purkitettuja sardiineja sisältää vain 208 kcal ja 11,5 g rasvaa, josta puolet on monityydyttymättömiä. Siksi voit turvallisesti syödä 100-150 g päivässä, älä luovu muista tuotteista etkä vaaranna vartaloasi.

5. Mantelit

100 g manteleita sisältää 216 mg kalsiumia ja 21,9 g proteiinia. Tämä pähkinä sisältää paljon fytiinihappoa, mutta voit vähentää määrää liottamalla manteleita 12 tuntia ennen ruokailua.

Ja älä syö liikaa: pieni kourallinen manteleita, jotka syöt helposti viidessä minuutissa, sisältää noin 250 kcal ja 100 g 581 kcal.

6. Valkosipuli

100 g valkosipulia sisältää 181 mg kalsiumia ja 6,4 g proteiinia. Jos rakastat valkosipulia, lisää sitä usein aterioihin ja välipaloihin: se vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä, sillä on kasvaimia ja mikrobia estäviä vaikutuksia ja se auttaa normalisoimaan glukoositasoja.

7. Persilja

100 g persiljaa sisältää 138 mg kalsiumia ja 3 g proteiinia. Tietenkin harvat pystyvät syömään suuren joukon näitä vihreitä, mutta voit usein lisätä ne ruokiin.

Lisäksi 100 g persiljaa sisältää 133 mg C-vitamiinia, joka neutraloi fytiinihappoa. Voit lisätä vihreitä jokaiseen salaatti- tai palkokasviruokaan auttaaksesi kehoasi neutraloimaan fytaattien vaikutukset.

8. Maito

100 g maitoa sisältää 120 mg kalsiumia ja 3,3 g proteiinia. Maidon kalsium imeytyy hyvin laktoosin ansiosta ja proteiinilla on korkein mahdollinen imeytymisnopeus - 1,0.

Maito sisältää runsaasti tyydyttynyttä rasvaa, joten jos sinulla on korkea kolesteroli, valitse vähärasvainen maito. Varmista myös, ettet ole laktoosi-intoleranssi: ihmiset, joilla on laktaasientsyymin puutos, eivät hyödy kalsiumin imeytymisestä ja heillä on ruoansulatusongelmia.

9. Hasselpähkinä

100 g hasselpähkinöitä sisältää 114 mg kalsiumia, 15 g proteiinia ja 628 kcal, joten jos kaloreita ei lasketa, näitä pähkinöitä ei kannata syödä enempää kuin kourallinen päivässä.

10. Soija

100 g keitettyä soijapapua sisältää 102 mg kalsiumia ja 16,6 g proteiinia. Soijan fytiinihappo ei vaikuta merkittävästi kalsiumin imeytymiseen. Liota soijapapuja yön yli pienimmänkin vaikutuksen poistamiseksi.