Mikä on ketogeeninen ruokavalio ja miten sitä syödään

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Ihanteellinen rasvaisen lihan ystäville, jotka eivät välitä leivästä ja makeisista.

Mikä on ketogeenisen ruokavalion ydin

Ketogeenisellä ruokavaliolla syöt paljon rasvaista ruokaa ja suljet pois kaikki jauhot ja makeiset. 60–70 % kaikista ketogeenisen ruokavalion kaloreista tulee olla rasvasta, 20–30 % proteiineista ja vain 10 % hiilihydraateista. Hiilihydraatteihin kiinnitetään erityistä huomiota: et voi syödä enempää kuin 50 g päivässä painostasi ja kalorikulutuksestasi riippumatta.

Rasvoja saa kasviöljyistä ja ihrasta, lihasta ja kalasta, juustosta, smetanasta, makeuttamattomasta jogurtista, kananmunista, avokadoista ja pähkinöistä. Suurin osa näistä elintarvikkeista sisältää myös riittävästi proteiinia, jotta se mahtuu 1,5–2 grammaa painokiloa kohti. Saat vain hiilihydraatteja vihanneksista, makeuttamattomista hedelmistä ja marjoista saadaksesi tarpeeksi vitamiineja. Ei tavallisia lisukkeita: puuroa, pastaa, perunaa. Makeisten ja alkoholin ehdoton kielto.

Kuinka laihtua keto-ruokavaliolla?

Hiilihydraatit ovat kehon pääpolttoaine. Kun hiilihydraatteja kuluu alle 50 g päivässä, niiden varastot elimistössä loppuvat 24 tunnin kuluessa ja elimistö alkaa pilkkoa rasvaa ja käyttää rasvahappoja energiana.

Kaikki elimet eivät kuitenkaan voi ruokkia rasvoja: aivot tarvitsevat vain glukoosia tai jonkinlaista korvaavaa ainetta.

Glukoosin saamiseksi maksa valmistaa rasvahapoista ketoaineita: asetoasetaattia, joka sitten muuttuu beeta-hydroksibutyraatiksi ja ravitsee aivoja, sydäntä, munuaisia, lihaksia ja muita kudoksia. Asetoni muodostuu aineenvaihduntatuotteena, joten sen pitoisuus virtsassa kasvaa ja hengitys tulee makeaksi.

Yleensä ketoneja tuotetaan kehossa jatkuvasti, niiden pitoisuus veressä on noin 0,2-0,5 mmol / l. Kun niiden taso nousee Satunnaistettu koe klassisista ja keskipitkäketjuisista triglyseridiketogeenisistä ruokavalioista lasten epilepsian hoidossa 0,5-5 mmol/l:iin, alkaa ravitsemusketoosi. Se ei ole terveydelle vaarallista, toisin kuin ketoasidoosi, jossa ketoaineiden pitoisuus nousee arvoon 10-25 mmol / l. Tämä tila voi esiintyä nälkään kuolevilla.

Huolimatta siitä, että et vähennä kaloreita ruokavaliossasi, ketoositilassa keho alkaa päästä eroon Ketogeenisesta liikalihavuuden ruokavaliosta: ystävä vai vihollinen? rasvavarastoista. Koska veren glukoositasolla on taipumus olla nolla, hormonin insuliinin tuotanto estyy ja sen mukana lipogeneesi - rasvan kerääntyminen varaan.

Lisäksi vähentääkö ketogeeninen ruokavalio? Vähentävätkö ketogeeniset ruokavaliot todella ruokahalua? Systemaattinen katsaus ja meta-analyysi, ruokahalu, joka myös auttaa laihduttamaan: kaloreita ei lasketa etkä kiirehdi ruokkimaan.

Kuinka paljon voit laihtua ketogeenisellä ruokavaliolla?

Kaikki täällä on yksilöllistä. Katsauksessa vähähiilihydraattisten vs. vähärasvaisten ruokavalioiden vaikutuksista painonpudotukseen ja sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijöihin kuudessa ketogeenistä ruokavaliota koskevassa tutkimuksessa osallistujat laihtuivat 3,2–12 kiloa kuudessa kuukaudessa. Jos otat kaikkien katsauksen tulosten keskiarvon, saat noin 6 kg 6 kuukaudessa.

Kenen pitäisi kokeilla keto-ruokavaliota

Alkuaikojen monimutkaisuudesta ja tiukoista rajoituksista huolimatta ketogeeninen ruokavalio on joillekin ihmisille ihanteellinen. Kannattaa kokeilla:

• Niille, jotka rakastavat lihaa. Jos et voi elää ilman sitä ja rasvaisia ruokia ja olet välinpitämätön makeisten ja leivän suhteen, keto-ruokavalio on sinun vaihtoehtosi.
• Niille, jotka haluavat laihtua menettämättä lihasmassaa. Ketogeenisen ruokavalion tehokkuus kehon koostumukseen koulutettujen miesten vastustusharjoittelun aikana: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus auttaa vähentämään rasvaa, mukaan lukien sisäelinten rasvaa, säilyttäen samalla laihaa lihasmassaa. Lisäksi ruokavalio ei vaikuta huipputaiteellisten voimistelijoiden voimasuoritukseen vahvuusindikaattoreissa, joten se sopii varsin voimaurheilijoille ja kehonrakentajille. Vaikka se ei auta rakentaa lihaksia.
• Ihmiset, joilla on tyypin 1 ja tyypin 2 diabetes. Insuliinituotannon häiriöiden vuoksi diabeetikot pakotetaan ottamaan tätä hormonia välttääkseen äkilliset verensokerin nousut. Keto-ruokavalio alentaa huomattavasti sen tasoa, Tyypin 1 diabeteksen hoito erittäin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Mutta ennen kuin siirryt keto-ruokavalioon, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.
• Ne, jotka haluavat pitää aivonsa terveinä. Ketogeeninen ruokavalio positiivisesti Kahden painonpudotusdieetin vaikutukset terveyteen liittyvään elämänlaatuun vaikuttavat mielen- ja emotionaaliseen terveyteen, suojelevat ketogeenistä ruokavaliota hermo-lihas- ja neurodegeneratiivisissa sairauksissa, Hiilihydraattittoman ruokavalion arviointi potilaille, joilla on vakava päävamma, Ruokavalioketoosi parantaa muistia aivojen lievässä kognitiivisessa vajaatoiminnassa neurodegeneratiivisista sairauksista, auttaa migreeniin Migreenipäänsäryn lyhytaikainen paraneminen ketogeenisen ruokavalion aikana: prospektiivinen havaintotutkimus ravitsemusterapeutin kliinisissä ympäristöissä ja epilepsia Ketogeeninen ruokavalio epilepsian hoitoon.
• Niille, jotka haluavat vähentää ateroskleroosin riskiä. Ruokavalio vähentää Ketogeeninen ruokavalio vaikuttaa suotuisasti seerumin sydän- ja verisuonitautien biomarkkereihin normaalipainoisilla miehillä "pahan" kolesterolin ja veren rasvojen määrään ja lisää "hyvien" prosenttiosuutta.
• Niille, jotka pelkäävät syöpää. Ketogeeninen ruokavalio rajoittaa reaktiivisia happilajeja ja vähentää tulehdusta Ketogeeninen ruokavalio parantaa kehon koostumusta ja hyvinvointia, mutta ei suorituskykyä Uuden-Seelannin kestävyysurheilijoiden pilottitapaustutkimuksessa. Vähäkalorisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion nauttiminen 12 viikon ajan alentaa C-reaktiivista proteiinia ja nostaa seerumin adiponektiiniä ja korkeatiheyksisiä lipoproteiinikolesterolia lihavilla henkilöillä - tekijää, joka liittyy usein onkologian esiintymiseen.
• Juoksijoita ja triathlonisteja. Jos olet syklinen kestävyysurheilija, keto-ruokavalio voi parantaa kestävyysurheilijoiden harjoittelun suorituskykyä ja kehon koostumuksen reagointikykyä.

Kenen ei pitäisi olla ketogeenisellä ruokavaliolla

Tämä ruokavalio on vasta-aiheinen:

• Ihmiset, joilla on ketogeenisen ruokavalion munuais- ja maksasairaudet, rasvahappojen hapettumishäiriöt.
• Joukkuelajit, crossfitterit, keskimatkajuoksijat. Jos tunnit sisältävät pitkää oleskelua anaerobisessa tilassa, keto-ruokavalio vähentää vähähiilihydraattista, ketogeenistä ruokavaliota, anaerobista harjoitteluasi alentaa harjoitteluharjoittelun suorittaneita naisia ja miehiä: satunnaistetun sekvenssin crossover-koe.
• Ihmiset, joilla on hauraat luut. Ruokavalion mahdollisia sivuvaikutuksia ovat luun mineraalikoostumuksen muutokset progressiivisessa luun kivennäisainepitoisuudessa epilepsiaa sairastavilla lapsilla, joita hoidetaan ketogeenisellä ruokavaliolla, mikä voi johtaa lisääntyneeseen murtumariskiin.

Onko ketogeenisen ruokavalion noudattaminen vaikeaa?

Keto-ruokavalio ei ole helpoin ruokavalio, varsinkaan aluksi. Kun kehosi alkaa kokea glukoosin puutetta, Ketogeenisen ruokavalion flunssan oireita voi esiintyä: pahoinvointia, oksentelua, päänsärkyä, väsymystä, huimausta, unettomuutta. Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattiateriat lyhentävät unen alkamista ja ummetusta. Ne kestävät 2-3 päivästä useisiin viikkoihin.

Tässä tapauksessa et voi kuluttaa enemmän hiilihydraatteja tilan lievittämiseksi.

Jos epäonnistut, elimistö saa halutun glukoosin, poistut ketoosista ja joudut toistamaan kaiken uudelleen. Tämä on ruokavalion ylläpitämisen vaikeus. Toisaalta tämä on sen etu: tiedät, että hajoamisen jälkeen joudut jälleen käymään läpi epämiellyttävän sopeutumisen, joten pidät kiinni.

Kuinka mennä ketogeeniselle ruokavaliolle

Personal Trainer ja ravitsemusterapeutti John Fawkes ehdottaa, kuinka aloittaa ketogeeninen ruokavalio, jotta voit jakaa ruokavalion alkamisajan useisiin vaiheisiin ja noudattaa tiettyjä sääntöjä.

1. Esisopeutuminen (2-4 viikkoa)

Lisää 40–80 grammaa kookosöljyä ruokavalioosi tarjotaksesi kehollesi MCT-öljyn MCT 7 tieteeseen perustuvaa hyötyä. Ne imeytyvät nopeasti, eivät varastoidu rasvaan ja prosessoidaan maksassa ketoaineiksi. Öljyn sijasta voit kuluttaa Ravintolisien käyttö ketoosin indusoimiseen ja keto-induktioon liittyvien oireiden vähentämiseen: narratiivinen katsaus

Vähennä hiilihydraatteja 100 grammaan päivässä. Tämä estää sinua joutumasta ketoosiin, mutta harjoittele itsesi syömään vähemmän hiilihydraattipitoisia ruokia.

2. Ketoosiin tulo (4 päivää)

Päivä 1. Jätä aamiainen ja lounas väliin, paastoile koko päivän iltaan asti. Illallinen saa sisältää enintään 200-300 kcal, 10-15 g proteiinia ja 15-30 g rasvaa. Ei hiilihydraatteja.

Päivä 2. Syö sama annos aamiaiseksi ja lounaaksi ja illalliseksi - ⅔ tavallisesta ateriaasi. Ei hiilihydraatteja.

Päivä 3. Aamiaiseksi ja lounaaksi voit syödä ⅔ tavallisesta ruoka-annoksesta, tehdä illallisesta täyteläisen. Ei vieläkään hiilareita.

Päivä 4. Syö säännölliset annoksesi, voit sisältää ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia ja makeuttamattomia hedelmiä.

Tässä vaiheessa harjoittelu korvataan parhaiten pitkillä kävelylenkeillä. Tämä polttaa glukoosia ja auttaa pääsemään ketoosiin nopeammin. Jos kävelyn aikana näyttää siltä, että jaloistasi on loppunut voima, tämä on hyvä merkki: glykogeenivarastot ovat melkein lopussa.

Jatka kookosöljyn tai ketonijauheen ottamista, lisää vitamiineja ja elektrolyyttijuomaa.

3. Ketoadaptaatio (2-4 viikkoa)

Kestää useita viikkoja, ennen kuin sopeudut täysin ruokavalioosi. Tänä aikana sinun on säilytettävä hiilihydraatteja noin 30 grammassa päivässä - jos harjoittelet - ja 20 grammassa - jos ei. Huomaa, että energiataso on aluksi hieman alhaisempi. Tämä on normaalia ja menee vähitellen ohi. Tässä vaiheessa ketonijauhetta ei enää tarvitse ottaa.

Kuinka paljon keto-dieetillä istua ja miten päästä ulos, jotta paino ei palaa

Ketogeeninen ruokavalio voi kestää 3-4 viikosta vuoteen. Ei ole mitään järkeä noudattaa ruokavaliota alle kolmen viikon ajan, koska tänä aikana kehosi käy läpi ketoadaptoinnin ja alat vasta saada kaikki tällaisen ruokavalion edut.

Mitä tulee yli vuoden pituiseen ajoitukseen, ei ole tarpeeksi tieteellistä näyttöä tämän arvioimiseksi, mutta syöminen tällä tavalla koko elämäsi on huono idea. Ensinnäkin pitkäaikainen ketogeeninen ruokavalio lisää ketogeenisen ruokavalion riskiä maksan rasvakudokselle, hypoproteinemialle, munuaiskiville sekä vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteelle. Toiseksi yhden makroravinteen hylkäämisellä ei ole parasta vaikutusta elinikään. Analyysi hiilihydraattien saannista ja kuolleisuudesta: tuleva kohorttitutkimus ja meta-analyysi yli 15 000 ihmisen tiedoista osoittivat, että sekä hiilihydraattien liika että puute lisäävät kuolemanriskiä pitkällä aikavälillä. Ihmiset, joiden ruokavalio koostui 50–55 % hiilihydraateista, elivät pisimpään.

Hyvä uutinen on, että painon pitäminen pois keto-ruokavaliosta ei ole niin vaikeaa.

Normaalilla ruokavaliolla, jonka kaloripitoisuus on vähennetty, greliinin, nälkähormonin määrä, jonka vuoksi ihminen haluaa syödä koko ajan, hajoaa ja sen jälkeen syöksyy ruokaan. Tutkimus Ketoosi ja ruokahalua välittävät ravinteet ja hormonit painonpudotuksen jälkeen osoitti, että ketogeenisiä muutoksia ei tapahdu, joten sinun on helpompi ylläpitää painoasi.

Toinen tutkimus, Pitkäaikainen onnistunut painonpudotus kaksivaiheisen ketogeenisen Välimeren ruokavalion ja Välimeren ruokavalion ylläpitoprotokollan avulla, osoitti, että 40 päivää keto-ruokavaliota ja puolen vuoden tauko Välimeren ruokavaliossa johti jatkuvaan painonpudotukseen ilman lisänousua.

Välimeren ruokavalio on hyvä vaihtoehto keton jälkeen. Niissä on myös runsaasti rasvaa, johon tottuu, ja hiilihydraatteja kulutetaan terveellisistä lähteistä, kuten täysjyväviljasta, vihanneksista ja hedelmistä. Toisin kuin keto-ruokavalio, Välimeren ruokavaliota voidaan ylläpitää läpi elämän ilman terveysriskejä.