19 nerokasta kuntoiluvinkkiä urheilua harrastavilta ihmisiltä

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Amerikan luovimpien valmentajien suositukset auttavat sinua korjaamaan virheesi ja kokeilemaan mielenkiintoisia tekniikoita, joita tähtiä, voimanostoajia, nopeusneroja ja teknologiatitaaneja käyttävät.

1. Mittaa kykysi

Joskus sinun on tarkistettava itsesi. Kuntotesti toimii paremmin kuin yrittää haastaa itseäsi tai mitata edistymistäsi jollain tavalla.

Säännölliset tarkastukset tuovat sinut lähemmäksi oikeaa tietä ja auttavat sinua voittamaan halun pysähtyä tai luovuttaa.

Tässä on yksi McDonald'sin suosikkitesteistä, jonka voit tehdä missä tahansa.

Aseta ajastin ja suorita 100 burpeea. Työnnä ensin ylös, sitten seisomaan ja hyppää ulos nostaen lattiasta vähintään 10 senttimetriä.

Toista testi kerran viikossa ja yritä lyhentää suoritusaikaa joka kerta ainakin hieman.

2. Valmistele lihaksesi ylösvetoa varten

Valmistaudu vetämiseen roikkumalla tangossa 30 sekuntia kireällä vatsalihaksella.

Yritä sitten tehdä sama, mutta kädet koukussa 90 asteen kulmaan. Kun onnistut tekemään kolme 30 sekunnin sarjaa, voit yrittää vetää ylös.

3. Valitse oikea tahti

Juokse 25 minuuttia rauhallisesti lämmitelläksesi. Nopeuta sitten hieman kahden minuutin välein. Lisää vauhtia asteittain niin, että juokset tarpeeksi nopeasti 40 minuuttia.

45 minuutin kuluttua juokse mahdollisimman nopeasti niin kauan kuin sinulla on voimaa. Sen jälkeen - 5 minuuttia juoksua rauhallisella tahdilla. Toista tämä harjoitus joka viikko.

4. Kokeile eri menetelmiä

Alvin on pakkomielle uusista harjoittelutekniikoista ja kuntolaitteiden kehityksestä. Hänen innovaationsa ovat aina varsin tehokkaita. Riippumatta siitä, kuinka hän muuttaa asiakkaidensa harjoituksia, heidän tulokset paranevat aina. Tässä on mitä hän suosittelee.

Älä seuraa kelloa

Intervalliharjoittelu tehdään aina ajallaan - teet harjoituksen ja sitten lepäät.

Cosgrove pitää sykeharjoittelusta parempana. Työskentelet, kunnes sykkeesi on 85 % maksimistasi, ja lepää sitten, kunnes sykkeesi laskee 65 prosenttiin.

Mitä enemmän intervalleja voit tehdä 10 minuutissa, sitä parempia tuloksia saat.

Siirrä kuorma keskeltä

Kuvittele, että teet Farmer's Walk -harjoituksen 18 kg:n käsipainoilla.

Helppoa, vai mitä? Kokeile nyt kävellä yksi 36-kiloinen käsipaino yhdessä kädessä. Painon siirtäminen toiselle puolelle lisää kuormitusta erityisesti ydinlihaksissa.

Kokeile tätä periaatetta syöksyillä, askelilla, kyykkyillä ja useimmilla ylävartalon harjoitteilla.

Herätä lihaksesi

Kun nostat hiekkasäkkiä, paino siirtyy. Keskushermostosi on reagoitava nopeammin virittääkseen lihaksesi.

Tämä polttaa enemmän kaloreita ja muuttaa minkä tahansa harjoituksen harjoitukseksi ydinlihaksille. Ei hiekkasäkkiä? Käytä TRX-treeniä tai.

5. Paranna näkymää takaa

Glute Lab on neljän auton autotalli, joka on kehittynyt hardcore-kuntosalin ja tiedelaboratorion yhdistelmäksi. Bret Contreras käyttää stabilometrisiä alustoja voiman arvioimiseen, elektromyografiaa ja ultraääntä ymmärtääkseen, mitä lihaksissa tapahtuu, ja videokaappaustekniikkaa liikkeen tutkimiseen.

Hän teki useita löytöjä.

Kiinnitä huomiota kyykkyihin ja lantioon makuulla

Contrerasin tutkimus osoitti, että kyykky pumppaa pakaroiden alempia lihaskuituja ja lantionnostojen aikana sekä ala- että yläsäikeet treenataan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tulee suorittaa molemmat harjoitukset.

Lisäksi nämä harjoitukset tarjoavat monipuolista kehitystä. Contreras havaitsi äskettäin, että kyykky voi parantaa pystysuoraa hyppäämistä ja että lantion nosto voi lisätä juoksunopeutta.

Luota tunteisiisi

Käyttämällä sähkömyografiaa lihasstimulaation mittaamiseen, Contreras havaitsi suuria eroja harjoituksen vaikutuksissa ihmisiin. Hän väittää, että hänen asiakkaat kertovat usein itselleen, mikä harjoitus on hyödyllisin, koska he tuntevat sen.

Luota vaistoihisi ja kuuntele kehoasi. Jos sinusta tuntuu, että kyykky auttaa sinua rakentamaan lihaksia paremmin kääntämällä jalkojasi ulospäin, ne ovat todennäköisesti sitä.

6. Kasvata lihaksia tekemällä maastanostoja oikealla painolla

Jason kouluttaa huippu-urheilijoita, mukaan lukien Men’s Health -kansimallit Matt Damon ja John Krasinski. Voiman lisäämiseksi he toistavat maastavetoa hitaasti suurilla painoilla.

Muutaman viikon välein he tekevät uuvuttavan harjoituksen: he roikkuvat tangon päällä 50–70 % painostaan, jonka he voivat nostaa, ja tekevät kolme sarjaa mahdollisimman monella toistolla.

7. Juokse sprintti juoksumatolla

Voit järjestää nopeita kilpailuja paitsi stadionilla, myös osoitteessa. Lisää juoksumaton nopeutta ja tasoa vähitellen, kunnes saavutat tahdin, jonka pystyt ylläpitämään vain 20-30 sekuntia. Vähennä sitten vauhtia hiljaiseen juoksuun tai kävelyyn 1-3 minuuttia ja toista sitten alusta. Tee ensimmäisessä harjoituksessasi enintään 2-4 näistä sprinteistä. Nosta niiden lukumäärä vähitellen 8-12:een.

8. Anna ryhmän motivoida sinua

On monia erikoistuneita studioita ryhmäjoogaa, pyöräilyä, lenkkeilyä, nyrkkeilyä ja tanssitunteja varten. Mitä hyötyä ryhmäharjoittelusta on? Yhtiössä. Ryhmä motivoi sinua menestymään paremmin.

Myös musiikilla on suuri merkitys. Löydä itseäsi inspiroiva ja treeniisi sopiva ääniraita, niin treenaat kovemmin ja paremmin.

9. Harjoittele kovaa, mutta älä liian usein

Jos olet alle 35-vuotias, kolme intensiivistä treeniä viikossa riittää. Jos enemmän, kaksi riittää.

Haasta itsesi intervalliharjoittelupäivinä ja tee kaikki harjoitukset helpolla tahdilla palautumisistuntojen aikana.

10. Harjoittele vapailla painoilla varovasti

Joskus vapaiden painojen kanssa työskentely ei tunnu oikealta. Korjataksesi tämän, sinun on kuunneltava kehoasi.

Oletetaan, että sinulla on jalkapäivä. Yritä päästä ensin varpaisiisi. Lopeta, kun tunnet jännitystä.

Yritä sen jälkeen tehdä kehonpainokyykkyjä ja venytä sitten uudelleen jaloihisi. Onnistuitko nojautumaan alemmas? Jos ei, siirrä tangon kyykky toiselle päivälle.

11. Kokeile kyykkyä, joka ei pilaa

Kokeile kaksoiskahvakyykkyä.

Näiden kyykkyjen aikana on lähes mahdotonta pilata tekniikkaa. Alaselkä on erinomaisessa asennossa, neloset, pakaralihakset ja vatsat ovat hyvin pumpatut.

12. Seuraa harjoituksiasi

Paras päivä rentoutua tulee silloin, kun haluat eniten treenata. Kävele sen sijaan kotona tai tee jotain. Tämä todistaa, että sinä hallitset harjoitusohjelmaasi, et sinä.

13. Valitse selkeä tavoite ja pyri siihen

Valitse sinua haastava seikkailu, kuten koskenlasku vuoristojokea pitkin, ja valmistaudu sitten siihen kuntosalilla.

Saat kokemusta, joka auttaa sinua elämässä, ja harjoittelullasi on tarkoitus.

14. Löydä rajasi yksinkertaisella testillä

Rotaattorimansettivammat liittyvät usein riittämättömään vetovoimaan.

Yksinkertainen testi urheilijoille: Sinun tulee nostaa vetovetojen aikana sama paino kuin penkkipunnerrauksessa. Esimerkiksi, jos painat 80 kiloa ja teet penkkipunnerrusten painolla 100 kiloa, sinun täytyy vetää ylös 20 kilon painoilla.

15. Käytä mantraa käsitelläksesi epämukavuutta

Voit työskennellä kovemmin, jos opit voittamaan epämukavuuden. Tämä on avain fyysiseen muutokseen.

Ben opettaa urheilijoitaan käyttämään mantraa - jotain lyhyttä ja positiivista, jotain, jota he voivat toistaa itselleen vaikeina aikoina.

Bergeron itse käyttää tätä mantraa: "Tämä se maksaa."

16. Älä mene kalliille kuntosaleille

Voit vahvistua myös halvalla kuntosalilla. Niissä ei ole uusia kuntolaitteita, infrapunasaunoita ja vesijäähdyttimiä, mutta sielläkin voi tulla vahvempi ja kestävämpi.

Käsipainot ovat kaikkialla. Voit tehdä niillä monenlaisia harjoituksia: syväkyykky yhdellä käsipainolla rinnassa, käänteinen kyykky, kyykky syöksyssä, maastaveto yhdellä jalalla, yläpuolinen käsipaino, veto vatsaan ja penkkipunnerrus.

Smith-koneella voit tehdä vedot jalat lattialla. Eri kahvojen avulla voit vetää ylemmän lohkon rintaan ja vetää vatsaan.

17. Tee kuntosali kotona

John muutti esikaupunkiautotallinsa Westridge Barbell Clubiksi ja tekee siellä muutaman seuraajan kanssa intensiivisiä harjoituksia perusvarusteilla.

Hänellä oli kerran paljon enemmän laitteita, jopa pari Nautilus-hauis- ja triceps-konetta. Mutta muuton jälkeen hän tajusi, kuinka vähän kotikuntosali todella tarvitsi.

Aloita pienestä

John leikkasi varusteensa yhteen 28 kg painavaan kahvakuulaan.

"Tämä oli henkilökohtainen kotikuntosali", hän sanoo. "Voin tehdä penkkipunnerrus, kahvakuulakeilahdus, kyykky, siepatus ja monia muita harjoituksia, mukaan lukien harjoittelu omalla painollani."

Aloita yhdellä kuorella, jolla voit tehdä kaikki nämä harjoitukset.

Täytä kuntosalisi vähitellen

Ennen kuin ostat uusia laitteita, mieti, mitä harjoituksia voit tehdä sillä.

John käytti ensin puristustelaa, jonka hän osti 4 dollarilla. Sen jälkeen hän vaihtoi TRX-silmukoille. Voit ostaa esimerkiksi leuannostotelineen tai pannukakkutangon.

Älä tuhlaa rahojasi

Rikkaat ihmiset ostavat kalliita kuntolaitteita eivätkä koskaan käytä niitä. Hyvä kotikuntosali alkaa pienestä ja kasvaa vähitellen.

Kardiolaitteet ovat rahan haaskausta. Ihmiset käyttävät niitä harvoin, ja hyvä kävely on paljon parempi ja halvempi.

18. Muuta harjoittelustasi peli

NYC:ssä on satoja kuntosaleja, mutta Throwback Fitnessillä on kaupungin parhaiten arvioidut kuntosalit. Heidän salaisuutensa on, että he yrittävät saada asiakkaan huomion pois harjoittelun tosiasiasta käyttämällä joukkueharjoituksia ja kilpailuelementtejä.

Se auttaa sinua työskentelemään kovemmin ja saavuttamaan upeita tuloksia.

Taistele itseäsi vastaan

Yhden hengen kilpailuna voit käyttää kiertoharjoitusta, joka koostuu punnerruksista, puristinruiskeista ja kyykkyistä kehon painolla.

Tee vielä kaksi toistoa jokaiselle ympyrälle - 2, 4, 6 ja niin edelleen. Harjoitus jatkuu 5 minuuttia. Lepo - 1 minuutti.

Aloita levon jälkeen toistojen määrästä, jonka onnistuit tekemään, mutta vähennä nyt toistoja - 12, 10, 8 ja niin edelleen kahteen. Tavoitteesi on päästä takaisin kahteen toistoon alle viidessä minuutissa.

Liian helppo? Lisää sitten harjoitusaikaa 10 minuuttiin.

Kilpaile ystäviesi kanssa

Jokaiseen Throwback Fitnessin ryhmään kuuluu 6-16 henkilöä. Osallistujat jaetaan ryhmiin ja kilpailevat keskenään. Yksi suosituimmista kuntosalikilpailuista on TBF Cup.

Tässä pelissä joukkueet kilpailevat pallojen heittämisestä verkkoon. Päästäkseen käsiksi palloon, joukkueen on tehtävä ympyrä, jossa on neljä röyhkeyttä, kahdeksan punnerrusta ja kaksitoista rutistusta. Mitä nopeammin teet ympyrän, sitä enemmän yrität heittää palloa. Joukkue, jolla on enemmän palloja verkossa harjoituksen lopussa, voittaa.

19. Etsi seurasi

Ehkä sinulle sopivat huippukuntoklubit, joissa on ilmastointi, modernit kuntoilulaitteet ja proteiinipirtelöt uloskäynnissä.

Vai haluatko silti mieluummin vanhan kuntosalin kuten Doug's Gym, jossa on vain tangot, käsipainot ja kahvakuulat laitteista ja jossa ei näytä olevan mikään muuttunut ensimmäisten kuntosalien ilmestymisen jälkeen.

Doug, 58, terve ja vahva, inspiroi nuoria esimerkillään. Hän kyykkyy ja syöksyy 22-kiloinen kahvakuula molemmissa käsissä.

Doug on elävä todiste siitä, että kuntosali ei todellakaan ole niin tärkeä huippukunnossa pysymisen kannalta. Vielä tärkeämpää on, että teet muutaman päivän viikossa siellä, missä tunnet olosi mukavaksi.