Kuinka pysyä kunnossa offseasonissa: 5 sääntöä triathloneille ja juoksijoille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Valmistautuaksesi hyvin uuden kauden kilpailuun, on noudatettava muutamia sääntöjä. Mitä sisällyttää harjoitussuunnitelmaasi offseasonilla lisätäksesi voimaa ja parantaaksesi tekniikkaasi - Lifehacker antaa neuvoja ammattivalmentajilta.

Tervetuloa sesongin ulkopuolelle. Kiitä itseäsi toisesta kiireisestä vuodesta ja kohtaa talvi hyvällä toimintasuunnitelmalla.

"Saatat pelätä, että et koskaan palaa entiseen kuntoasi", sanoo Gordo Byrn, Going Longin toinen kirjoittaja ja Endurance Cornerin päävalmentaja, "mutta olet joutunut tähän tilanteeseen ennenkin. Jos olet saanut harjoittelun läpimurron tänä vuonna, sinun on annettava itsellesi aikaa toipua. Se ei tarkoita, että jätät pyöräsi autotalliin ja vietät kolme kuukautta sohvalla syömässä perunalastuja. Nyt on aika siirtää painopiste terveyden edistämiseen ja siirtyä pois strukturoidusta harjoittelusta.”

Ulkokauden suunnitelman puuttuminen on yleinen virhe. Se, mitä teet talvella, heijastaa kevään tavoitteitasi.

Jos olet keskitason urheilija, joka harrastaa urheilua huvin vuoksi, voit talvella vain rentoutua ja olla tekemättä mitään. Mutta kilpailuun osallistuvilla urheilijoilla ei ole varaa levätä maaliskuuhun asti.

Avain menestyksekkääseen offseason -harjoitteluun on löytää täydellinen tasapaino kunnianhimoisen harjoitussuunnitelmasi ja tavanomaisen laiskuuden välillä. Seuraavat säännöt auttavat sinua yhdistämään molemmat harmonisesti.

Sääntö # 1. Älä juokse maratonia

Jos aiot osallistua maratoniin pitääksesi itsesi motivoituneena, se voi olla haitallista terveydelle ja vaikuttaa negatiivisesti uuden kauden kilpailuihin.

"Kausien välillä on hyvä aika keskittyä johonkin kolmesta lajista, mutta muista aina, että teet tämän parantaaksesi triathlonia", sanoo Purple Patch Fitnessin valmentaja Matt Dixon.

Vaikka monet ihmiset päättävät juosta maratonin sesongin ulkopuolella tullakseen paremmaksi juoksijaksi, se harvoin todella vaikuttaa triathlonin juoksusuorituksiin. Pitkän matkan juokseminen enimmäkseen lepääessäsi on varma tapa loukkaantua tai palaa.

Sääntö # 2. Keskity lyhyisiin, intensiivisiin harjoituksiin

Valmentaja Patrick McCrann suosittelee pitkän aerobisen harjoittelun korvaamista toisella lähestymistavalla, lyhyillä juoksuilla ja pyöräilyllä, jotka lisäävät laktaattikynnystäsi ja tehoa.

”Tämä on korkeatasoista kuntoilua, sitä ei ole helppo tehdä, joten suosittelemme valitsemaan tällaiset tunnit sesongin ulkopuolella. Voit lisätä harjoittelun määrää ja sitten, McCrann sanoo. "Sinun ei tarvitse tehdä neljän tunnin pyöräilyä, vaan tee kova, intensiivinen harjoitus ja palautu."

McCrann kutsuu harjoitussuunnitelmaansa OutSeasoniksi ja tämä on hänen urheilijoilleen yksi vuoden tärkeimmistä osista. Tämä on 20 viikon suunnitelma, jossa harjoittelu kestää vain 6-8 tuntia viikossa (neljä pyöräilyä, kolme juoksua, minimiuinti) ja maanantai ja perjantai ovat viikonloppuja.

Valmentaja väittää, että pieni määrä harjoittelua antaa urheilijalle mahdollisuuden keskittyä muuhun elämäänsä: työhön, perheeseen, ystäviin - alueisiin, joita on vaikea saavuttaa urheilukaudella.

Suunnitelmaan sisältyy paljon intervalliharjoituksia VO:n lisäämiseksi₂ max (maksimaalinen hapenkulutus) ja harjoitukset neljännellä ja viidennellä kardioalueella, joilla pyritään lisäämään nopeutta.

"Kehosi kestäisi niin kauan, että se sopeutuisi ajamaan 27 kilometrin tuntinopeudella, että jouduit lopettamaan työsi", McCrann sanoo. - Se on kuin painojen nostamista. Jos nostat 100 kiloa ja haluat nostaa sen 150 kiloon, et tee penkkipunnerrustusta 80 kilolla koko talvea.”

Lisäksi aerobisen kynnyksen ja voiman nostaminen voi lisätä luottamustasi seuraavaan vuoteen. McCran kutsuu tätä "henkisten vatsalihasten rakentamiseksi".

3000 Endurance Nation -urheilijaa, jotka selvisivät offseasonista, paransivat keskimäärin kaksi ja puoli minuuttia 10 kilometrillä, puolimaratonin aikansa 4 minuuttia 46 sekuntia ja toiminnallinen suorituskyky 50%.

Sääntö numero 3. Lihoa

"Luultavasti luulet sen tapahtuvan joka tapauksessa, mutta painon tarkoituksellinen lisääminen 8-12 % voi parantaa suorituskykyäsi merkittävästi", sanoo olympiaurheilijoiden parissa työskentelevä ravitsemus- ja suorituskykyvalmentaja Krista Austin. Meb Keflezighi.

Jos sinun on vaikea nousta ja sitten laihduttaa, älä huoli: voit käyttää painoliiviä, jolla on samanlainen hypergravitaatiovaikutus.

"Triathlonistit pitävät mieluummin yhtä painoa", Austin sanoo.”Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että voit saada ylimääräistä painoa ja sopeutua harjoitteluun. Ja tällä hetkellä et ehkä kiinnitä paljon huomiota ruokavalioosi, joka mielestäni tarjoaa psykologista lepoa."

Oletetaan, että painosi kilpailussa on 64 kiloa. Talvella sopeudut harjoitteluun 68 kilon painolla. Tällä painolla harjoittelemalla harjoitat kehoasi käyttämään enemmän motoneuroneja ja lihaskuituja - ikään kuin useammat ihmiset alkaisivat työskennellä kokoonpanolinjalla.

Kun kehosi palaa 64 kiloon, kuljetintyöntekijöillä on vähemmän työtä, joten he voivat tehdä enemmän ennen kuin väsyvät.

Lihakset toimivat samalla tavalla. Kun laihdut 4 kiloa, tarvitset vähemmän happea ja voit juosta enemmän kilometrejä.

Austin pakottaa urheilijansa kuluttamaan enemmän kaloreita kuin he ovat tottuneet, kuten syömään aurinkorasvaa ennen nukkumaanmenoa (ei vitsi). He lihoavat parissa kuukaudessa, jolloin harjoittelun volyymi ja intensiteetti laskevat, ja kauden alkuun mennessä Austin yksinkertaisesti poistaa ylimääräiset kalorit ruokavaliostaan.

Monet Austinin urheilijoista tuntevat muutaman ylimääräisen kilon kantamisen edut. Jotkut ihmiset näkevät tehon lisääntymisen, toiset nukkuvat paremmin (Austinin mukaan tämä on paras tapa lisätä suorituskykyä), ja sen seurauksena urheilijat valmistautuvat kilpailemaan suuremmalla painolla.

Sääntö # 4. Ui enemmän

Mitä lapset tekevät, kun he oppivat uimaan? He uivat paljon. Byrne neuvoo urheilijoita varaamaan yhden viikon (tai kaksi, jos sinulla on korkeampi kuntotaso) ja uida joka päivä. Tulet hämmästymään, kuinka nopeasti suorituskykysi paranee tällä harjoitustiheydellä.

”Uinti on usein triathlonistien heikko kohta. Se on teknisesti haastava urheilulaji, joka vaatii korkeaa taajuutta ja paljon harjoittelua todella menestyäkseen, Dixon sanoo. "Kilpa-ajan aikana on vaikea löytää niin paljon aikaa kuin on tarpeen saavuttaa korkeita tuloksia uinnissa."

Byrnen mukaan paras aika päivittää uintitaitojasi ovat kuukaudet, jotka eivät sovellu pyöräilyyn.

Mutta McCrann ehdottaa uinnin lyhentämistä talvella ajan säästämiseksi. Teknisistä vammaisista urheilijoista (ja niille, jotka tarvitsevat yli 2 minuuttia uidakseen 90 metriä) hän neuvoo ottamaan henkilökohtaiset harjoitukset valmentajan kanssa, työskentelemään opitun kanssa 4-6 viikkoa ja jatkamaan sitten eteenpäin. seuraavaan istuntoon.

Sääntö 5: Mene kuntosalille

Jos tavoitteesi on polttaa kaloreita, voit tehdä kardiotreenin elliptisellä koneella. Älä odota sen auttavan sinua tulemaan hyväksi juoksijaksi. Uinti, pyöräily ja juoksu ovat aina parhaita harjoituksia triathlonisteille.

Mitkä harjoitukset kolmea pääharjoitusta lukuun ottamatta tarjoavat eniten hyötyä triathlonisteille? Kokeile voimaurheilua.

Lukuisat tutkimukset osoittavat, että painoharjoittelu voi auttaa säästämään energiaa juostessa ja pyöräillessä.

Tuoreen norjalaisen tutkimuksen mukaan kahdeksan viikon voimaharjoittelu paransi pyöräilijöiden suorituskykyä 1,4 %. Ja vuonna 2009 Brasiliassa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että raskas painoharjoittelu paransi suorituskykyä paremmin kuin räjähtävä voimaharjoittelu.

"Talvella voit lisätä voimaharjoittelusi määrää ja intensiteettiä murehtimatta siitä, kuinka se vaikuttaa kuntoihisi", fysioterapeutti Bryan Hill sanoo. "Tietenkin pitää ottaa huomioon, että jos salilla vahingoittaa jotain, joutuu maksamaan siitä seuraavan kilpailun aikana."