Kuinka pysyä kunnossa: vinkkejä erilaisille ihmisille

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

On tapana erottaa kolme ruumiintyyppiä: ektomorfit, mesomorfit ja endomorfit. Ne eroavat toisistaan kehon mittasuhteiden ja aineenvaihdunnan ominaisuuksien suhteen. Tämä artikkeli esittelee kolme koulutus- ja ravitsemustapaa, jotka auttavat sinua pääsemään kuntoon minkä tahansa perustuslain kanssa.

Muista, että Maailman terveysjärjestö suosittelee painon säilyttämistä normaalilla painoindeksin (BMI) alueella.

Painoindeksi lasketaan kaavalla I = m / h², jossa m on ruumiinpaino kilogrammoina, h on pituus metreinä.

Normiksi pidetään arvoa 18, 5 - 25. Jos BMI on alle 16 ja yli 30, tämä tarkoittaa vakavia aineenvaihduntahäiriöitä.

Samaan aikaan laihalla ihmisellä voi olla ylimääräistä rasvaa, ja kehossa olevalla voi olla tiheä ja pumppautunut. Tässä tapauksessa lihaksen ja kehon rasvan suhde on tärkeä. Saavuttaaksesi lisää lihasmassaa ja alentaaksesi kehon rasvaprosenttia, sinun on otettava huomioon vartalotyyppisi.

Ektomorfi

Ektomorfeilla on pitkät raajat ja ei liian lihaksikas ruumiinrakenne. Jopa ylensyömisellä tämän tyyppiset ihmiset lihoavat harvoin, koska heillä on nopea aineenvaihdunta.

Mahdolliset ongelmat

Usein ektomorfit eivät kiinnitä paljon huomiota ruokavalioonsa, koska he eivät ole huolissaan ylipainoongelmista. Samaan aikaan heidän kehonsa rasvaprosentti voi olla melko korkea, jos et välitä kulutetun ruoan laadusta. Kannattaa myös muistaa, että epäterveellinen ruoka on haitallista paitsi vartalolle, myös ihon, hiusten kunnon ja yleisen hyvinvoinnin kannalta.

Suositukset

• Aterioiden tulee sisältää kohtuullinen proteiinin saanti: 25-30 grammaa neljä kertaa päivässä sekä välipala ennen harjoittelua. Lepopäivinä voit olla ilman välipaloja tai tehdä kevyemmän illallisen, mutta syödä iltapäivän välipalan.
• Lihasmassan rakentamiseksi ektomorfien tulisi suosia voimaharjoittelua.

Mesomorfi

Suhteellisin vartalotyyppi. Jalat ja kädet eivät ole kovin pitkiä, ryhti on hyvä. Mesomorfit ovat yleensä vahvoja ja urheilullisia. Lihoa ja laihtua nopeasti.

Mesomorfeilla on yleensä suuri prosenttiosuus nopeasti nykiviä lihassäikeitä. Tämän vuoksi he saavat lihaksia nopeammin kuin muut ihmiset.

Mahdolliset ongelmat

Mesomorfi, voisi sanoa, oli onnekas - luonto tasapainotti kehon niin kuin sen pitikin. Mutta ruokavalion ja urheilun muotitrendien vaikutuksesta tämä tasapaino voi järkyttyä.

Suositukset

• Ruokavaliossa hiilihydraattien saantia kannattaa rajoittaa maltillisesti. Haaraketjuisten aminohappojen (BCCA) voidaan katsoa lisäävän proteiinin saantia. Lepopäivinä kannattaa luopua yhdestä välipalasta päivän aikana vihreän teen tai kahvin hyväksi. Ilta-ateria voi olla rajoittamaton.
• Mesomorfin parhaat harjoitukset ovat kestävyysharjoittelu, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu ja plyometriikka. Mutta kuorman tulee olla kohtalainen.

Endomorf

Endomorfien aineenvaihdunta ei anna anteeksi ylensyöntiä ja ruokavaliovirheitä. Usein nämä ovat naisia, joilla on leveä lantio ja selkeä vyötärö sekä lyhyitä, tahkeita miehiä. Raajat ja kaula ovat lyhyet, kasvot pyöreät.

Mahdolliset ongelmat

Tämän tyyppisille ihmisille vaikeinta on hyväksyä heidän perustuslakinsa. Loppujen lopuksi malliparametreja ei voida saavuttaa, vaikka kuinka yrität. Mutta sen ei pitäisi olla tekosyy ylipainolle ja velttolle.

Suositukset

• Ruokavaliossa tulee suosia proteiinia ja rasvaa, ja hiilihydraatteja tulisi jakaa tasaisesti pitkin päivää verensokeripiikin välttämiseksi. On parempi harjoitella itseäsi syömään hyvä aamiainen ja iltapäivällä maltillistamaan ruokahaluasi.
• Säännöllisestä liikunnasta tulisi tulla elinikäinen tapasi. Kuntosalilla kannattaa suosia HIITiä ja CrossFitiä.