"Onko juokseminen haitallista nivelillesi? Kuinka pysyä kunnossa etäisyyden päässä?" 10 kysymystä kuntovalmentajalle ja vastauksia niihin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Pätevä asiantuntija vastaa.

Mitä tapahtuu?

Lifehackerilla on "Answers"-osio, jonka puitteissa käynnistimme teemapäivän. Tätä varten kutsumme erityisvieraan vastaamaan kysymyksiisi.

Tällä kertaa kiinnostuit urheilusta ja kuntoilusta. Valitsimme mielenkiintoisimmat kysymykset, joihin kutsuvieraamme, kuntovalmentaja Aleksei Lebedev vastasi.

Mitä sinun tulee tietää ennen juoksun aloittamista? Eikö se ole haitallista?

Juoksemisesta on tulossa yhä suositumpaa ja siksi se on täynnä myyttejä. Ja se, että tämäntyyppinen toiminta on haitallista polvinivelille, on luultavasti suosituin niistä. Yleensä tällaiset myytit syntyvät, kun ihmiset jättävät huomiotta harjoittelun säännöt ja lähestyvät prosessia väärin.

Lenkkeily voi olla haitallista terveydelle vain silloin, kun kuormitus ei vastaa harjoittajan fyysistä kuntoa. Loppujen lopuksi sen tilavuus on yksilöllinen ja riippuu useista tekijöistä: iästä, jalkojen lihasten ja koko kehon harjoittelustasosta, ylipainon olemassaolosta tai puuttumisesta, varusteista, vammojen historiasta, juoksutekniikasta ja urheilun säännöllisyys.

Esimerkiksi heikot lihakset pakaroissa ja reiden etuosassa voivat aiheuttaa polven epävakautta. Ja tennarit, joissa on riittämätön suoja ja jalkojen kiinnitys juoksemisen aikana, lisäävät iskun aiheuttamia kuormituksia.

Kuitenkin, kun juoksukuorma on kykyjesi mukainen, prosessi hyödyttää vain sekä sydän- ja verisuonijärjestelmää että niveliä. Tutkimukset osoittavat lenkkeilyannoksen ja pitkäaikaisen kuolleisuuden Kööpenhaminan kaupungin sydäntutkimuksen mukaan juoksijat elävät keskimäärin kolme vuotta pidempään ja heillä on 25–30 % pienempi riski kuolla ennenaikaisesti kuin niillä, joilla on vähän fyysistä aktiivisuutta.

Ennen kuin aloitat juoksemisen itse, noudata neljää vaihetta:

1. Hanki kattava tutkimus urheilulääkärin kanssaymmärtää kehon nykytilaa ja sen valmiutta stressiin. Tämä vaihe sisältää useiden asiantuntijoiden tarkastuksen, laboratoriotutkimukset ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan tarkastuksen. Tämä auttaa sinua välttämään ylikuormituksen ja estämään loukkaantumisen.
2. Löydä oikeat lenkkarit ja varusteet … Juoksukenkien tulee olla riittävän pehmeitä ja kiinteitä (hyvän pehmusteen saavuttamiseksi) ja hyvä istuvuus. Vaatteiden tulee olla vuodenaikaan, kosteudenhallintaan ja lämmönsäätelyyn sopivia.
3. Valitse toimiva minimi: Valmistele ydin, vatsalihakset, pakaralihakset ja jalat stressiin. Toiminnallinen harjoitus toistaa elämässä jatkuvasti kohtaamiamme liikkeitä ja koostuu harjoituksista, joiden avulla voimme kehittää kokonaisvaltaisesti urheilullista suorituskykyämme: kestävyyttä, joustavuutta, liikkuvuutta, koordinaatiota ja liikkeiden hallintaa.
4. Harkitse juoksutekniikkaasi valmentajan kanssa, koska uudelleenkoulutus on vaikeampaa kuin alusta. Pienetkin muutokset jalkojen asennossa ja asennossa voivat vähentää loukkaantumisriskiä dramaattisesti.

Kuinka rakentaa lihaksia ilman lisäravinteita, kuten proteiinia ja kreatiinia?

Urheiluharjoittelu, geneettinen koodi, ruokavalio, aineenvaihdunta ja jopa ympäristö ovat kaikki tärkeitä tekijöitä, joista lihaskasvun dynamiikka riippuu. Kaava tehokkaaseen pumppaamiseen: harmoninen yhdistelmä säännöllistä voimaharjoittelua, asiantuntevaa lähestymistapaa ruokavalioon ja tarkkaavaista asennetta palautumisprosessiin.

1. Aloita jokainen harjoitus lämmittelyllä … Tämä on aksiooma.
2. Työskentele omalla painollasi … Tällainen kuormitus ei johda intensiiviseen lihaskasvuun, mutta samalla se aktivoi huomattavan määrän lihaskuituja ja lisää niiden tiheyttä.
3. Tee vastusharjoituksia … Tämä on seuraava askel oman painosi kanssa työskentelyn jälkeen. Jos tavoitteesi on nopeutettu lihaskasvu, voit valita harjoitusohjelman epäonnistumiseen 8-12 toistolla ja painoilla 70-80% maksimikuormituksesta. Optimaalinen määrä lähestymistapoja on kolme tai neljä. Ja metabolisen stressin luomiseksi suosittelemme pitämään sarjojen välillä 30-120 sekunnin taukoja.
4. Kiinnitä erityistä huomiota ravitsemukseen ja seuraa kulutettuja kaloreita … Tavoitteesi on tarjota keholle tarvittava määrä energiaa rasvojen ja hiilihydraattien muodossa sekä lihasten rakennusmateriaalina - proteiineina. Jälkimmäisen riittävä kulutus mahdollistaa kasvun ilman urheiluravintoa. Voit kasvattaa lihasmassaa tehokkaasti luomalla 10–20 % ylimääräistä päivittäisistä kaloreistasi. Proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteen tulee olla 35:25:40. Syö säännöllisesti pieniä aterioita ja vältä nälkää. Arvioi uudelleen kaloriylijäämän prosenttiosuus lihaskasvun aikana.
5. Älä unohda palautumista … Lihaskuitujen aktiivinen kasvu ja uusiutuminen tapahtuvat tänä aikana. Se kestää yleensä 48-72 tuntia, mikä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi harjoitella enempää kuin kolme kertaa viikossa. Liikunta ja ylikuormitus hidastaa lihasmassan kasvua.

Kumpi on parempi: crossfit vai tavallinen rautaharjoittelu?

Tähän kysymykseen ei ole yhtä vastausta, koska jokaisella on omat tavoitteensa. Esitä kysymys oikein näin: mikä on parempi erityisesti minulle? Selvitetään se yhdessä.

1. Kehonrakennus harjoitukset … Klassinen painoharjoittelu sopii niille, jotka haluavat vähentää kehon rasvan osuutta ja kasvattaa lihasmassaa, keskittyä lihasten kehittämiseen tai treenata tiettyjä vyöhykkeitä.

Painoilla harjoittelu on suunniteltu siten, että jokaista lihasryhmää harjoitellaan yksilöllisesti sarjalla yksittäisiä liikkeitä, joissa jokaisen laatu on etusijalla, ei sen toimivuus. Varaudu myös siihen, että estetiikka eturintamassa määrää tiukan asenteen ruokavalioon, kun harjoittelet painoilla.

2. Crossfit … Tämäntyyppinen harjoittelu erottuu erilaisista kuormituksista ja korkeasta intensiteetistä sekä siitä, että se osuu useaan kohteeseen kerralla: se tuhoaa ylimääräiset kalorit, lisää kaikkien lihasryhmien toimivuutta ja lisää niiden kestävyyttä.

Jos tavoitteesi on tulla urheilullisemmaksi, kestävimmäksi ja vahvemmaksi keskittymättä yksittäisiin lihasryhmiin tai niiden massan kasvattamiseen, CrossFit täyttää nämä vaatimukset. Mutta jos sinulla ei ole aiemmin ollut vakavaa urheilukuormaa, ole varovainen: aloittelijoilla on suurempi loukkaantumisriski intensiivisiä ja monimutkaisia CrossFit-harjoituksia tehdessään.

Kuinka laihtua menettämättä tai edes kasvattamatta lihasmassaa?

Ensi silmäyksellä nämä tavoitteet näyttävät olevan täysin vastakkaisia. Laihtuaksesi sinun on luotava itsellesi kalorivaje, ja lihasmassan kasvattamiseksi sinun on kulutettava enemmän päivittäistä arvoasi, jotta keho käyttää ylimääräistä energiaa lihasten rakentamiseen.

Mutta on täysin mahdollista polttaa rasvaa menettämättä lihasmassaa. Tätä prosessia kutsutaan uudelleenkokoonpanoksi (muutokseksi) ja se vaatii erityistä lähestymistapaa ruokavalion ja harjoittelun järjestämiseen. Yleinen lähestymistapa kehon uudelleenkokoonpanoon on "syklinen" ruokavalio.

Sen ydin on hiilihydraattomien syömispäivien vuorottelu hiilihydraattien kulutuksen päivien kanssa. Siten harjoituspäivänä annat keholle ylimääräisiä kaloreita ja lepopäivinä vähennät niiden määrää säilyttäen samalla pienen alijäämän.

Valmistaudu pitkälliseen prosessiin ja noudata muutamia yksinkertaisia sääntöjä:

1. Sisällytä ruokavalioosi enemmän proteiinipitoisia ruokia … Ja muista valvoa vesitasapainoasi.
2. Säädä harjoitusohjelmaasi: älä missään tapauksessa käytä kulumista. Keskity myös voimaharjoitteluun painoilla ja alhaisilla toistoilla.
3. Arvioi edistymistäsi säännöllisesti … Ja myös muokkaa ravinto- ja harjoitusohjelmaasi tulosten mukaan.
4. Seuraa painoasi ja kehosi kuntoa … Jos kilot alkavat lihoa, mutta kroppa on heikentynyt ja lihaksikas, vähennä hiilihydraattien saantia harjoituspäivinä. Ja jos paino alkoi nousta, mutta kehon mittasuhteet ja muoto eivät muutu - noudata ruokavaliota, koska tässä tapauksessa kasvu johtuu lihaksista, ei rasvasta.

Mitkä ovat tehokkaimmat harjoitukset päästä eroon vatsasta ja sivuista?

Ei ole tieteellisesti todistettua tapaa kohdistaa rasvanpudotukseen tietyllä kehon alueella. Tämä tarkoittaa, että sinun on työskenneltävä painon pudottamiseksi yleisesti luomatta odotuksia painonpudotukseen tietyllä ongelma-alueella. Muista, että rasvakerrostumat poistuvat epätasaisesti, äläkä ole epätoivoinen, jos et voi saavuttaa haluttua muotoa heti - tämä vaatii aikaa ja kestävyyttä.

Kokeile kardio- ja toiminnallisten harjoitusten yhdistelmää. Täydennä kävelyä, lenkkeilyä, pyöräilyä ja hyppynarua tangolla, ruksuilla, kyykkyillä ja syöksyillä.

Kehitä myös ruokavalio laihtumiseen. Voit tehdä tämän käyttämällä päivittäisen kaloriarvon laskinta. Yritä luoda pieni alijäämä normistasi - 10-15%, mutta älä unohda syödä säännöllisesti, jotta et tunne nälkää. Ja ruokavaliossasi olevien elintarvikkeiden energiaarvon tulisi vastata suhdetta 35: 25: 40 (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit).

Valitse runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten siipikarjaa, naudanlihaa, vasikanlihaa, äyriäisiä, munia, pähkinöitä ja palkokasveja. Älä unohda hiilihydraatteja: tattari- ja riisiviljojen, vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliostasi. Ja on parempi kieltäytyä pikaruoasta ja kaikesta, mikä on liian rasvaista, suolaista ja makeaa.

Pitäisikö minun tehdä myofaskiaalinen vapautus ennen harjoittelua?

Myofascial release (MPF) on samanaikainen vaikutus lihaksiin ja sidekudokseen, jota tarvitaan myofaskiaalisten rakenteiden rentouttamiseen.

Kyllä, joskus myofaskiaalista vapauttamista käytetään lämmittelynä nivelten liikeratojen lisäämiseksi, varsinkin jos jatkoharjoitteluun kuuluu laajamittaisia harjoituksia. Useimmiten MPF-tekniikoita ei kuitenkaan käytetä ennen luokkia, vaan niiden jälkeen: tällä tavalla stimuloidaan lihasten regeneraatiota ja vähennetään loukkaantumisten todennäköisyyttä seuraavien kuormien aikana.

Ajan myötä kalvo, joka muodostaa lihaskuitujen "vaipat", nimeltään fascia, jäykistyy, menettää joustavuutensa ja alkaa vaikuttaa liikkuvuuteen. Lihakset ja fascia liittyvät erottamattomasti toisiinsa: kalvon rentoutuminen tai supistuminen vaikuttaa suoraan lihaksen toimintaan.

Ja MPF:n ansiosta voit palauttaa liikkuvuuden ja rentouttaa lihaksia, jotka ovat "tukossa" harjoituksen jälkeen. Oikea myofaskiaalinen vapautuminen kohdistuu laukaisupisteisiin (pieniin kudosalueisiin, jotka tuntevat kipua puristettaessa), jolloin lihakset voivat rentoutua, normalisoida verenkiertoa ja lievittää jäykkyyttä.

MPF on myös loistava, jos haluat rentoutua intensiivisen rasituksen jälkeen, toipua vammasta tai lievittää selkä-, olka- tai lonkkakipuja.

Kuinka pysyä kunnossa, jos työskentelet kotoa käsin ja vietät paljon aikaa istuma-asennossa?

Varaa pienet tauot koko päiväksi, jotta voit käyttää aikaa opiskeluun. On hienoa, jos sinulla on minimaaliset varusteet: matto ja ladontakäsipainot, jotka tarjoavat täysimittaisen kotitreenin. Tee ylhäältä alas lämmittely ennen harjoittelua lämmittääksesi niveliäsi ja lihaksiasi. Aloita niskasta ja suuntaa vartalon alaosaa kohti.

Tee sitten yksinkertainen, all-in-one-harjoittelu: tee kyykkyjä ja syöksyjä, punnerruksia, rutistuksia, lankkuja ja maastanostoja mukavalla painolla selkälihasten harjoittamiseksi. Lisää kuormitusta ajan myötä - kovempi harjoitus ja lisää painoa. Voit aloittaa esimerkiksi sivusyöksyn, kyykkyn yläpuolisilla käsipainoilla, punnerruksia kapealla oteella, lankkua sivuttaisvatsalihaksilla ja veneen selkälihaksilla.

Vaihtoehtoisesti voit löytää sopivan etäkoulutusohjelman. Karanteenin aikana urheilujärjestöt, kuntokeskukset, suoratoistopalvelut ja urheilubrändit valmistivat kotitreeneihin valtavan määrän maksullista ja ilmaista videosisältöä joka makuun.

Voit helposti valita itsellesi sopivan kuormitustilan ja suunnan ja ladata sitten sovelluksen kotitreeneihin tai avata televisiosta videopalveluiden urheiluosion ja treenata kotona.

Jos sinulla ei ole motivaatiota toimia yksin, osallistu johonkin online-kuntomaratonista tai kokeile etätunteja valmentajan kanssa. Ne eivät todennäköisesti korvaa live-matkoja kuntosalille, mutta ne auttavat sinua luomaan ohjelman, valitsemaan parhaat harjoitusyhdistelmät ja välttämään joitain virheitä.

Säännöllinen maratonharjoittelu, yleiset chatit, kilpailu- ja joukkuehenki auttavat sinua muodostamaan tottumuksen harrastuksiin, joita voit jatkaa omatoimisesti myös jatkossa.

Ole kuitenkin varovainen ja vältä nopeita tuloksia lupaavia maratoneja. Muista, että ne aiheuttavat vakavaa stressiä kehossa, mikä voi johtaa urheilullisen muodon heikentymiseen ohjelman päätyttyä ja kuormituksen pienentymisen jälkeen.

Mikä on paras harjoitustekniikka voiman ja lihaskestävyyden kehittämiseen: missä veri ryntää lihaksiin tai päinvastoin valuu niistä?

Voiman ja lihaskestävyyden parantamiseen on olemassa erilaisia tekniikoita, mutta varmaa vastausta ei ole, kumpi on parempi. Paljon riippuu yksittäisistä tekijöistä: iästä, sydän- ja verisuonijärjestelmän tilasta ja niin edelleen. Kuitenkin lihasvoiman ja kestävyyden kehittäminen näiden tekniikoiden avulla varmistetaan hapen ja ravinteiden toimittamisella heille verenkierron mukana.

Joten pumppausmenetelmään kuuluu suuri määrä toistoja pienellä painolla, kun taas niiden tahti kasvaa viimeisillä toistoilla. Tätä tekniikkaa käytettäessä rasvaa poltetaan ja lihasmassan määrä kasvaa visuaalisesti. Osoittautuu, että lihasten kasvu stimuloituu solujen maksimaalisen täyttymisen vuoksi verellä, ja kestävyyden rajat laajenevat aktiivisen kalorien polton vuoksi.

Mutta pumppauksella on rajoituksensa: sinun ei pitäisi käyttää sitä, jos sinulla on ongelmia sydän- ja verisuonijärjestelmän kanssa tai jos urheilijalla on vaikeuksia saada lihasmassaa, koska keho alkaa polttaa lihaksia sellaisella kuormituksella.

Toinen vaihtoehto on verenvirtauksen rajoitustekniikka, joka sallii valtimoveren virtauksen rajoittaen samalla laskimoverta. Tätä varten urheilija luo hihansuiden, siteiden ja kiristyssideiden avulla esteen laskimoiden ulosvirtaukselle harjoitusalueella.

Tämä tekniikka on osoittautunut hyvin urheilijoiden palautumisessa ja kuntoutuksessa. Mutta en suosittele menetelmän käyttöä yksin, ja vielä enemmän ilman alustavaa lääkärintarkastusta. Vasta-aiheiden luettelon lisäksi on olemassa vaara, että siteet tai kiristysnauhat asetetaan väärin, mikä johtaa negatiiviseen vaikutukseen ja kudosvaurioihin.

Miksi voin huonommin ja huonommin intensiivisen harjoittelun jälkeen?

Syitä voi olla monia: banaalista unen puutteesta lääketieteellistä diagnoosia vaativiin ongelmiin. Mutta useimmiten tällaiset tuntemukset ovat merkki ylikunnosta. Yritä väliaikaisesti vähentää toimintojesi intensiteettiä ja pidentää niiden välisiä välejä sekä lopettaa unen ja levon aliarvioiminen.

Ja jos stressin vähentäminen, välien optimointi ja riittävä lepo eivät auttaneet sinua, ota yhteyttä urheilulääkäriin tai terapeuttiin.

Kuinka kauan kestää ennen kuin tulokset laskevat, jos lopetat harjoittelun?

Kaikki riippuu siitä, mitä tarkalleen lasketaan tuloksiksi, sillä harjoituksen puute vaikuttaa kestävyyteen, voimaan ja lihasten volyymiin eri tavoin. Tunnet kestävyyden heikkenemisen parin viikon kuluttua ilman harjoittelua, eikä lihasvoiman mittari välttämättä muutu enää kauaa. Keho, joka on tottunut polttamaan kaloreita liikunnan avulla, alkaa kerääntyä rasvaa 4-5 viikossa.

Eli huomaat visuaalisia muutoksia kuukauden kuluttua harjoittelun lopettamisesta, ennen sitä vain kestävyysindikaattorit laskevat. Lihasmuistin ansiosta on suhteellisen helppo palata aikaisempiin tuloksiin harjoittelua jatkettaessa, mutta mitä pidempi tauko, sitä vaikeampi kehon on selviytyä tästä tehtävästä.

Hyvin koulutetut urheilijat puolestaan voivat hyötyä lyhyestä tauosta: palautuminen ja lepo luovat lisäpotentiaalia suorituskyvyn parantamiseen.