Miksi lihasten koko ja voima eivät ole samat

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kuinka ymmärtää, mitä tarkalleen haluat saavuttaa, ja minkä tyyppinen koulutus valita tähän.

Luultavasti useammin kuin kerran olet huomannut tämän kuvan kuntosalilla: pumpattu kehonrakentaja - todellinen lihasvuori - kyykkyy raskaalla tankolla ja nouse tuskin ylös. Ja muilla telineillä urheilija suorittaa samalla painolla harjoituksen ilman voimakkaita lihaksia, ja hän tekee sen ilman suurta stressiä. Selvitetään, miksi näin tapahtuu.

Mikä määrää voiman, paitsi lihaksen koko

Mitä paksumpi lihas on, sitä paksummat sen kuidut ja sitä enemmän voimaa se pystyy synnyttämään supistumisen aikana. Siksi kehonrakentajat ovat vahvempia kuin kouluttamattomat ihmiset. Mutta samalla he ovat heikompia kuin voimaurheilijat, joilla on sama tai vähemmän lihasmassaa. Tämä tarkoittaa, että lihaskuitujen määrän lisäksi on muita tekijöitä, jotka vaikuttavat voimantuotantoon.

Hermoston työ

Jotta lihas alkaa supistua, aivojen on lähetettävä signaali. Sähköimpulssi lähtee motorisesta aivokuoresta, saavuttaa selkäytimen, josta se kulkee motoristen hermosolujen kuituja pitkin lihakseen ja saa sen kuidut toimimaan.

Mitä enemmän kuituja lihaksessa supistuu, sitä enemmän voimaa ihminen pystyy tuottamaan. Useimmat kouluttamattomat ihmiset eivät voi vapaaehtoisesti rasittaa kaikkia 100% kuituja. Suurimmallakin vaivalla vain noin 90 % toimii.

Voimaharjoittelu lisää hermoston kykyä stimuloida enemmän lihaskuituja. Tässä tapauksessa vain todella raskaat kuormat toimivat - 80%: sta suurimmasta mahdollisesta painosta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kolmen viikon harjoittelu 80 %:lla yhden toiston maksimista (1RM) lisää lihaskuitujen lisääntymistä 2,35 %, kun taas kevyillä painoilla harjoittelulla – 30 % 1 RM:stä – on mitätön vaikutus – vain 0,15 %.

Lisäksi raskailla painoilla harjoittelu yleensä lisää lihasten suorituskykyä.

Jänteen jäykkyys

Kun lihas supistuu, energia siirtyy jänteeseen, tiheään sidekudokseen, joka kiinnittää lihakset luihin ja liikuttaa niveliä. Jos jänne on erittäin jäykkä, se estää lihasta lyhenemästä ennen kuin nivelkulma muuttuu. Tässä tapauksessa lihasten supistuminen ja liike nivelessä tapahtuvat samanaikaisesti.

Jos jänne ei ole jäykkä, supistumisen aikana lihas lyhenee nopeammin kuin fleksiokulma muuttuu. Jänne pidentää ja antaa lihaksen lyhentyä ennen kuin raaja taipuu nivelessä. Tämä lisää supistuksen nopeutta, mutta vähentää voimakkuutta.

Voimaharjoittelu lisää jänteiden jäykkyyttä, kun taas suuremmilla painoilla työskentely – jopa 90 % yhden toiston maksimista – antaa parhaat tulokset.

Kyky aktivoida haluttuja lihaksia

Kaikki kehomme lihakset ovat yhteydessä toisiinsa. Esimerkiksi hauislihas osallistuu olkanivelen taivutukseen ja triceps sen ojentamiseen. Suoralihas on vastuussa lonkan koukistamisesta ja pakaralihas venymisestä. Lihaksia, joilla on tämä päinvastainen vaikutus, kutsutaan antagonisteiksi.

Voiman maksimoimiseksi liikkeen aikana työskentelevien lihasten (agonistien) on kiristettävä ja vastakkaisten (antagonistien) on rentouduttava, muuten ne häiritsevät. Samojen liikkeiden toistuva toistaminen parantaa koordinaatiota ja kykyä jännittää ja rentoutua haluttuja lihaksia.

Siksi voimaharjoittelu on melko yksitoikkoista: urheilijat parantavat taitojaan yhdellä liikkeellä ja suorittavat sen yhä paremmin.

Kehonrakentajat puolestaan vaihtavat usein harjoituksia, nivelten taivutuskulmia ja simulaattoreita niin, että lihakset eivät totu ja keho on jatkuvasti kasvunsa edellyttämän stressin alla.

Lisäksi monimutkaisten moninivelliikkeiden aikana agonistien lisäksi aktivoituvat muut lihakset - synergistit, jotka lisäävät vakautta ja auttavat tuottamaan lisää voimaa. Esimerkiksi kyykkyjen aikana jalkojen lihakset tekevät suurimman osan työstä, mutta samalla myös puristin on kytkettynä. Ilman hänen vahvoja lihaksiaan kyykkytulokset ovat paljon vaatimattomampia.

Siksi, jotta voit olla vahva, sinun on harjoitettava kaikkia kehon lihaksia, jotka osallistuvat tiettyyn liikkeeseen. Esimerkiksi vain painoisilla kehonrakentajilla on usein melko kehittynyt rintakehä, hartiat ja käsivarret, mutta he kiinnittävät vähemmän huomiota ytimen lihaksiin. Voimaurheilijat ovat puolestaan kehittäneet selän ojentajalihaksia, ydinlihaksia ja pakaroita - ne lisäävät kehon vakautta ja auttavat kehittämään voimaa liikkeen aikana.

Kuinka rakentaa voimaa ja miten - lihaskoko

Jos olet kiinnostunut vain voimasta, tee suuria painoja ja vähän toistoja.

Kahdesta viiteen toistoa sarjaa kohti tarjoaa maksimaalisen voimanlisäyksen.

Valitse usean nivelen liikkeet, mieluiten sellaisia, joissa tarvitset voimaa. Eli jos haluat tehdä ennätyksen kyykkyssä - kyykky, jos pitää kantaa tai työntää painoja töissä - tee se kuntosalilla: käännä rengasta, työnnä kelkkaa, suorita maanviljelijän uppoaminen painoilla.

Kehosi oppii suorittamaan liikkeen mahdollisimman tehokkaasti: kiristämään vähemmän lihaskuituja, rentouttamaan antagonistisia lihaksia ja aktivoimaan synergistit. Tämä antaa paljon paremman vaikutuksen kuin yksittäisten harjoitusten tekeminen samoihin lihasryhmiin.

Jos et ole kiinnostunut voimasta, mutta tarvitset vain suuria lihaksia, suorita 8-12 toistoa sarjaa kohden ja valitse paino siten, että teet kaiken parhaan mukaan.

Valitse erilaisia harjoituksia ja kokeile uusia tapoja tehdä tuttuja liikkeitä: eri kone, nivelen liikerata, taivutuskulma. Kaikki tämä stimuloi lihasten kasvua.

Mitä valita: voimaharjoittelu tai lihasten kasvu

Jos sinulla ei ole erityistä tavoitetta etkä tiedä tarkalleen kuinka harjoitella ja mitä kehittää, tutustu voiman ja hypertrofian harjoittelun pääpiirteisiin.

Lihasta rakentavat harjoitukset antavat sinulle upean vartalon, jos valitset oikean ohjelman ja ravinnon. Tässä on mitä sinun tulee tietää niistä:

• Koska työskentelet kevyillä painoilla, harjoittelu on suhteellisen turvallista nivelille, sopii kaiken ikäisille ja fyysiselle kehitykselle.
• Muutat usein harjoituksia ja niiden suoritustapoja ja kokeilet uusia harjoitusmenetelmiä. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka kyllästyvät nopeasti kaikkeen.
• Koska lihasten kasvu vaatii paljon harjoittelua, joudut viettämään paljon aikaa kuntosalilla.

Jos ammatti- tai urheilutoimintasi liittyy vakavaan fyysiseen toimintaan, valitse voimaharjoittelu. Niiden avulla lisäät lihasten määrää, vaikkakaan ei niin merkittävästi, ja opit myös liikkumaan tehokkaammin ja vähemmän väsymystä. Näin nämä harjoitukset eroavat:

• Sinun ei tarvitse tehdä niin paljon harjoituksia kuin hypertrofiaharjoittelussa, ja itse sarjat jäävät lyhyemmiksi pienen toistomäärän vuoksi.
• Kierrät pääasiassa työpainoja - harjoituslista muuttuu hieman.
• Nivelten kuormitus kasvaa, tekniikan hallitseminen ja lämmittely vie paljon aikaa loukkaantumisen välttämiseksi. Ihannetapauksessa voimaharjoittelu tulisi tehdä ohjaajan ohjauksessa, varsinkin aluksi, kunnes tekniikka on perehtynyt.

Jos sinulla ei ole erityistä tavoitetta, voit luoda yhdistetyn ohjelman ja vaihtoehtoisia voima- ja hypertrofiaharjoituksia. Tällä tavalla saat kaikki edut ja vähennät loukkaantumisriskiä.