10 upeaa käsipainoharjoitusta kiinteälle peppulle

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kaiken ihmisessä tulee olla kaunista: kasvot, käsivarret, rinta ja takapuoli. Tämän kompleksin harjoitukset on tarkoitettu hänelle.

1. Säännölliset kyykkyt

Aloitusasento: seistessä, jalat noin hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainoilla varustetut kädet lasketaan vartaloa pitkin.

Tee syviä kyykkyjä. Pidä selkäsi suorana. Varmista, että alimmassa kohdassa polvet eivät mene sivuille, vaan ovat varpaiden yläpuolella.

2. Kunnioitus

Aloitusasento: seisoo, kädet kyynärpäistä koukussa, käsipainot ovat lähellä olkapäitä.

Tee syvä kurkku: hyppää takaisin ja kyykky. Käänteisen liikkeen aikana jalka tekee pienen heilahduksen sivulle. Toista 10-15 kertaa yhteen suuntaan ja sitten sama monta kertaa toiseen suuntaan.

3. Maastaveto

Aloitusasento: seistessä, jalat hieman koukussa polvissa, jalat hartioiden leveydellä, kädet käsipainot laskettuna vartalon eteen.

Kallista vartaloa eteenpäin. Selkä pysyy suorana.

4. Syöksy sivulle

Aloitusasento: seisoo, jalat yhdessä, kädet kyynärpäistä koukussa, käsipaino rinnan edessä.

Ota leveä askel sivulle ja hieman taaksepäin ja istu heti tälle jalalle. Palaa alkuasentoon. Tee 10-15 toistoa ja vaihda sitten jalkaa.

5. Tehoveto ryöminnällä takaisin

Aloitusasento: seisoo yhdellä jalalla, toinen käsi vyötäröllä, toinen alaspäin.

Taivuta vartaloa eteenpäin tasapainottaen yhdellä jalalla. Tuo sitten polvi eteenpäin, sitten samalla jalalla, syöksy taaksepäin. Melko vaikea harjoitus, joka vaatii hyvää liikkeiden koordinaatiota.

6. Sumokyykky

Aloitusasento: seisoo leveästi, kädet käsipainoineen laskettuna vartalon eteen.

Tee muutama kyykky pitäen selkä suorana äläkä taivuta polviasi sisäänpäin. Tässä harjoituksessa käytetään hieman erilaisia lihaksia kuin tavallisessa kyykkyssä, joten se voi aluksi tuntua melko vaikealta.

7. Etukyykkyt

Aloitusasento: seistessä, jalat sijaitsevat hieman hartioiden leveyden ylittävällä etäisyydellä, käsipainot käsissä nostettuina ja taivutettuina kyynärpäistä olkapäiden yläpuolella.

Tee useita kyykkyjä pudottamalla kyynärpäitäsi ja yrittämättä pitää vartalosi mahdollisimman suorana.

8. Mill

Aloitusasento: seistessä, jalat ovat kohtisuorassa, yksi käsipainolla varustettu käsi on ojennettuna pään yläpuolelle, toinen lasketaan vartaloa pitkin.

Kallista hitaasti sivulle pitäen käsipainoa pään päällä. Yritä taipua mahdollisimman alas ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

9. Painotettu silta

Aloitusasento: makuuasennossa, jalat koukussa polvissa, jalat lepäävät lattialla, kädet käsipainoilla lantiolla.

Nosta lantiota ylös niin, että vartalosi lepää vain hartioillasi ja jaloillasi. Viipyy hieman yläpisteessä ja palaa sitten lähtöasentoon.

10. Paloposti

Aloitusasento: nelijalkain, käsipaino kiinnitettynä toisen jalan takareisilihakseen.

Nosta jalka kuormalla ensin taaksepäin ja siirrä sitten hitaasti nostetun jalan polvea sivulle. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.