8 erilaista kyykkyä, jotka auttavat sinua laihtamaan, nopeammin ja lievittämään selkäkipuja

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kyykky on loistava harjoitus monilla muokkauksilla. Elämänhakkeri kertoo, mikä niistä tulisi valita tavoitteidesi ja fysiologisten ominaisuuksien mukaan.

Ketä kyykky auttaa?

Jokainen, joka haluaa laihtua

Polttaaksesi rasvaa ja rakentaaksesi lihaksia, tarvitset paljon toistoja. Tee kerran tai kahdesti viikossa kuusi sarjaa viisi ylipainoista kyykkyä (50-60 % maksimista). Valitse paino niin, että tunnet sen jokaisen sarjan kolmannen kyykyn jälkeen.

Jokainen, joka haluaa parantaa vartaloaan

Valitsemasi kyykky on tanko olkapäillä. Tee 3–5 sarjaa 10 toistoa 60–70 % enimmäispainostasi kahdesta kolmeen kertaan viikossa. Yritä liikkua vähemmän inertialla. Purista sen sijaan pakaralihasta kovemmin jokaisen toiston yhteydessä.

Jokainen, joka haluaa juosta nopeammin

Sinulle sopivat kyykkyt, joissa on paljon painoa (75 % maksimista). Tee 3-5 sarjaa 3-5 toistoa kussakin. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa bulgarialaisen kyykyn (käsipainon syöksyjä): kolme 10 toiston sarjaa per jalka. Tee jokainen näistä kyykkyistä kerran tai kahdesti viikossa.

Jokainen, joka haluaa päästä eroon selkäkivuista

Tee lääkärin tai valmentajan valvonnassa hitaasti ja tietoisesti klassinen kyykky tai kyykky penkillä - 3-5 sarjaa viidestä toistosta. Keskity lantion ja ydinlihasten vakauttamiseen.

Tietenkään ei ole olemassa tiettyä kyykkytyyppiä, joka sopisi kenellekään.

Mike Reinold Fysioterapian ja suorituskyvyn mestari Bostonin fysioterapeuttien ja henkilökohtaisten valmentajien tiimin päällikkö

Anatomisesti olemme kaikki kaukana Leonardo da Vincin ihanteellisesta Vitruvian miehestä. Siitä huolimatta kehosi epätäydellisyys kertoo sinulle, mikä kyykkyvaihtoehto antaa parhaan tuloksen.

Harjoitusvaihtoehdot anatomisten ominaisuuksien perusteella

1. Klassinen kyykky kahvakuulalla

Ihannetapauksessa: pitkälle vartalolle.

On mahdollista, että nojaat eteenpäin kyykkyssä. Käsivarsissasi oleva ylimääräinen paino auttaa jakamaan kuorman pakaralihasten, reisilihasten ja nelosen välillä, joten voit tehdä kyykkyjä suoralla selälläsi.

2. Kyykkyt penkillä

Ihannetapauksessa: lyhyille jaloille.

Penkki auttaa sinua kyykkyssä syvemmälle kuin jalat sallivat tavallisessa kyykkyssä ilman loukkaantumisen pelkoa.

3. Nauhakyykky

Ihannetapauksessa: jos polvet on käännetty hieman sisäänpäin.

Kiinnitä teippi juuri polvien yläpuolelle niin, että se on kireällä ja puristaa hieman jalkojasi. Vastustamalla tätä voimaa sinulla on taipumus levittää polviasi. Tämä auttaa pitämään lantiosi samansuuntaisina kyykkyssä.

4. Kyykkyt tankolla olkapäillä

Ihannetapauksessa: lyhyelle vartalolle.

Aseta tanko tai vartalotanko olkapäillesi ja kyykky jakaa painosi reiden takaosalle ylikuormittamatta alaselkää.

5. Sumokyykky

Ihannetapauksessa: jos lantio ei ole tarpeeksi joustava.

Aseta jalkasi olkapäitä leveämmäksi, levitä sukat sivuille. Mene niin syvälle kuin mahdollista harjoitellaksesi sisäreisi paremmin.

6. Kyykkyt korotetuilla kantapäällä

Ihannetapauksessa: litteillä jaloilla.

Ilman jalan luonnollista taipumista on vaikea siirtää painoa kantapäälle. Aseta kantapääsi pienelle korkeudelle, niin sinun on helpompi kyykkyä.

7. Kyykkyt sukat levitettyinä

Ihannetapauksessa: pitkille jaloille.

Pyöritä jalkojasi sivuille 45 astetta - ei niin paljon kuin sumokyykkyssä. Tämä antaa sinun mennä syvemmälle. Pidä polvet keskivarpaiden päällä.

8. Kyykky käsipainoilla

Ihannetapauksessa: epäsymmetrian kanssa.

Etäisyyden perusteella lattiasta käsipainoihin ymmärrät heti, mihin suuntaan nojaat enemmän. Säätämällä painoa voit työstää paremmin heikon puolen lihaksia ja palauttaa symmetrian.