Kuinka suunnitella tehokas vatsatreeni

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Vatsalihakset osallistuvat melkein kaikkiin liikkeisiin ja sopeutuvat nopeasti stressiin. Vaihda harjoituksia useammin, jotta edistymisesi ei pysähdy ja harjoitukset eivät kyllästy. Lifehacker tarjoaa neljä harjoitusryhmää, joista voit koota monia harjoituksia lehdistölle.

Jos olet aloittelija, valitse yksi harjoitus jokaisesta ryhmästä. Edistyneet urheilijat voivat valita kahdesta harjoituksesta. Harjoittele vatsatreeniä vähintään kolme kertaa viikossa.

1. Harjoituksia yläpuristille

Nämä harjoitukset harjoittavat vatsan yläsuoraa ja ulkoisia viistoja. Tee tämän ryhmän harjoituksia kolmessa sarjassa 20-30 kertaa.

Polvet rintaan fitballissa

Seiso lähietäisyydellä. Aseta olkapäät ranteiden päälle, aseta jalkasi fitballin päälle ja tukipiste polvien päälle. Tuo lantiosi ylösalaisin käänteiseen V-asentoon. Fitball kiertyy nelosen yläosasta sääreen. Taivuta polviasi ja kosketa niitä rintaasi. Palaa alkuasentoon. Toista harjoitus.

Lankkulyöntejä

Seiso baarissa käsipainoilla kaksi kiloa. Aseta olkapäät ranteiden päälle, kiristä vatsaa ja pakaroita. Nosta toinen käsi käsipainoista ja potkaise ilmaan edessäsi. Palauta kätesi käsipainoista lattialle ja lyö toisella kädellä.

Kalliokiipeilijä

Seiso lähietäisyydellä. Taivuta toinen jalka, vedä polvi lähemmäs rintaasi ja aseta jalkasi lattialle pehmusteelle. Vaihda jalkojasi varoen nostamasta lantiota ja pidä selkäsi suorana.

Kalliokiipeilijä liukuvalla pinnalla

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa jalat ovat liukuvalla tuella, kuten rievulla tai pyyhkeellä. Harjoituksen aikana et nosta jalkojasi lattiasta, vaan liu'uta haluttuun asentoon. Tämä lisää puristimen kuormitusta.

Sivulankku jalannostoilla

Makaa oikealla kyljelläsi, laita vasen kätesi pään taakse, kääri oikea käsi itsesi ympärille. Nosta vasen jalka ja vartalo ylös samanaikaisesti. Laske itsesi lähtöasentoon ja toista harjoitus.

Venäläinen rypistää

Istu lattialle, nosta jalat polvissa koukussa. Pidä selkä suorana, ojenna kädet edessäsi ja yhdistä. Kierrä vartaloa sivulle niin pitkälle kuin mahdollista. Säilytä jalkojen asento, käännä vartalo toiselle puolelle. Monimutkaistaaksesi harjoitusta, suorita rutistuksia lääkepallolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla käsissäsi.

Medball-heitot

Ota medball, nosta se pään yli ja aseta se pään taakse asettamalla se puolisuunnikkaan päälle. Nosta se pään yli ja heitä se kaikella voimallasi lattialle, ikään kuin yrittäisit murtautua päällysteen läpi. Nosta medball, ota aloitusasento ja toista harjoitus.

2. Harjoitukset alapuristimelle

Nämä harjoitukset työskentelevät alemman suoran vatsan lihaksessa ja sisäisessä vinossa. Tee ne kolmessa 20-30 toiston sarjassa.

Polvet rintaan vaakatasossa

Ripusta vaakapalkkiin. Nosta polviasi mahdollisimman korkealle yrittäen päästä rintakehään. Laske jalat ja toista.

Polvien nostaminen epätasaisissa tangoissa

Ripusta epätasaisiin tankoihin kyynärvarsillasi. Nosta polviasi, kunnes lantiosi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske ja toista.

Käänteinen rypistys

Makaa lattialla, nosta jalkojasi ja taivuta polviasi 90 asteen kulmaan niin, että sääresi ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Nosta lantio irti lattiasta, nosta se mahdollisimman korkealle. Lattian äärimmäisessä kohdassa vain olkapäät koskettavat, polvet ovat 90 asteen kulmassa ja ovat joko rinnan tai pään yläpuolella. Laske itsesi lähtöasentoon ja toista harjoitus.

Kääntyvät polven nostot

Ripusta vaakapalkkiin. Nosta polviasi mahdollisimman korkealle kääntämällä niitä toiselle puolelle. Laske jalat ja toista toisella puolella.

Kääntyvät polven nostot

Ripusta epätasaisiin tankoihin kyynärvarsillasi. Nosta polvet lantion suuntaisesti lattian kanssa samalla, kun käännät niitä toiselle puolelle. Laske alas ja toista toiselle puolelle.

3. Isometriset ydinharjoitukset

Tämän luokan harjoitukset eivät vain harjoita vatsalihaksia, vaan myös käsivarsien ja hartioiden, jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Tee jokaista harjoitusta kolme sarjaa.

Lankku suorissa käsissä

Seiso tukevasti, ranteet hartioiden alla, selkä suorana, vatsat ja pakarat jännittyneet, vartalo venytettynä yhdellä linjalla päästä kantapäihin. Pidä asento 30-60 sekuntia valmistautumisesta riippuen.

Lateraalinen kyynärvarren lankku

Seiso pystyssä, aseta kädet käsivarsille. Nosta vasen kätesi lattiasta, käännä vartalo ja lantio vasemmalle. Koko vartalo oikeaa kyynärvartta lukuun ottamatta on samassa tasossa ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Pidä asento 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.

Siirtyminen tavallisesta lankusta sivulankuun

Seiso tavallisella lankkulla, pidä asento 30 sekuntia. Repäise oikea kätesi lattiasta, avaa vartalo ja lantio oikealle ja mene sivulaudalle. Pidä 30 sekuntia.

Palaa takaisin normaaliin lankkuun, pidä 30 sekuntia. Revi vasen kätesi irti lattiasta, avaa vartalosi ja lantiosi vasemmalle ja mene sivulaudalle. Pidä 30 sekuntia.

Neljä lankkua on yksi sarja. Lyhyen tauon jälkeen sinun on suoritettava kaksi muuta.

Käsien nostaminen tangossa

Seiso lankussa suorien käsien päällä, aseta ajastin 30 sekunniksi. Nosta vuorotellen oikeaa ja vasenta kättäsi ja ojenna niitä edessäsi.

Jalkojen nostaminen tangossa

Samanlainen harjoitus kuin edellinen, vain käsien sijaan nostat vuorotellen jalkojasi 30 sekuntia.

Käsien ja jalkojen nostaminen tangossa

Nostat samanaikaisesti vastakkaista kättä ja jalkaa 30 sekunnin ajan.

Käänteinen lankkujalan nosto

Istu lattialle, suorista jalat, aseta kätesi lattialle. Nosta lantio ylös niin, että vartalo venyy suorassa linjassa, ranteet ovat hartioiden alla. Nosta jalkoja vuorotellen 30 sekunnin ajan.

4. Selän ojentajalihakset

Kehon harmonisen kehityksen vuoksi puristimen harjoittelua on täydennettävä selän ojentajalihasten harjoituksilla. Tee nämä harjoitukset kolmessa 20-30 toiston sarjassa.

Fitballin hypertensio

Makaa vatsallaan fitballin päällä, laita kätesi pään taakse tai ota pannukakku, jalkojen pehmusteet ovat lattialla, selkäsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Suorista selkäsi ylös hengittämällä ja lepää lantiosi fitballin päällä. Pudota alas ja toista.

Supermies

Makaa lattialla vatsallesi, ojenna kädet suoraan edessäsi. Nosta kädet, rintakehä ja jalat irti lattiasta samanaikaisesti. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia, laske itsesi ja toista.

Koneen hyperekstensio

Voit tehdä selkänojan ojennuksia hypervenymäkoneella, GHD-koneella tai roomalaisella tuolilla tai tavallisella penkillä, jos sinulla on kumppani, joka pitää jaloistasi kiinni.

Alkuasennossa selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa ja ulottuu sitten ylöspäin.

Jotta et pysähdy, tee vuorottelevia vatsaharjoituksia useammin, lisää isometristen harjoitusten pitoaikaa, lähestymisten ja toistojen määrää, käsipainojen, pannukakkujen ja medballien painoa.