Et voi tehdä punnerruksia, jos teet sen tällä tavalla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina varoittaa: harjoituksen aikana tehdyt virheet vievät kuormitusta lihaksilta ja voivat johtaa loukkaantumiseen.

Monilla ihmisillä on kauheita push-up-tekniikoita. Näin sen kun menin karateen, nyt näen sen kuntosalilla. Lisäksi valmentajat ummistavat usein silmät tältä: puutteiden korjaamisen sijaan he sanovat, että tehdä enemmän tai jopa laittaa tankopannukakku selkään!

Lopeta punnerrusten tekeminen, kuten sydämesi käskee. Kyllä, tämä on yksinkertainen harjoitus, mutta jos et hallitse tekniikan perusnäkökohtia, siitä on paljon vähemmän hyötyä. Lisäksi voit satuttaa itseäsi - ansaita kipua hartioissa ja alaselässä.

Alla puretaan yleisiä tekniikan virheitä, jotka tekevät hienosta harjoituksesta surullisen näkyn.

Puolipunnerrus

Taivutat vain hieman kyynärpäitäsi, jotta alimmassa liikepisteessä olkapäät eivät edes ulotu yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Yleensä tällaiset punnerrukset suoritetaan nopeasti ja nykivästi. Se näyttää kamalalta, vähentää huomattavasti lihasjännitystä ja hidastaa edistymistä.

On järkevää tehdä tämä, jos sinua rangaistaan chattailusta harjoituksissa tai sinulla on rahaveto, että ansaitset sata per setti. Ja sitten ei erityisen nirsoimman ihmisen kanssa.

Jos haluat vahvistua ja rakentaa rintakehääsi ja tricepsiä, koko valikoima on paras ystäväsi. Jotta et vaivautuisi tulitikkurasioihin ja kyynärpään kulmaan, työnnä vain ylöspäin, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa.

Kosketti - testaa. Ei kosketusta ei oteta huomioon. Kun aloitat punnerroinnin oikein, toistojen määrä sarjassa laskee dramaattisesti, mutta saat paljon enemmän hyötyä.

T-push-up

Kiedot sormesi sisäänpäin sormillasi ja ojennat kyynärpäät sivuille kohtisuorassa kehoasi vastaan niin, että ylhäältäpäin se muistuttaa T-kirjainta. Tämä suorituskyky ei vain kevennä tricepsin kuormitusta, vaan tekee harjoituksesta myös vaarallisen hartioille.

Kun olkapää kaapataan yli 70° sivulle, acromioclavicular -nivel painaa hieman supraspinatus-jännettä. Tämä tapahtuu joka kerta, kun liikutat kättäsi oikealle/vasemmalle tai nostat sitä ylös, eikä se vahingoita niveltä millään tavalla.

Mutta jos teet tämän hyvin usein tai stressin alaisena - kuten punnerruksissa tai penkkipunnerrusten aikana, jänne voi tulehtua ja olkapää alkaa kipeä.

Tämän välttämiseksi aseta kädet niin, että olkapään ja vartalon välinen kulma on enintään 70 °.

Push-up - aalto

Ihminen koskettaa lattiaa ja sitten rintakehä nousee ylös, alaselkä taipuu ja vartalo palaa takaisin tuelle makuulla kauheassa aallossa. Tällainen virhe voi johtua väsymyksestä, jos esimerkiksi suoritat suuren määrän punnerruksia lähestyessäsi ja kätesi eivät enää kestä. Mutta monet ihmiset tekevät sen ensimmäistä kertaa ja ajattelevat, että se on okei.

Virheen korjaamiseksi riittää kiristää vatsat ja pakarat ja pitää ne sellaisina harjoituksen loppuun asti.

Totta, tämä ei toimi, jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa käsissäsi: he eivät yksinkertaisesti selviä, ja nouset silti aallossa.

Jos et koskaan pysty tekemään punnerruksia tasaisella vartalolla, yksinkertaista harjoitusta.

Kaarevaa selkääsi luot paineen alaselässä. Jos selkärangasi jo kärsii jatkuvasta huonosta asennosta, taivutukset ja puristaminen harjoituksessa voivat aiheuttaa tulehdusta ja kipua alaselässäsi.

Tee yksinkertaistettu versio polvillasi, työnnä laatikkoon, tuoliin tai jalkatukeen, kokeile vinoja punnerruksia renkailla tai saranoilla. Tee harjoituksesta helpompaa, mutta tee se oikein.

Jos olet huolissasi siitä, mitä ihmiset ajattelevat sinusta kuntosalilla, usko minua: selkeä punnerrus nyrkkeilystä tai polvilta näyttää paljon paremmalta kuin epäselvä nykiminen puolessa välissä epäonnistuneen alaselän kanssa. Puhumattakaan, oikea suoritustekniikka on paljon tehokkaampi ja turvallisempi hartioille ja selällesi.