Kuinka oppia tekemään punnerruksia ja vedot negatiivisilla toistoilla

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Jos et anna periksi jollekin harjoitukselle, esimerkiksi vedoille tai punnerrille, on tästä tilanteesta erittäin mielenkiintoinen ulospääsy – yritä tehdä se toisin päin. Totta, negatiiviset toistot on tehtävä oikein, vain silloin niistä on hyötyä.

Jokainen harjoitus koostuu kolmesta vaiheesta: epäkeskinen, staattinen ja samankeskinen. Epäkeskisen vaiheen aikana lihakset venyvät, kun painoa lasketaan tai vapautetaan. Staatiikan aikana viipyy tietyssä kohdassa painolla tietyn ajan, lihakset ovat liikkumattomia, mutta samalla jännittyneitä. Samakeskeinen vaihe on suoraan lihasten työtä harjoituksen aikana: tangon puristamista ylös rinnasta, nostamista kyykkyjen tai punnerrusten aikana jne.

Negatiivisten toistojen ydin on poistaa kaikki vaiheet paitsi eksentrinen. Toisin sanoen sinun on laskettava rajapainoa, ja mitä enemmän se on, sitä tehokkaampi harjoitus.

Sinun on esimerkiksi vaikea tehdä punnerruksia. Jos jätät vain epäkeskovaiheen, lasket jatkuvasti vartaloasi lankkuasennosta alas sen sijaan, että työnnät ylös.

Kuinka negatiiviset toistot kehittävät voimaa

Kun teet punnerruksia, eli työnnät vartaloa ylös, lihaksesi tekevät samankeskisen supistuksen, lihaskudoksen solut supistuvat. Sama tapahtuu, kun yrität vetää ylös tai nostaa raskaita painoja lattialta.

Kun lasket painoa (tai itseäsi), tapahtuu epäkeskisiä supistuksia: lihakset yrittävät pysyä supistuneessa tilassa, kun niitä venytetään. Huolimatta siitä, että tämä on käytännössä sama työ, mutta päinvastaiseen suuntaan, kuormitus on suurempi ja solut vaurioituvat enemmän.

Vaikuttaa siltä, että tämä ei ole kovin hyvä argumentti negatiivisten toistojen edistämiselle, koska tällaisten harjoitusten suorittamisen jälkeen lihakset sattuvat paljon enemmän, mutta lihaskuitujen vahingoittuminen harjoituksen aikana on luonnollinen prosessi. Ja palautumisen jälkeen lihasmassa kasvaa, samoin kuin voimasi. Siksi tämä harjoitusmenetelmä on niin suosittu kehonrakentajien ja painonnostajien keskuudessa.

Harjoituksia, joita voit tehdä negatiivisilla toistoilla

Jos et pysty nostamaan painoa tai kehoasi ylös, sinulla tulee olla voimaa laskea se hitaasti hallitusti. Samaa voidaan sanoa punnerruksista: jos sinun on vaikea nostaa itseäsi ylös, voit luultavasti laskea alas vaikka selässäsi on lisäpainoa.

1. Vedot

Negatiiviset vedot voidaan suorittaa erityisellä simulaattorilla - gravitronilla tai matalalla vaakatasossa (sinun on päästävä jalat maahan). Vaakapalkissa varustetussa versiossa sinun on hypättävä yläasentoon vedonnousussa ja laskettava vartaloa sitten hyvin hitaasti 45 sekunnin ajan, kunnes kyynärpäät ovat täysin ojennettuna.

Negatiiviset vedot vaakatasossa

Työskentely gravitronin kanssa

2. Push-up

Sama tekniikka toimii punnerruksissa kuin vedossa. Jos et pysty työntämään vartaloasi ylös punnerrusasennon alaosasta, voit varmasti pystyä nostamaan itsesi ylös makuuasennosta. Mahdollisimman hitaasti laske itsesi kokonaan lattialle aloitusasennosta ja palaa heti, kun vatsasi koskettaa lattiaa, nelijalkaille, älä lankulle. Jotkut lisäävät painoa selkään tarkoituksella.