Kuinka hengittää parantaaksesi harjoitteluasi ja palautuaksesi nopeammin

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Kolme hengitystekniikkaa, joiden avulla kehosi ei pala intensiivisen harjoituksen aikana ja aloittaa palautumisen nopeammin.

Jos et näe edistystä tai tunnet itsesi ylivoimaiseksi etkä pysty palautumaan harjoittelusta pitkään aikaan, kyseessä ei välttämättä ole paljon stressiä, vaan palautumisen puute. Ilman kunnollista lepoa ei intensiivisinkään treeni onnistu. Lopulta hermosto pettää ja palaat yksinkertaisesti loppuun.

Nopeuttamalla palautumistasi ei vain tunne paremmin harjoituksen aikana ja sen jälkeen, vaan saavutat myös tuloksia nopeammin.

1. Krokotiilin hengitys

Oikea hengitysmalli on syvä palleahengitys, kun keuhkot täyttyvät täysin ilmalla sisäänhengitettäessä.

Tällä hengityksellä on useita etuja kerralla:

1. Pitää pallean hyvässä kunnossa, mikä vaikuttaa positiivisesti sisäelinten toimintaan.
2. Tarjoaa tarvittavan vatsansisäisen paineen ja säilyttää oikean asennon.
3. Rentouttaa niskan ja hartioiden lihaksia, jotka jännittyvät pinnallisen hengityksen myötä.
4. Säästää energiaa, koska syvä hengitys vaatii vähemmän hengityksiä saadakseen saman määrän ilmaa kuin matala hengitys.

Krokotiilin hengitys auttaa korjaamaan epäsäännöllisiä malleja ja tottua palleahengitykseen.

Aloitusasento

Makaa kasvot alaspäin vatsallesi. Aseta vasen kämmen oikealle nyrkkillesi ja laske otsasi käsiisi. Venytä jalkojasi ja rentoudu.

Aluksi tämä asento ei ehkä vaikuta mukavimmalta, mutta tarkoituksiinmme se on optimaalinen kahdesta syystä kerralla:

1. Tässä asennossa pää ja niska ovat neutraalissa asennossa niin, että ilma virtaa keuhkoihin esteettömästi.
2. Niskan ja ylemmän puolisuunnikkaan lihakset, joiden ei pitäisi olla mukana hengittämisessä, ovat rennossa asennossa, eivät venytettyinä tai puristettuina.

Miten tehdä

Hengitä 4 sekunnin ajan. Tässä tapauksessa ei vain vatsan tulisi laajentua, vaan myös sivut. Ja koska vatsalihaksesi ovat tasaisesti lattialla, alaselkäsi pitäisi nousta.

Hengityksen huipulla pidätä hengitystäsi 2-4 sekuntia ja yritä tuntea kehon laajeneminen 360 astetta - tämä on tavoitteesi.

Hengitä ulos 6 sekuntia. Ei ole välttämätöntä noudattaa tiukasti tätä tahtia. Pyri vain siihen, että uloshengitys on pidempi kuin sisäänhengitys. Tämä auttaa optimoimaan kaasunvaihdon.

Milloin käyttää

Aloita 1-3 minuutin krokotiilinhengityksellä päivässä ja sisällytä se harjoitteluun harjoittelun aikana.

Nähdäksesi, kuinka hyvin voit, pyydä jotakuta laittamaan lohkoja rintaisi ja alaselkäsi ja katso, nousevatko ne hengityksestäsi.

Kun olet oppinut tekniikan, voit lopettaa vatsalihasten harjoittamisen. Jatkoharjoittelu tapahtuu normaalin päivätoiminnan ja urheilun aikana.

2. Taktinen hengitys

Olet ehkä kuullut tämän tekniikan, jota kutsutaan neliöhengitykseksi. Sitä suositellaan käytettäväksi stressin ja paniikkikohtausten aikana. Samanlainen hengitys auttaa palautumaan nopeammin sarjojen välillä ja rauhoittaa keskushermostoa.

Aloitusasento

Istu lattialle jalat ristissä ja lepää selkäsi seinää vasten. Aseta kätesi polvillesi, sulje silmäsi ja rentoudu.

Miten tehdä

Hengitä sisään 4 sekuntia, täytä ensin vatsa ja sitten rintakehä. Pidätä hengitystäsi 4 sekunnin ajan sisäänhengityksen huipulla. Hengitä ulos suun kautta 4 sekunnin ajan ja pidätä hengitystäsi uudelleen muutaman sekunnin ajan.

Harjoittele, kunnes hengitys muuttuu automaattiseksi. Yritä sitten hengittää näin, polvistuen ja sitten - pystyssä koko korkeuteen asti.

Estä hyperventilaatio maastavedon sarjojen välillä pumppaamalla taito ensin kotona, rennossa ilmapiirissä ja vasta sitten mene kuntosalille.

Jos haluat käyttää tekniikkaa kuntosalilla, vähennä uloshengityksen jälkeistä pitoaikaa neljästä sekunnista yhteen. Sitten yksi hengityssykli ei ole 16, vaan 13 sekuntia. Ero on pieni, mutta sarjojen välisessä palautumisessa pari ylimääräistä hengitystä on hyödyllistä.

Milloin käyttää

Taktinen hengitys auttaa pääsemään palautumistilaan lepojaksojen aikana. Ja mitä nopeammin palautut, sitä vähemmän energiaa menetät ja sitä enemmän pystyt tekemään harjoittelussa.

Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy hengittää sisään ja ulos 5 minuutin ajan jokaisen kyykkysarjan jälkeen. Käytä taktista hengitystä haastavien harjoitusten välissä keskushermoston valmistelemiseksi, palautumisen optimoimiseksi ja korkeimman tason harjoittelemiseksi.

3. Parasympaattinen korjaava hengitys

Toipuaksesi nopeammin harjoituksen jälkeen tarvitset laadukasta ravintoa, riittävästi vettä ja stressin puutetta. Parasympaattisen hermoston on kuitenkin aktivoitava, jotta toipuminen voi alkaa.

Viimeisen sarjan ja palautumisen alkamisen välinen aika riippuu harjoituksen intensiteetistä, kuntostasi ja keskushermostostasi. Yksi tehokkaimmista tavoista toipua nopeammin on harjoituksen jälkeiset hengitysharjoitukset.

Aloitusasento

Etsi rauhallinen paikka kuntosalilla. Makaa selällesi, aseta jalkasi ja käsivartesi sydämen tason yläpuolelle: tämä parantaa imusolmukkeen virtausta raajoista. Sulje silmäsi ja rentoudu.

Miten tehdä

Vedä täysi hengitys 3-4 sekunnissa. Hengityksen huipulla pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia.

Yritä hengittää hieman pidempään: noin 6-8 sekuntia. Älä ole huolissasi ajoituksesta: ei haittaa, jos unohdat sen.

Makaa siinä, kunnes kehosi rauhoittuu harjoituksen jälkeen, pulssi hidastuu ja kiihottumisesi laantuu. Päätä itse, kuinka kauan voit valehdella näin, ja aseta ajastin, jotta et katso kelloa.

Voit lisätä positiivisia ajatuksia saadaksesi kaiken irti näistä minuuteista.

Milloin käyttää

Jos tunnet itsesi uupuneeksi vielä muutaman tunnin kuluttua harjoituksesta, tämä harjoitus auttaa. Joka päivä voit rentoutua paremmin ja palautua nopeammin.

Tämä harjoitus ratkaisee myös ahdistuneisuusongelman aamuharjoituksen jälkeen. Kun vietät siihen 3-5 minuuttia, vapautat itsesi stressistä. Kehosi lakkaa painamasta keskushermoston kaasupoljinta ja kiihottamasta sinua puoleksi päiväksi.

Aluksi sinua nolo makaamaan lattialla silmät kiinni, kun rautaa vedetään ympäriinsä. Mutta energian nopea kasvu ja lisääntynyt suorituskyky pakottavat sinut tekemään sen joka kerta etkä ajattele miltä se näyttää ulkopuolelta.