Omakohtainen kokemus: kuinka harjoittelin 100 päivää kotona ja mitä siitä tuli

2024 Kirjoittaja: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 03:55

Onko mahdollista elää ilman rautaa ja pysyä kunnossa - kirjoittajan kokeilu.

Pelko riistäytyä kunnosta kotiharjoittelussa johti minut läpi tuskallisen seikkailun: puhtaasta voimaharjoittelusta kardio- ja voimaharjoitteluun sekä joustavuutta ja liikkuvuutta kehittäviin harjoituksiin.

Maaliskuun 25. päivänä vedin tangoa viimeisen kerran kuntosalillani ja pyyhin sen antibakteerisella pyyhkeellä. Maaliskuun 27. päivänä urheiluvälinekaupan pienessä varastossa seisoi jono ja epätasaisessa taistelussa puolustettiin ladontakäsipainoja telineellä - varasto oli melkein tyhjä.

Jo 30. maaliskuuta alueeltani poistuminen maaseutualueelta kiellettiin. Joten aloin laskea päiviä ilman kuntosalia. Kesäkuun lopussa tajusin, että palaan salille vasta syyskuussa (Pietarissa avajaisista ei ole huhuja ja kuukauden päästä lähden merelle). Tänä aikana mietin uudelleen suhtautumistani kotitreeneihin ja olen optimistisempi tulevaisuuden suhteen ilman urheiluseuroja (varjelkoon toki). Kerron teille, mihin päätelmiin tein oman kokemukseni perusteella.

1. Tietoja varastosta ja laitteista

Turvallisuus ennen kaikkea

Karanteenin ensimmäisinä viikkoina sosiaalinen media oli hauskaa: harjoitteltiin vesipulloilla käsipainojen sijaan, potkaistiin sohvia lavapuristimen sijaan, kyykistettiin lapset olkapäillään ja koirat sylissä. Yritin myös vetää itseäni ovelle laittamalla sen alle kirjan, ja pianon penkki korvaa minulle edelleen penkkipunnertimen.

Pääpäätelmä käsillä olevien materiaalien käytön jälkeen on tämä: se on parempi "millä tahansa tavalla" kuin "jollakin tavalla", koska se ei ole turvallinen eikä sitä ole suunniteltu harjoitteluun.

Edistyminen hidastuu väistämättä

Kun siirryt kotiharjoitteluun, sinun on tehtävä perustavanlaatuinen päätös siitä, millaisia laitteita käytät:

• vähimmäistaso on "minulla on sukupuoli";
• keskitaso - "Minulla on lattia, laajennus ja pyyhe";
• edistynyt taso - "Onnistuin ostamaan painoja, käsipainoja ja jopa tangon."

Progressiivisen kuormituksen periaate Voimaharjoittelussa noudattamani tilavuuskuormituksen ja lihassopeutumisen eteneminen vastusharjoittelussa tarkoittaa jatkuvaa välineen painon tai koneen vastuksen lisäämistä. On selvää, että kahdella 20 kg käsipainolla pääsin todella nopeasti kattoon, jopa kevyillä painoilla aloittaen. Esimerkiksi maaliskuuhun mennessä tein 28 kilon pikarikyykkyä käsipainoilla, mutta kotona onnistuin kiinnittämään ylimääräisen kiekon (varotoimenpiteitä vastaan) ja pysähtymään 22 kiloon.

Toukokuussa minulle tapahtui epämiellyttävä tarina: näin houkuttelevan ilmoituksen, jossa myytiin olympiatanko, jossa oli täysi setti pannukakkuja, joiden kokonaispaino oli 130 kg, houkuttelevaan hintaan - ja päädyin tietojenkalasteluhuijauksen alle. Käytettyä tavaraa on tietysti helpompi löytää mainossivustoilta, mutta turvallisempaa on tilata uusi kauppapaikoilta. Joten lopulta minulle tuli kaksi painoa (olen edelleen pahoillani kuriirin puolesta).

Monet harjoitukset voidaan korvata erilaisilla vastustustasoilla olevilla urheilujoustonauhoilla tai kahvoilla varustetuilla ekspanderilla. Minulla ei ollut aavistustakaan sellaisista harjoituksista, mutta tilaamalla 5-6 amerikkalaisen fitnessbloggaajan tiliä sain tämän kokemuksen nopeasti.

Mitä opin kodin laitteiden käytön jälkeen: ota kaikki irti siitä, mitä sinulla on, mutta älä luota samaan edistymiseen.

On erittäin hyödyllistä tallentaa harjoitukset videolle

Tämä ei tietenkään ole ollenkaan kuin salilla harjoittelua, kun valmentaja tarkkailee sinua ja korjaa tekniikkaasi. Väärä liike ja raskaan ammuksen aiheuttama loukkaantuminen. Kuminauhoilla on helpompaa: mikään niistä ei katkennut tai lentänyt naamaan kolmeen kuukauteen.

Mutta kysymys jäi oikeaan tekniikkaan. Ratkaisin sen julkaisemalla videoita treeneistäni Instagramissa joka päivä. Urheiluystäväni olivat aina ystävällisiä, eivät ilmaisseet innostusta ja kirjoittivat säännöllisesti: "Kyykky alemmas!" Arvostelemalla itseäsi levyillä ja vertaamalla sitä kokeneiden bloggaajien videoihin, alat nähdä eron ja saavuttaa yhtäläisyyksiä kuvan kanssa.

Piti kuvata itseäni aiemmin, jotta voisin katsoa videon tekniikkaan kiinnittäen ja miettiä sen säätämistä, mutta salilla luotetaan liikaa valmentajaan ja sammutetaan aivot.

2. Ravinnosta

Suurin huolenaihe ei-vastusharjoittelussa on, että tällä tavalla ei ole mahdollista rakentaa lihaksia. Kyllä, hypertrofian kanssa työskenteleminen, kuten kuntosalilla, ei tietenkään auta, mutta ainakin lihakset on ehdottomasti mahdollista säilyttää. Ravitsemus on tässä avaintekijä. Jos rakennat pätevän ruokavalion vähäisen aktiivisuuden olosuhteissa, ylimääräinen rasva ei varmasti tartu kiinni.

Useimmat ihmiset ovat eristyksissä asunnoissa, mutta olen onnekas - asun kaupungin ulkopuolella. Ja jos ennen karanteenia liikuin pääasiassa autolla enkä kävellyt enempää kuin 6000 askelta päivässä, niin eristyksissä aloin kävellä silloin, kun yleensä menin töihin, ja nyt kävelen 12-18 tuhatta askelta päivässä.

Motorisen aktiivisuuden muutos tulisi kompensoida ravitsemuksella: jos ihminen vain kävelee ympäri asuntoa, on parempi mennä kalorivajeeseen. Ja jos hän voi kävellä kadulla, ei ole pelottavaa pysyä tukikaloreissa (kun saapuva energia on yhtä suuri kuin lähtevä).

Päätin lopettaa massanlisäyksen (kaloriylijäämä), koska ilman kuntosalia oli pelottavaa saada lisää rasvaa lihasten sijaan. Mutta painon ja ulkonäön kanssa kaikki oli kunnossa, joten kuukauden kuluttua päätin lisätä vähän kaloreita samalla kun lisäsin aktiivisuutta. Suunnitelman mukaan minun ei pitäisi parantua, vaan kuluttaa enemmän energiaa ja vastaavasti kuluttaa enemmän. Toistaiseksi se käy ilmi.

Voitko rakentaa lihaksia kalorivajeella? että lihas kasvaa jopa kalorivajeessa, vain hyvin vähän. Ja voit saavuttaa helpotusvartalon vain puutteen takia: lihakset koostuvat proteiinista ja vedestä, joten jos pääset eroon ylimääräisestä vedestä (esimerkiksi syö vähemmän hiilihydraatteja ja suolaa ja myös vähemmän stressaa ja nukut paremmin)), lihakset näkyvät paremmin.

Voit täyttää jääkaapin tuoreilla vihanneksilla ja vähärasvaisella raejuustolla, jotta kaloreita lentää vähemmän. Yritä työntää itsellesi suklaapatukka kaali- ja porkkanasalaattikulhoon jälkeen - se on vaikeaa.

3. Tietoja harjoitusohjelmasta

Ennen eristäytymistä kävin salilla viisi kertaa viikossa: neljä voimaharjoittelua ja yhden päivän uima-altaassa. Omassa ohjelmassani ei ollut juuri lainkaan kardiotreeniä. Ja vaikka voimakuorma käyttää aktiivisesti myös sydänlihasta, keuhkojen tilavuus kehittyi vain uinnin ansiosta. Eli minuutti hyppynarua toi minut infarktia edeltävään tilaan.

Peläten menettäväni muodoni eristyneisyydessä päätin harjoitella joka päivä, mutta tajusin nopeasti, että sunnuntaina on parempi levätä: omistin sen kylpyhoidolle. Joten keksin kolmen voimaharjoittelun (käsipainoilla ja painoilla) ja kolmen korkean intensiteetin harjoituksen (enemmän toistoja, vähemmän lepoa, ilman suuria painoja) ohjelman. Aluksi kuminauhaharjoitukset toimivat intensiivisinä harjoituksina, ja nyt olen siirtynyt klassisiin crossfit-ohjelmiin. Tämä päätös tuli sen jälkeen, kun esikaupunkialueelle oli asennettu yksinkertainen urheilukompleksi, jossa on vaakasuora palkki, tikkaat, rakkhod ja palkit.

Crossfit-harjoittelun käyttöönotto paransi paitsi kestävyyttäni, myös hengitystekniikkaani: nyt happea pääsee lihaksiin nopeammin oikeaan aikaan, eikä köysi juurikaan mene harhaan edes 500 peräkkäisen hypyn jälkeen.

Tämän seurauksena aloin näyttää erilaiselta: urheilijasta, joka oli hieman paisunut lihaksissa olevan veden takia, minusta tuli kuivempi ja kiinteämpi. Se sai minut miettimään, mistä pidän paremmin: olla vahva, mutta ei kovin näkyvä, vai näyttää hyvältä, mutta hävitä tankon saavutuksissani. En tiedä kuinka tarkistaa ne, mutta ymmärrän varmasti, että tappioita on. Esimerkiksi ennen pystyin vetäytymään peruutuspidolla kahdeksan kertaa, mutta nyt vain viisi. Yksi asia rauhoittaa: entisiä urheilijoita ei ole, ja tauon jälkeen voit palauttaa indikaattorit aiempaan arvoonsa ja jatkaa eteenpäin. Tärkeä ehto on, että palatessasi kuntosalille on ehdottomasti vähennettävä kuormitusta ja aloitettava vähintään 40 prosentilla aikaisemmista arvoista, jotta ei loukkaantuisi.

4. Turhista kokemuksista

Muistan itseni maaliskuun lopulla, ja nyt on jopa hassua kuinka paljon turhia huolia oli. Melkein purskahdin itkuun viimeisen harjoituksen jälkeen ennen karanteenia, ryntäsin päätävarrella käsipainoihin ympäri kaupunkia, etsin kiihkeästi tavaraa luokitelluilta sivustoilta, suunnittelin harjoittavan joka päivä. Ja kaikki tämä pelosta, että vahvuudelleni ja ulkonäölleni tapahtuu jotain korjaamatonta.

100 päivän jälkeen en vain ole hyvässä kunnossa ja ihailen peilin heijastusta, vaan lakkasin odottamasta uutisia urheiluseurojen avaamisesta.

Nyt minulla on enemmän luottamusta siihen, että pieni määrä kodin varusteita ja halua riittää pitämään itseni kunnossa. Jotain, mutta pelkkä motivaatio riittää minulle aina.

Tietysti palaan urheiluseuraan, mutta en törmää kaikkiin simulaattoreihin kerralla, vaan valmistaudun siihen, että ensimmäiset 2-3 kuukautta minun on sopeuduttava uuteen rytmiin. Lisäksi päätin säästää rahaa tien päällä ja käydä kuntosalilla harvemmin (enintään 2-3 kertaa viikossa) tekemällä ylimääräisiä harjoituksia kotona.

Luovuin myös hullusta ajatuksesta rakentaa tontille henkilökohtainen kuntosali, koska kerho on myös ilmapiiri ja kommunikointi ihmisten kanssa. Ja paljon halvempaa kuin tuoda kaikki maailman simulaattorit kotiin.